HYROX Hamburg Erfahrungsbericht

HYROX ist die Hölle...but I love it!

3,2,1 – Go! Der Bass ballert, das Tor im Starttunnel öffnet sich und ca. 25 Athleten stürmen vollgepumpt mit Adrenalin raus auf die Laufstrecke. Zum Aufwärmen erstmal 1000m Laufen. „Ruhig bleiben und den Puls niedrig halten“ lautet die Devise.

1000m Ski Ergometer

Nach knapp 3 Runden geht’s rein in die Roxzone und ran an das Skiergometer. 1000 virtuelle Meter gilt es zu absolvieren, Rumpfkraft und Trizeps sind gefragt. Ich stelle den Widerstand auf 5.5/10, spule die Strecke mit moderatem Tempo ab und gehe nach 4:34 Minuten als vierter meiner Startgruppe wieder auf die Laufstrecke. So weit, so gut. Noch ist alles easy.

50m Sled Push

Mittlerweile bin ich warm und die Beine fühlen sich gut an. Nach 4:02 Minuten sind die nächsten 1000m geschafft und ich biege wieder in die Roxzone ein. Vor dem, was jetzt kommt, habe ich echt Respekt: Einen 152kg schweren Schlitten viermal 12.5 Meter über einen Teppich schieben. Das Ding ist so schwer, dass ich an beiden Armen blaue Flecke entwickle! Auf der ersten Bahn mache ich zwischendurch zwei Pausen, auf der zweiten ebenso. Dann merke ich, dass meine Wadenkraft dafür reichen würde, den Schlitten jeweils noch 2 Meter weiter zu schieben. Das würde mir eine Unterbrechung ersparen und so überwinde ich die dritte und vierte Bahn nur noch mit jeweils einer Pause. Nach 2:28 Minuten ist die Schinderei vorbei und ich darf endlich wieder laufen. Ging doch schneller als gedacht, obwohl ich mir unterwegs unendlich langsam vorkam.

50m Sled Pull

Die dritte Laufrunde fühlt sich erneut locker an. Nach 4:11 Minuten biege ich wieder in Richtung der Schlitten ab, die diesmal allerdings nur noch 103kg wiegen. Viermal muss ich sie über die mittlerweile gewohnte Distanz von 12.5 Metern ziehen. In der Theorie weiß ich, wie ich meinen Schwerpunkt verlagern muss, um die Schwerkraft für mich arbeiten zu lassen und die Oberschenkel die Arbeit verrichten zu lassen. In der Praxis allerdings ist die Box, in der man sich bewegen darf, so schmal, dass ich ständig auf das Tau trete. Einmal verliere ich sogar komplett das Gleichgewicht und falle rückwärts aus der Box raus. Rope Management ist tatsächlich entscheidend, wenn man diese Station schnell durchlaufen will. Nach 4:22 Minuten rutscht der Schlitten endlich zum letzten Mal über die Linie und ich darf wieder raus auf die Laufrunde.

80m Burpee Broad Jumps

Die vierte Laufrunde gehe ich mit einer Pace von 4:19 Minuten etwas langsamer an als die vorhergehenden, weil die nächste Station mein Herz-Kreislauf-System maximal fordern wird: 80 Meter Burpee Broad Jumps. Da will ich nicht schnaufend wie eine Lokomotive einlaufen. Ich ahne es mit keiner Faser, aber die Burpee Broad Jumps sollten meine stärkste Disziplin werden. Ich spare viel Arm- und Rumpfkraft beim Herunterlassen und Hochdrücken, indem ich meinen Bauch NICHT wie beim Liegestütz anspanne. Stattdessen bewege ich mich wie eine Welle nach unten und oben. Beim Sprung nehme ich dann mit den Armen viel Schwung und springe so flach und weit wie möglich. Da haue ich wirklich alle Energie rein. Im Schnitt komme ich so pro Sprung etwa 1.5x so weit wie die meisten Athleten um mich herum und absolviere die 80m in glatt 4:00 Minuten. Bombe!

1000m Rudern

Euphorisiert von den schnellen Burpee Broad Jumps verfliegt auch die fünfte Laufrunde wieder wie im Flug, mit 4:23 Minuten allerdings wieder ein paar Sekunden langsamer als die davor. Die Beine haben mittlerweile schon einiges geleistet, das spüre ich deutlich. Die Hälfte ist geschafft, ich nehme unterwegs ein Gel zu mir. Anschließend geht’s ran an die Rudergeräte. Der Referee pennt leider und weist mir mein Gerät am Anfang der der Zone erst zu, nachdem ich schon zu ihm gelaufen bin. Ärgerlich, aber leider nicht mehr zu ändern. Ich hake das schnell ab, stelle den Widerstand wieder auf 5.5/10 und rudere mit einer Pace von ~2:05 locker durch. Nach 5 Minuten bin ich wieder raus.

200m Farmers Carry

Das Laufen nach dem Rudern geht erstaunlich gut und ich kann mit einer Pace von 4:14 auch wieder etwas Speed aufnehmen. In der sechsten Station erwartet mich 200m Farmers Carry mit zwei 24kg schweren Kettlebells. Hier ist Griffkraft gefragt, die ich in der Vorbereitung gezielt trainiert habe. Ich mache eine kurze Pause nach 100 Metern, dann nochmal eine nach 150 Metern. Nach weniger als 2 Minuten ist die Station geschafft und ich begebe mich wieder auf die Laufstrecke. Die vorletzte Laufrunde wird mit einer Pace von 4:08 Minuten meine zweitschnellste, was ich nie im Leben erwartet hätte. Die Beine spielen noch gut mit. Noch…

100m Sandbag Lunges

An der siebenten Station erwarten mich 100m Sandbag Lunges, also Ausfallschritte mit einem 20kg schweren Sandsack auf den Schultern. Das habe ich im Vorfeld zweimal mit meiner Tochter auf den Schultern geprobt, allerdings immer nur ein paar Meter weit. Niemals 100 Meter am Stück. Wie hart diese Station ist, merke ich schon nach kurzer Zeit. Die erste Pause mache ich nach ca. 10 bis 15 Metern. Danach immer häufiger, zum Schluss aller 5 Meter. Die Oberschenkel brennen wie Feuer und ich muss mich maximal konzentrieren, um nicht die Balance zu verlieren. Nach quälend langen 5:29 Minuten darf ich den Sandsack endlich abwerfen und ein letztes Mal auf die Laufstrecke starten. Hui, das fühlt sich jetzt aber komisch an. Die Beine sind weich wie Pudding, ich brauche mehr als eine Minute länger als in der Runde davor. Nach exakt 1:09:00 Stunden laufe ich ein letztes Mal in die Roxzone. Jetzt kommt der Endgegner: Die Wall Balls.

100 Wall Balls

Die korrekte technische Ausführung wird bei den Wall Balls optisch und physisch überwacht. Ein Referee kniet neben mir und achtet penibel darauf, dass meine Oberschenkel bei jeder Wiederholung mindestens bis in die Horizontale runterkommen und dass meine Zehen beim Stoß nicht den Boden verlassen. Die kleine Scheibe, die man mit dem 6kg schweren Ball treffen muss, ist mit einem Drucksensor ausgestattet und wertet den Versuch nur, wenn man ausreichend hoch gestoßen hat. Nach 10 Wiederholungen erhalte ich den ersten „No Rep“, also einen ungültigen Versuch, weil der Ball nicht hoch genug geflogen ist. Ich lasse den Ball frustriert zu Boden fallen, trete einen Schritt zurück und atme tief durch. Die Beine brennen wie Feuer, meine Muskulatur im Schultergürtel ist am Anschlag – hätte ich doch nur mehr Pike Push-Ups im Training gemacht! Noch 90 Wiederholungen…und ich hab eigentlich schon jetzt kaum noch Kraft. Keine zehn Wiederholungen später der nächste „No Rep“, wieder lasse ich den Ball zu Boden fallen, atme durch und sammle mich. So geht es immer weiter. Ich bin am Ende und kann einfach nicht mehr.

In Summe sammle ich im Verlauf von 9:12 Minuten ca. 15 ungültige Versuche. Schön ist das nicht mehr, was ich da veranstalte, aber irgendwann ist die Quälerei endlich geschafft und der Ball berührt zum 100. Mal die Scheibe. Erleichtert lasse ich den Ball zu Boden fallen und laufe die kurze Strecke bis zur Ziellinie. Geschafft, ENDLICH!!! Ein Volunteer drückt mir mein Finisher Badge in die Hand und ich lasse mich in einen der bereitstehenden Liegestühle fallen. Boah! War das anstrengend.

Top 25% Finish bei der HYROX Premiere

Mit einer Zeit von 1:18:43 Stunden bin ich bei meiner HYROX Premiere an diesem Tag zwölfter von 48 Männern in der Altersklasse M40 geworden. Top 25%, darüber bin ich echt glücklich. Entscheidenden Anteil an dieser schnellen Zeit hatte mit Sicherheit meine solide Laufleistung. Für die 8x1000m habe ich durchschnittlich 4:27 Minuten pro Kilometer gebraucht. Aber auch innerhalb der Roxzone, auf den Wegen zwischen der Laufstrecke und den Stationen, habe ich mich beeilt. Wer hier geht oder nur locker trabt, der lässt in Summe viel Zeit liegen. Ich habe insgesamt nur 6:13 Minuten in der Roxzone verbracht.

Wie muss man trainieren, um einen HYROX schnell ins Ziel zu bringen?

Kraft? Ausdauer? Kraftausdauer? Ausdauer und Kraftausdauer! Maximalkraft ist bei diesem Wettkampf nicht von Bedeutung, da die Gewichte vergleichsweise niedrig sind und mit vielen Wiederholungen bewegt werden müssen. Wer also stattliche Muskelpakete mit sich herumträgt, ist eher im Nachteil, denn die Muskelmasse muss schnell bewegt werden. Es lohnt sich mehr, seine Zeit in das Training der Grundlagenausdauer und 8x1000m Intervalle im Laufen sowie in die Kraftausdauer aller Muskelgruppen zu stecken.

Du hast nicht die nötigen Geräte für's Training? Kein Problem! Wer, wie ich, kein Gym oder Crossfit Member ist, der kann mit einer Klimmzugstange, einem Widerstandsband und dem eigenen Körpergewicht alle Stationen simulieren. Wie genau, das erkläre ich dir gern mal persönlich. Nimm einfach Kontakt zu mir auf!

Die Tage danach

Vier Tage nach dem Wettkampf spüre ich den Muskelkater tatsächlich noch immer in jedem Teil meines Körpers. Die Beine, der Po, der Rücken, der Schultergürtel…alles wurde maximal beansprucht! Ich denke mit Stolz an den Wettkampf zurück, geil war’s! Ich glaube das werde ich wieder mal machen.