Wettkampfschuhe richtig einlaufen
Wettkampfschuhe und sogenannte „Lighttrainer“ besitzen eine geringere Fersensprengung als Laufschuhe für den alltäglichen Dauerlauf. Die flache Zwischensohle verleiht den Schuhen ein geringes Gewicht und gute Torsionsfähigkeit, mindert aber gleichzeitig auch die Dämpfung im Fersenbereich. Sie sind deswegen vor allem für Vor-/Mittelfußläufer geeignet und werden in schnellen Trainingseinheiten und bei Wettkämpfen eingesetzt. Wie du sie richtig einläufst, erfährst du in diesem Artikel.
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Welche Schuhe eignen sich für wen?
Neues Jahr, neue Laufschuhe? Oder am Black Friday ein Schnäppchen gemacht? Nun stehen die neuen Laufschuhe also vor dir. Es sind Wettkampfschuhe, die dir im kommenden Jahr zu einer neuen Bestzeit verhelfen sollen. Gebogener Leisten, flache Zwischensohle, schön leicht und torsionsfähig. Ideal für schnelle Zeiten – wenn dein Laufstil dazu passt und du sie richtig eingelaufen hast, ohne dir dabei die Wade zu zerren.
Je flacher der Absatz bzw. die Fersensprengung, desto größer sind die Kräfte, die im Bereich der Achillessehne, der Fußsohle und der Wade wirken. Wer also die Wade vor der Landung nach vorn schwingt („Fersenläufer“) oder zu Wadenzerrungen, Achillessehnenproblemen, Fersensporn oder dem medialen Schienbeinkantensyndrom neigt, sollte eine Sprengung von mehr als 8mm wählen.
Fünf Regeln zum Einlaufen neuer Schuhe
Wie läufst du deine neuen Schuhe nun am besten ein? Wenn du die folgenden fünf Hinweise befolgst, steht dem Spaß nichts mehr im Weg.
1. Beginne mit kurzen Läufen
Die Belastung für deinen Laufapparat ist ungewohnt und wirkt anders als bei deinen stärker gedämpften Schuhen. Drehe also zu Beginn erstmal nur ein paar kurze Runden mit ihnen, um deinen Körper langsam an die veränderte Bewegungsmechanik zu gewöhnen.
2. Gut aufwärmen
Gerade in den Wintermonaten solltest du auf eine ausreichend lange Aufwärmphase achten, bevor du Vollgas gibst. Lauf dich also erstmal ein paar Kilometer locker ein und beginne mit ein paar Steigerungsläufen, bevor du deine Muskeln mit längeren Tempoeinheiten belastest. Aufgewärmte Muskeln sind deutlich leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig als kalte.
3. Achte auf eine besonders saubere Technik
Je kleiner die Fersensprengung, umso größer der Schock auf dein gesamtes Skelett, wenn du mit der Ferse voran auf dem Boden aufsetzt. Achte also auf eine besonders saubere Lauftechnik und den „runden Tritt“, indem du die Ferse in der Schwungphase mindestens auf Kniehöhe hebst und den Oberkörper leicht nach vorn neigst. Denn je näher dein Fußaufsatz unter deinem Körperschwerpunkt erfolgt, desto geringer ist die orthopädische Belastung deines gesamten Bewegungsapparats.
4. Höre auf deinen Körper
Achte beim Laufen sehr genau darauf, welche Signale dein Körper dir sendet. Wadenzerrungen resultieren aus einer Überlastung der Wadenmuskulatur, wenn die Spannung im Muskel (der sog. "Muskeltonus") über das physiologische Maß steigt. Einfach gesagt, verlangst du deinem Muskel eine größere Spannung ab, als er aushält. Ein plötzlich einsetzender, heftiger Schmerz und der sofortige Trainingsabbruch ist die Folge. Solltest du deine neuen, weniger gedämpften, Schuhe also mit ein paar Intervalleinheiten auf ihre Wirkung testen, dann achte genau auf die Signale, die deine Wadenmuskeln dir dabei zurücksenden. Im Zweifel brichst du die Einheit lieber ab, bevor dein Körper es für dich tut. Andernfalls droht eine mehrwöchige Trainingsunterbrechung und du verlierst die Freude an deinen neuen Schuhen, bevor sie dich schneller gemacht haben.
5. Stabilitäts- und Beinkrafttraining beugt Laufverletzungen vor
Je stabiler dein Laufapparat, desto besser verträgt er neues Schuhwerk. Vernachlässige im Training also keinesfalls die gezielte Kräftigung deiner Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Auch regelmäßiges Stabilisationstraining (die „wackeligen Angelegenheiten“) darf in keiner ausgewogenen Trainingsroutine fehlen.
Und nun? Viel Spaß beim Laufen!
Ich wünsche dir viel Spaß mit deinen neuen Schuhen und drücke dir die Daumen, dass sie dich im nächsten Wettkampf noch schneller machen. Wenn du bei der Vorbereitung professionell unterstützt werden möchtest, dann schreib‘ mir gern. Ich freue mich darauf, dich für deine sportlichen Ziele fit zu machen!
