Ultratrail Vorbereitung: So bereitest du dich optimal auf deinen Ultramarathon im Gebirge vor

Ein Ultratrail ist eine extreme sportliche Herausforderung. Wer sich dieser besonderen Form des Langstreckenlaufs stellen will, braucht mehr als nur gute Laufschuhe und Motivation. In diesem Artikel erfährst du, wie du dich optimal auf einen Ultratrail vorbereitest – mit einem Mix aus Training, Ernährung, Ausrüstung und mentaler Stärke. Egal, ob du Einsteiger oder ambitionierter Trailrunner bist: Diese Tipps helfen dir, deine Ziele zu erreichen.

Ein Ultratrail ist ein Geländelauf, der länger als ein Marathon (42,195 km) ist. Typischerweise finden Ultratrails in den Bergen oder auf anspruchsvollen Trails mit vielen Höhenmetern statt. Distanzen von 50 km, 100 km oder sogar 160 km (100 Meilen) sind keine Seltenheit. Bekannte Events wie der UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) oder der Transalpine Run ziehen jedes Jahr tausende Läufer aus aller Welt an.

Langfristige Trainingsplanung

Die Vorbereitung auf einen Ultratrail beginnt viele Monate im Voraus. Idealerweise planst du mindestens sechs bis zwölf Monate Vorbereitungszeit ein. Erstelle einen Trainingsplan, der auf dein aktuelles Fitnesslevel abgestimmt ist und dich schrittweise an längere Strecken und mehr Höhenmeter heranführt.

Wichtige Trainingsbausteine

• Grundlagenausdauer: Lange, langsame Läufe zur Steigerung der aeroben Kapazität.
• Höhenmeter sammeln: Regelmäßiges Laufen in hügeligem Gelände.
• Krafttraining: Stärkung von Rumpf, Beinen und stabilisierender Muskulatur.
• Lange Einheiten (Long Runs): Simulation der Wettkampfbelastung.
• Regeneration: Ausreichend Erholung zur Vermeidung von Übertraining.

Trainingseinheiten für Long Runs

• Back-to-Back Long Runs: Zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen (z. B. Samstag 30 km, Sonntag 25 km) – fördert Ausdauer bei Vorermüdung.
• Höhenmeter-Challenge: 4–6 Stunden Trailrun mit mindestens 2000 Höhenmetern – ideal zur Vorbereitung auf bergige Ultratrails.
• Verpflegungs-Testlauf: 40 km im geplanten Wettkampftempo mit Test der späteren Rennverpflegung.
• Nachtlauf-Simulation: Start um Mitternacht oder sehr früh morgens – ideal zur Anpassung an ungewöhnliche Startzeiten und Stirnlampentraining.
• Wetterhärtetest: Langer Lauf bei Wind, Regen oder Hitze – bereitet dich mental und physisch auf alle Eventualitäten vor.

Trainingseinheiten für das Krafttraining

• Bergsprints: Kurze, explosive Anstiege (10–20 Sekunden) mit vollständiger Pause – trainiert Kraft und Tempohärte.
• Rumpfstabi-Zirkel: Planks, Russian Twists, Side Planks, Bird Dog – 3 Runden à 10–15 Minuten.
• Beinachsentraining: Einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups – fördert Stabilität und Verletzungsprävention.
• Treppentraining: Mehrere Sätze zügiges Treppenlaufen mit Rucksack – simuliert Bergpassagen mit Gewicht.
• Core & Mobility Kombi: Bauchübungen kombiniert mit Dehnübungen für Hüfte und Beinrückseite – verbessert Beweglichkeit und Haltung.

Techniktraining für Trailrunning

• Downhill-Drills: Schnelle, kontrollierte Abstiege im Gelände – schult Trittsicherheit und Selbstvertrauen.
• Technikläufe: Kurze, anspruchsvolle Trails im mittleren Tempo – Fokus auf Laufökonomie und Linienwahl.
• Stockeinsatz üben: Bergauf mit Stöcken im Wechsel – effizienter Kraft- und Krafteinsatz.
• Agility-Parcours: Hütchen, Sprungübungen, Slalom – verbessert Koordination und Reaktionsfähigkeit.
• Barfußlaufen: Auf Wiese oder Sand zur Schulung der Fußmuskulatur und natürlichen Lauftechnik.

Ernährung und Energieversorgung

Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell – sowohl im Training als auch im Wettkampf. Der Körper muss lernen, über Stunden hinweg effizient Energie zu verwerten.

Tipps für die Ernährung

• Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle bei langen Belastungen.
• Fette: Trainiere die Fettverbrennung durch langsames Tempo und nüchternes Training.
• Eiweiß: Unterstützt Regeneration und Muskelaufbau.
• Trinken nicht vergessen: Elektrolyte und Flüssigkeit sind entscheidend.

Trainiere gezielt deine Verpflegungsstrategie – teste Riegel, Gels und Getränke vor dem großen Tag.

Die richtige Ausrüstung für einen Ultratrail

Ein Ultratrail stellt hohe Anforderungen an deine Ausrüstung. Wetterumschwünge, Nachtläufe und unwegsames Gelände verlangen nach durchdachtem Equipment.

Must-Haves für den Ultratrail

• Trailrunning-Schuhe: Gute Dämpfung, starker Grip und möglichst wasserabweisend.
• Laufweste oder Trailrucksack: Für Wasserblasen, Softflasks, Snacks und Pflichtausrüstung.
• Funktionskleidung: Atmungsaktiv, schnelltrocknend, mit mehreren Schichten kombinierbar.
• Stirnlampe mit Ersatzbatterien: Pflicht für Nachtpassagen oder frühmorgendliche Starts.
• GPS-Uhr mit Navigationsfunktion: Zur Orientierung und Streckenüberwachung.
• Wasserdichte Regenjacke: Muss bei vielen Rennen bestimmten Standards entsprechen.
• Erste-Hilfe-Set: Pflaster, Blasenpflaster, Tape, Schmerzmittel – klein, aber entscheidend.
• Mütze, Buff oder Stirnband: Schutz vor Sonne, Kälte und Schweiß im Gesicht.
• Energie-Riegel & Gels: Immer griffbereit in der Laufweste – getestet im Training.
• Notfalldecke & Trillerpfeife: Häufig Pflichtbestandteil bei alpinen Rennen.

Optionale Ausrüstungsgegenstände

• Trekkingstöcke: Erleichtern Anstiege und schonen die Beine – besonders bei langen Anstiegen.
• Gamaschen: Verhindern, dass Steinchen oder Dreck in die Schuhe gelangen.
• Powerbank: Für lange Rennen mit Tracking-Apps oder um Stirnlampe und Uhr zu laden.
• Wechselkleidung in Dropbag: Besonders bei Etappenrennen oder sehr langen Läufen hilfreich.
• Leichte Handschuhe: Für kühle Morgenstunden oder technische Passagen mit Seilen.

Achte darauf, neue Ausrüstung rechtzeitig im Training zu testen. Nichts ist schlimmer als Blasen oder Scheuerstellen im Wettkampf.

Mentale Vorbereitung

Die mentale Komponente ist beim Ultratrail mindestens genauso wichtig wie die körperliche Fitness. Du wirst an deine Grenzen kommen – körperlich wie psychisch. Deshalb ist es entscheidend, mentale Stärke gezielt zu trainieren und Strategien zu entwickeln, die dir im Wettkampf helfen, auch in schweren Momenten fokussiert und motiviert zu bleiben.

Strategien für mentale Stärke

• Visualisierung: Stell dir in ruhigen Momenten vor, wie du bestimmte Streckenabschnitte meisterst, wie du auf schwierige Bedingungen reagierst oder wie du glücklich die Ziellinie überquerst. Beispiel: Jeden Abend vor dem Schlafengehen nimmst du dir 5 Minuten Zeit, um gedanklich durch deinen bevorstehenden Lauf zu gehen – das baut Selbstvertrauen auf und hilft, Ängste abzubauen.
• Teilziele setzen: Zerlege die Gesamtstrecke in kleinere Etappen – z. B. bis zur nächsten Verpflegungsstation oder den nächsten markanten Anstieg. Beispiel: Anstatt an „noch 80 Kilometer“ zu denken, konzentrierst du dich auf „nur noch 3 Kilometer bis zum nächsten Checkpoint“ – das macht den Lauf überschaubarer.
• Mantras: Entwickle persönliche motivierende Sätze, die du dir bei Tiefpunkten vorsagen kannst. Beispiel: „Ich bin stark, ich bin vorbereitet, ich schaffe das“ – das kann dir helfen, Zweifel und negative Gedanken zu überwinden.
• Akzeptanz: Schmerz, Müdigkeit und Zweifel sind Teil des Erlebnisses – sie zu bekämpfen kostet Energie. Beispiel: Wenn dich Erschöpfung überkommt, sag dir: „Das gehört dazu – ich nehme es an und mache weiter.“ Oft verschwinden die Schmerzen, wenn du sie nicht mehr bekämpfst.
• Achtsamkeit im Moment: Fokussiere dich auf die Gegenwart – dein Atem, den Weg vor dir, die Landschaft. Beispiel: Wenn du im Gedankenkarussell festhängst, konzentriere dich bewusst auf fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du hörst, drei, die du fühlst – das holt dich zurück ins Hier und Jetzt.
• Erfahrung sammeln: Simuliere schwierige Situationen im Training – z. B. Laufen bei Müdigkeit, schlechtem Wetter oder mit Muskelkater. Beispiel: Plane gezielt einen Trainingslauf nach einem harten Arbeitstag oder bei Regen – so trainierst du den Umgang mit Widerständen.
• Belohnung visualisieren: Denk an das Gefühl nach dem Finish, an das wohlverdiente Essen, die warme Dusche oder den Stolz, den du empfinden wirst. Beispiel: Halte ein Bild deines Zielscreensavers oder Finishershirts bereit – das kann in kritischen Phasen als Motivator wirken.

Tapering und Wettkampftag

In den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Ultratrail reduzierst du das Trainingsvolumen – das sogenannte Tapering. Dein Körper erholt sich, ohne die Fitness zu verlieren.

Letzte Tipps vor dem Start

• Keine Experimente: Bleib bei erprobter Ausrüstung und Verpflegung.
• Frühzeitig anreisen: Akklimatisiere dich an Höhe und Klima.
• Checkliste erstellen: Für Ausrüstung, Ernährung und Organisation.
• Den Tag genießen: Du hast hart trainiert – jetzt ist es Zeit, die Früchte zu ernten.

Fazit: Der Weg ist das Ziel

Die Vorbereitung auf einen Ultratrail ist ein ganzheitlicher Prozess. Sie erfordert Disziplin, Geduld und Leidenschaft. Mit der richtigen Trainingsstrategie, ausgewogener Ernährung, gut getesteter Ausrüstung und mentaler Stärke bist du bestens gewappnet für dein Abenteuer in den Bergen. Und denk daran: Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel – und jeder Ultratrail beginnt mit dem ersten Schritt.