Reverse Periodisierung
Bei der Reverse Periodisierung beginnt das Trainingsjahr mit kurzen und sehr intensiven Intervallen, die sukzessive von längeren (Kraft-)Ausdauereinheiten abgelöst werden. Dieses Konzept ist besonders für erfahrene Athleten mit hochgesteckten Zielen geeignet.
Die klassische Periodisierung
Die klassische Periodisierung einer progressiven Belastungssteigerung sieht folgendermaßen aus: Innerhalb eines Mesozyklus (also eines Monats, wenn du im 3-1 Rhythmus trainierst) werden die Umfänge über drei Belastungswochen sukzessive gesteigert. Die Intensität der Einheiten verändert sich in dieser Zeit nicht. Die vierte Woche ist eine Entlastungswoche, mit nur 50 bis 60 Prozent des Umfangs im Vergleich zur letzten Belastungswoche. Im nächsten Mesozyklus geht das Spiel der Woche für Woche gesteigerten Umfänge von vorn los, diesmal aber mit einer im Vergleich zum Vormonat erhöhten Intensität. Im nächsten Monat wird die Intensität dann noch weiter erhöht, usw.
Klassische Periodisierung (Schematische Darstellung)
Diese Methode eignet sich hervorragend für Sportler*innen, die am Anfang ihrer sportlichen Karriere stehen und sich erst Schritt für Schritt an eine kontinuierliche Trainingsbelastung gewöhnen müssen. Die Einheiten sind zu Beginn weder zu lang noch zu hart, da geht die Freude am Sport garantiert nicht verloren. Nun ist es allerdings so, dass man Kraft und Schnelligkeit schneller aufbauen kann als Ausdauer. Unglücklicherweise ist auch die orthopädische Belastung langer Grundlageneinheiten deutlich größer als bei Tempodauerläufen oder Intervallserien. Wer für einen Marathon trainiert, sollte seine Sehnen, Bänder und Gelenke über viele Monate auf diese Extrembelastung vorbereiten.
Die Reverse Periodisierung
Das Prinzip der Reverse Periodisierung setzt genau an diesem Punkt an und dreht den Spieß (zum Teil) um: Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase ist das Training in der Grundlagenphase von sehr intensiven, aber dafür nicht besonders langen, Einheiten geprägt. Typischerweise stehen in dieser Phase 100m oder 200m-Intervalle, Bergsprints oder Zug-Reifen-Übungen auf dem Plan. Diese werden in der Aufbauphase von Einheiten über 300m bis 500m, 1000m oder (im Fall von erfahrenen Marathonläufern) 5000m abgelöst. Dieses Prinzip bewirkt, dass zuerst die Belastbarkeit des Athleten zunimmt, bevor die Belastung gesteigert wird. Das Training der Grundlagenausdauer darf dabei natürlich trotzdem nicht vernachlässigt werden, längere Einheiten im Wohlfühltempo stehen auch immer mit auf dem Plan.
Reverser Periodisierung (Schematische Darstellung)
Die passende Wettkampfplanung
Ein(e) Triathlet*in, der/die sich auf eine Mittel- oder Langdistanz im Sommer vorbereitet und unterwegs ein paar Trainingswettkämpfe einstreuen möchte, könnte den Wettkampfkalender folgendermaßen strukturieren: In der Grundlagenphase ab Oktober/November wird die Spritzigkeit mit kurzen Intervallen aufgebaut und das Ergebnis mit einem 5 Kilometer Lauf im Dezember überprüft. In der Aufbauphase (in der idealerweise auch ein Trainingslager stattfindet) wird die Intensität dann Schritt für Schritt zurückgefahren und die Kraftausdauer mit längeren Einheiten trainiert. Ein 10 Kilometer Lauf im Februar und ein Halbmarathon oder eine Olympische Distanz im Frühjahr setzen die Serie der realitätsnahen Formtests fort. Außerdem wird damit die Trainingsmonotonie durch Zwischenziele, für die es sich lohnt zu trainieren, unterbrochen. Ausgerüstet mit einer hohen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) bzw. individueller aerob-anaerober Schwelle (IANS) sowie physiologischer Widerstandsfähigkeit der Sehnen und Gelenke ist der/die Athlet*in nun bereit für die langen Einheiten in den letzten Monaten vor dem Saisonhöhepunkt.
Ein Marathon als Formtest im Frühjahr? Bitte nicht!
Auch wenn es verlockend sein mag, in Vorbereitung auf einen IRONMAN im Frühjahr schon mal einen Marathon zu laufen, muss ich dringend davon abraten. Die orthopädische Belastung eines Marathons ist so hoch, dass die Trainingsumfänge der folgenden Wochen signifikant zurückgeschraubt werden müssten, wodurch der kontinuierliche Formaufbau unterbrochen wird. Solche „Trainingsmarathons“ verkraften nur Profisportler, die schon seit Jahren 20 bis 35 Stunden pro Woche trainieren, schnell genug! Hobbysportler sollten ihr Augenmerk in der Aufbauphase lieber auf lange Wochenendläufe über 1,5 bis maximal 2,5 Stunden im Fettverbrennungsbereich legen. Diese trainieren die Grundlagenausdauer genauso gut, die Regenerationszeit beträgt aber nur wenige Tage.
Gern bereite ich dich auf deinen Saisonhöhepunkt vor
Hast du nun Lust auf ein strukturiertes Coaching bekommen? Dann schreib mir gern über das Kontaktformular, ich melde mich schnellstmöglich bei dir zurück. Egal, welches sportliche Ziel du verfolgst: Ich freue mich darauf, dich auf deinem Weg zu begleiten!
