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HYROX Hamburg Erfahrungsbericht

Wed, 08 Oct 2025 11:11:07 GMT

HYROX ist die Hölle...but I love it!

Erfahrungsbericht vom HYROX Hamburg 2025

3,2,1 – Go! Der Bass ballert, das Tor im Starttunnel öffnet sich und ca. 25 Athleten stürmen vollgepumpt mit Adrenalin raus auf die Laufstrecke. Zum Aufwärmen erstmal 1000m Laufen. „Ruhig bleiben und den Puls niedrig halten“ lautet die Devise.

1000m Ski Ergometer

Nach knapp 3 Runden geht’s rein in die Roxzone und ran an das Skiergometer. 1000 virtuelle Meter gilt es zu absolvieren, Rumpfkraft und Trizeps sind gefragt. Ich stelle den Widerstand auf 5.5/10, spule die Strecke mit moderatem Tempo ab und gehe nach 4:34 Minuten als vierter meiner Startgruppe wieder auf die Laufstrecke. So weit, so gut. Noch ist alles easy.

50m Sled Push

Mittlerweile bin ich warm und die Beine fühlen sich gut an. Nach 4:02 Minuten sind die nächsten 1000m geschafft und ich biege wieder in die Roxzone ein. Vor dem, was jetzt kommt, habe ich echt Respekt: Einen 152kg schweren Schlitten viermal 12.5 Meter über einen Teppich schieben. Das Ding ist so schwer, dass ich an beiden Armen blaue Flecke entwickle! Auf der ersten Bahn mache ich zwischendurch zwei Pausen, auf der zweiten ebenso. Dann merke ich, dass meine Wadenkraft dafür reichen würde, den Schlitten jeweils noch 2 Meter weiter zu schieben. Das würde mir eine Unterbrechung ersparen und so überwinde ich die dritte und vierte Bahn nur noch mit jeweils einer Pause. Nach 2:28 Minuten ist die Schinderei vorbei und ich darf endlich wieder laufen. Ging doch schneller als gedacht, obwohl ich mir unterwegs unendlich langsam vorkam.

50m Sled Pull

Die dritte Laufrunde fühlt sich erneut locker an. Nach 4:11 Minuten biege ich wieder in Richtung der Schlitten ab, die diesmal allerdings nur noch 103kg wiegen. Viermal muss ich sie über die mittlerweile gewohnte Distanz von 12.5 Metern ziehen. In der Theorie weiß ich, wie ich meinen Schwerpunkt verlagern muss, um die Schwerkraft für mich arbeiten zu lassen und die Oberschenkel die Arbeit verrichten zu lassen. In der Praxis allerdings ist die Box, in der man sich bewegen darf, so schmal, dass ich ständig auf das Tau trete. Einmal verliere ich sogar komplett das Gleichgewicht und falle rückwärts aus der Box raus. Rope Management ist tatsächlich entscheidend, wenn man diese Station schnell durchlaufen will. Nach 4:22 Minuten rutscht der Schlitten endlich zum letzten Mal über die Linie und ich darf wieder raus auf die Laufrunde.

80m Burpee Broad Jumps

Die vierte Laufrunde gehe ich mit einer Pace von 4:19 Minuten etwas langsamer an als die vorhergehenden, weil die nächste Station mein Herz-Kreislauf-System maximal fordern wird: 80 Meter Burpee Broad Jumps. Da will ich nicht schnaufend wie eine Lokomotive einlaufen. Ich ahne es mit keiner Faser, aber die Burpee Broad Jumps sollten meine stärkste Disziplin werden. Ich spare viel Arm- und Rumpfkraft beim Herunterlassen und Hochdrücken, indem ich meinen Bauch NICHT wie beim Liegestütz anspanne. Stattdessen bewege ich mich wie eine Welle nach unten und oben. Beim Sprung nehme ich dann mit den Armen viel Schwung und springe so flach und weit wie möglich. Da haue ich wirklich alle Energie rein. Im Schnitt komme ich so pro Sprung etwa 1.5x so weit wie die meisten Athleten um mich herum und absolviere die 80m in glatt 4:00 Minuten. Bombe!

1000m Rudern

Euphorisiert von den schnellen Burpee Broad Jumps verfliegt auch die fünfte Laufrunde wieder wie im Flug, mit 4:23 Minuten allerdings wieder ein paar Sekunden langsamer als die davor. Die Beine haben mittlerweile schon einiges geleistet, das spüre ich deutlich. Die Hälfte ist geschafft, ich nehme unterwegs ein Gel zu mir. Anschließend geht’s ran an die Rudergeräte. Der Referee pennt leider und weist mir mein Gerät am Anfang der der Zone erst zu, nachdem ich schon zu ihm gelaufen bin. Ärgerlich, aber leider nicht mehr zu ändern. Ich hake das schnell ab, stelle den Widerstand wieder auf 5.5/10 und rudere mit einer Pace von ~2:05 locker durch. Nach 5 Minuten bin ich wieder raus.

200m Farmers Carry

Das Laufen nach dem Rudern geht erstaunlich gut und ich kann mit einer Pace von 4:14 auch wieder etwas Speed aufnehmen. In der sechsten Station erwartet mich 200m Farmers Carry mit zwei 24kg schweren Kettlebells. Hier ist Griffkraft gefragt, die ich in der Vorbereitung gezielt trainiert habe. Ich mache eine kurze Pause nach 100 Metern, dann nochmal eine nach 150 Metern. Nach weniger als 2 Minuten ist die Station geschafft und ich begebe mich wieder auf die Laufstrecke. Die vorletzte Laufrunde wird mit einer Pace von 4:08 Minuten meine zweitschnellste, was ich nie im Leben erwartet hätte. Die Beine spielen noch gut mit. Noch…

100m Sandbag Lunges

An der siebenten Station erwarten mich 100m Sandbag Lunges, also Ausfallschritte mit einem 20kg schweren Sandsack auf den Schultern. Das habe ich im Vorfeld zweimal mit meiner Tochter auf den Schultern geprobt, allerdings immer nur ein paar Meter weit. Niemals 100 Meter am Stück. Wie hart diese Station ist, merke ich schon nach kurzer Zeit. Die erste Pause mache ich nach ca. 10 bis 15 Metern. Danach immer häufiger, zum Schluss aller 5 Meter. Die Oberschenkel brennen wie Feuer und ich muss mich maximal konzentrieren, um nicht die Balance zu verlieren. Nach quälend langen 5:29 Minuten darf ich den Sandsack endlich abwerfen und ein letztes Mal auf die Laufstrecke starten. Hui, das fühlt sich jetzt aber komisch an. Die Beine sind weich wie Pudding, ich brauche mehr als eine Minute länger als in der Runde davor. Nach exakt 1:09:00 Stunden laufe ich ein letztes Mal in die Roxzone. Jetzt kommt der Endgegner: Die Wall Balls.

100 Wall Balls

Die korrekte technische Ausführung wird bei den Wall Balls optisch und physisch überwacht. Ein Referee kniet neben mir und achtet penibel darauf, dass meine Oberschenkel bei jeder Wiederholung mindestens bis in die Horizontale runterkommen und dass meine Zehen beim Stoß nicht den Boden verlassen. Die kleine Scheibe, die man mit dem 6kg schweren Ball treffen muss, ist mit einem Drucksensor ausgestattet und wertet den Versuch nur, wenn man ausreichend hoch gestoßen hat. Nach 10 Wiederholungen erhalte ich den ersten „No Rep“, also einen ungültigen Versuch, weil der Ball nicht hoch genug geflogen ist. Ich lasse den Ball frustriert zu Boden fallen, trete einen Schritt zurück und atme tief durch. Die Beine brennen wie Feuer, meine Muskulatur im Schultergürtel ist am Anschlag – hätte ich doch nur mehr Pike Push-Ups im Training gemacht! Noch 90 Wiederholungen…und ich hab eigentlich schon jetzt kaum noch Kraft. Keine zehn Wiederholungen später der nächste „No Rep“, wieder lasse ich den Ball zu Boden fallen, atme durch und sammle mich. So geht es immer weiter. Ich bin am Ende und kann einfach nicht mehr.

In Summe sammle ich im Verlauf von 9:12 Minuten ca. 15 ungültige Versuche. Schön ist das nicht mehr, was ich da veranstalte, aber irgendwann ist die Quälerei endlich geschafft und der Ball berührt zum 100. Mal die Scheibe. Erleichtert lasse ich den Ball zu Boden fallen und laufe die kurze Strecke bis zur Ziellinie. Geschafft, ENDLICH!!! Ein Volunteer drückt mir mein Finisher Badge in die Hand und ich lasse mich in einen der bereitstehenden Liegestühle fallen. Boah! War das anstrengend.

Top 25% Finish bei der HYROX Premiere

Mit einer Zeit von 1:18:43 Stunden bin ich bei meiner HYROX Premiere an diesem Tag zwölfter von 48 Männern in der Altersklasse M40 geworden. Top 25%, darüber bin ich echt glücklich. Entscheidenden Anteil an dieser schnellen Zeit hatte mit Sicherheit meine solide Laufleistung. Für die 8x1000m habe ich durchschnittlich 4:27 Minuten pro Kilometer gebraucht. Aber auch innerhalb der Roxzone, auf den Wegen zwischen der Laufstrecke und den Stationen, habe ich mich beeilt. Wer hier geht oder nur locker trabt, der lässt in Summe viel Zeit liegen. Ich habe insgesamt nur 6:13 Minuten in der Roxzone verbracht.

Wie muss man trainieren, um einen HYROX schnell ins Ziel zu bringen?

Kraft? Ausdauer? Kraftausdauer? Ausdauer und Kraftausdauer! Maximalkraft ist bei diesem Wettkampf nicht von Bedeutung, da die Gewichte vergleichsweise niedrig sind und mit vielen Wiederholungen bewegt werden müssen. Wer also stattliche Muskelpakete mit sich herumträgt, ist eher im Nachteil, denn die Muskelmasse muss schnell bewegt werden. Es lohnt sich mehr, seine Zeit in das Training der Grundlagenausdauer und 8x1000m Intervalle im Laufen sowie in die Kraftausdauer aller Muskelgruppen zu stecken.

Du hast nicht die nötigen Geräte für's Training? Kein Problem! Wer, wie ich, kein Gym oder Crossfit Member ist, der kann mit einer Klimmzugstange, einem Widerstandsband und dem eigenen Körpergewicht alle Stationen simulieren. Wie genau, das erkläre ich dir gern mal persönlich. Nimm einfach Kontakt zu mir auf!

Die Tage danach

Vier Tage nach dem Wettkampf spüre ich den Muskelkater tatsächlich noch immer in jedem Teil meines Körpers. Die Beine, der Po, der Rücken, der Schultergürtel…alles wurde maximal beansprucht! Ich denke mit Stolz an den Wettkampf zurück, geil war’s! Ich glaube das werde ich wieder mal machen.

Ultratrail Vorbereitung: So bereitest du dich optimal auf deinen Ultramarathon im Gebirge vor

Wed, 23 Apr 2025 09:15:38 GMT

Ein Ultratrail ist eine extreme sportliche Herausforderung. Wer sich dieser besonderen Form des Langstreckenlaufs stellen will, braucht mehr als nur gute Laufschuhe und Motivation. In diesem Artikel erfährst du, wie du dich optimal auf einen Ultratrail vorbereitest – mit einem Mix aus Training, Ernährung, Ausrüstung und mentaler Stärke. Egal, ob du Einsteiger oder ambitionierter Trailrunner bist: Diese Tipps helfen dir, deine Ziele zu erreichen.

Was ist ein Ultratrail?

Ein Ultratrail ist ein Geländelauf, der länger als ein Marathon (42,195 km) ist. Typischerweise finden Ultratrails in den Bergen oder auf anspruchsvollen Trails mit vielen Höhenmetern statt. Distanzen von 50 km, 100 km oder sogar 160 km (100 Meilen) sind keine Seltenheit. Bekannte Events wie der UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) oder der Transalpine Run ziehen jedes Jahr tausende Läufer aus aller Welt an.

Langfristige Trainingsplanung

Die Vorbereitung auf einen Ultratrail beginnt viele Monate im Voraus. Idealerweise planst du mindestens sechs bis zwölf Monate Vorbereitungszeit ein. Erstelle einen Trainingsplan, der auf dein aktuelles Fitnesslevel abgestimmt ist und dich schrittweise an längere Strecken und mehr Höhenmeter heranführt.

Wichtige Trainingsbausteine

Grundlagenausdauer: Lange, langsame Läufe zur Steigerung der aeroben Kapazität.
Höhenmeter sammeln: Regelmäßiges Laufen in hügeligem Gelände.
Krafttraining: Stärkung von Rumpf, Beinen und stabilisierender Muskulatur.
Lange Einheiten (Long Runs): Simulation der Wettkampfbelastung.
Regeneration: Ausreichend Erholung zur Vermeidung von Übertraining.

Trainingseinheiten für Long Runs

Back-to-Back Long Runs: Zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen (z. B. Samstag 30 km, Sonntag 25 km) – fördert Ausdauer bei Vorermüdung.
Höhenmeter-Challenge: 4–6 Stunden Trailrun mit mindestens 2000 Höhenmetern – ideal zur Vorbereitung auf bergige Ultratrails.
Verpflegungs-Testlauf: 40 km im geplanten Wettkampftempo mit Test der späteren Rennverpflegung.
Nachtlauf-Simulation: Start um Mitternacht oder sehr früh morgens – ideal zur Anpassung an ungewöhnliche Startzeiten und Stirnlampentraining.
Wetterhärtetest: Langer Lauf bei Wind, Regen oder Hitze – bereitet dich mental und physisch auf alle Eventualitäten vor.

Trainingseinheiten für das Krafttraining

Bergsprints: Kurze, explosive Anstiege (10–20 Sekunden) mit vollständiger Pause – trainiert Kraft und Tempohärte.
Rumpfstabi-Zirkel: Planks, Russian Twists, Side Planks, Bird Dog – 3 Runden à 10–15 Minuten.
Beinachsentraining: Einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups – fördert Stabilität und Verletzungsprävention.
Treppentraining: Mehrere Sätze zügiges Treppenlaufen mit Rucksack – simuliert Bergpassagen mit Gewicht.
Core & Mobility Kombi: Bauchübungen kombiniert mit Dehnübungen für Hüfte und Beinrückseite – verbessert Beweglichkeit und Haltung.

Techniktraining für Trailrunning

Downhill-Drills: Schnelle, kontrollierte Abstiege im Gelände – schult Trittsicherheit und Selbstvertrauen.
Technikläufe: Kurze, anspruchsvolle Trails im mittleren Tempo – Fokus auf Laufökonomie und Linienwahl.
Stockeinsatz üben: Bergauf mit Stöcken im Wechsel – effizienter Kraft- und Krafteinsatz.
Agility-Parcours: Hütchen, Sprungübungen, Slalom – verbessert Koordination und Reaktionsfähigkeit.
Barfußlaufen: Auf Wiese oder Sand zur Schulung der Fußmuskulatur und natürlichen Lauftechnik.

Ernährung und Energieversorgung

Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell – sowohl im Training als auch im Wettkampf. Der Körper muss lernen, über Stunden hinweg effizient Energie zu verwerten.

Tipps für die Ernährung

Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle bei langen Belastungen.
Fette: Trainiere die Fettverbrennung durch langsames Tempo und nüchternes Training.
Eiweiß: Unterstützt Regeneration und Muskelaufbau.
Trinken nicht vergessen: Elektrolyte und Flüssigkeit sind entscheidend.

Trainiere gezielt deine Verpflegungsstrategie – teste Riegel, Gels und Getränke vor dem großen Tag.

Die richtige Ausrüstung für einen Ultratrail

Ein Ultratrail stellt hohe Anforderungen an deine Ausrüstung. Wetterumschwünge, Nachtläufe und unwegsames Gelände verlangen nach durchdachtem Equipment.

Must-Haves für den Ultratrail

Trailrunning-Schuhe: Gute Dämpfung, starker Grip und möglichst wasserabweisend.
Laufweste oder Trailrucksack: Für Wasserblasen, Softflasks, Snacks und Pflichtausrüstung.
Funktionskleidung: Atmungsaktiv, schnelltrocknend, mit mehreren Schichten kombinierbar.
Stirnlampe mit Ersatzbatterien: Pflicht für Nachtpassagen oder frühmorgendliche Starts.
GPS-Uhr mit Navigationsfunktion: Zur Orientierung und Streckenüberwachung.
Wasserdichte Regenjacke: Muss bei vielen Rennen bestimmten Standards entsprechen.
Erste-Hilfe-Set: Pflaster, Blasenpflaster, Tape, Schmerzmittel – klein, aber entscheidend.
Mütze, Buff oder Stirnband: Schutz vor Sonne, Kälte und Schweiß im Gesicht.
Energie-Riegel & Gels: Immer griffbereit in der Laufweste – getestet im Training.
Notfalldecke & Trillerpfeife: Häufig Pflichtbestandteil bei alpinen Rennen.

Optionale Ausrüstungsgegenstände

Trekkingstöcke: Erleichtern Anstiege und schonen die Beine – besonders bei langen Anstiegen.
Gamaschen: Verhindern, dass Steinchen oder Dreck in die Schuhe gelangen.
Powerbank: Für lange Rennen mit Tracking-Apps oder um Stirnlampe und Uhr zu laden.
Wechselkleidung in Dropbag: Besonders bei Etappenrennen oder sehr langen Läufen hilfreich.
Leichte Handschuhe: Für kühle Morgenstunden oder technische Passagen mit Seilen.

Achte darauf, neue Ausrüstung rechtzeitig im Training zu testen. Nichts ist schlimmer als Blasen oder Scheuerstellen im Wettkampf.

Mentale Vorbereitung

Die mentale Komponente ist beim Ultratrail mindestens genauso wichtig wie die körperliche Fitness. Du wirst an deine Grenzen kommen – körperlich wie psychisch. Deshalb ist es entscheidend, mentale Stärke gezielt zu trainieren und Strategien zu entwickeln, die dir im Wettkampf helfen, auch in schweren Momenten fokussiert und motiviert zu bleiben.

Strategien für mentale Stärke

Visualisierung : Stell dir in ruhigen Momenten vor, wie du bestimmte Streckenabschnitte meisterst, wie du auf schwierige Bedingungen reagierst oder wie du glücklich die Ziellinie überquerst. Beispiel: Jeden Abend vor dem Schlafengehen nimmst du dir 5 Minuten Zeit, um gedanklich durch deinen bevorstehenden Lauf zu gehen – das baut Selbstvertrauen auf und hilft, Ängste abzubauen.
Teilziele setzen : Zerlege die Gesamtstrecke in kleinere Etappen – z. B. bis zur nächsten Verpflegungsstation oder den nächsten markanten Anstieg. Beispiel: Anstatt an „noch 80 Kilometer“ zu denken, konzentrierst du dich auf „nur noch 3 Kilometer bis zum nächsten Checkpoint“ – das macht den Lauf überschaubarer.
Mantras : Entwickle persönliche motivierende Sätze, die du dir bei Tiefpunkten vorsagen kannst. Beispiel: „Ich bin stark, ich bin vorbereitet, ich schaffe das“ – das kann dir helfen, Zweifel und negative Gedanken zu überwinden.
Akzeptanz : Schmerz, Müdigkeit und Zweifel sind Teil des Erlebnisses – sie zu bekämpfen kostet Energie. Beispiel: Wenn dich Erschöpfung überkommt, sag dir: „Das gehört dazu – ich nehme es an und mache weiter.“ Oft verschwinden die Schmerzen, wenn du sie nicht mehr bekämpfst.
Achtsamkeit im Moment : Fokussiere dich auf die Gegenwart – dein Atem, den Weg vor dir, die Landschaft. Beispiel: Wenn du im Gedankenkarussell festhängst, konzentriere dich bewusst auf fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du hörst, drei, die du fühlst – das holt dich zurück ins Hier und Jetzt.
Erfahrung sammeln : Simuliere schwierige Situationen im Training – z. B. Laufen bei Müdigkeit, schlechtem Wetter oder mit Muskelkater. Beispiel: Plane gezielt einen Trainingslauf nach einem harten Arbeitstag oder bei Regen – so trainierst du den Umgang mit Widerständen.
Belohnung visualisieren : Denk an das Gefühl nach dem Finish, an das wohlverdiente Essen, die warme Dusche oder den Stolz, den du empfinden wirst. Beispiel: Halte ein Bild deines Zielscreensavers oder Finishershirts bereit – das kann in kritischen Phasen als Motivator wirken.

Tapering und Wettkampftag

In den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Ultratrail reduzierst du das Trainingsvolumen – das sogenannte Tapering. Dein Körper erholt sich, ohne die Fitness zu verlieren.

Letzte Tipps vor dem Start

Keine Experimente: Bleib bei erprobter Ausrüstung und Verpflegung.
Frühzeitig anreisen: Akklimatisiere dich an Höhe und Klima.
Checkliste erstellen: Für Ausrüstung, Ernährung und Organisation.
Den Tag genießen: Du hast hart trainiert – jetzt ist es Zeit, die Früchte zu ernten.

Fazit: Der Weg ist das Ziel

Die Vorbereitung auf einen Ultratrail ist ein ganzheitlicher Prozess. Sie erfordert Disziplin, Geduld und Leidenschaft. Mit der richtigen Trainingsstrategie, ausgewogener Ernährung, gut getesteter Ausrüstung und mentaler Stärke bist du bestens gewappnet für dein Abenteuer in den Bergen. Und denk daran: Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel – und jeder Ultratrail beginnt mit dem ersten Schritt.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Mon, 30 Jan 2023 15:22:25 GMT

Kohlenhydrate bestehen aus Zucker und sollten den Großteil unserer Nahrungsaufnahme ausmachen. Die Molekülstruktur entscheidet, ob es sich um ein einfaches oder komplexes Kohlenhydrat handelt, und der glykämische Index verrät dir, wie stark es deinen Blutzucker in die Höhe treibt. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel dich nachhaltig mit Energie versorgen.

Linguine mit Fenchelpesto, Brokkoli und Mandelsplittern

Kohlenhyd rate begnen uns überall

Wir sind von Kohlenhydraten umgeben, denn sie sind in Obst, Gemüse, Nudeln, Getreide, Reis, etc. enthalten. Sie sind eine entscheidende Energiequelle, besonders für unser Leistungszentrum: Das Gehirn. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, mindestens 50% des Energiebedarfs über Kohlenhydrate zu decken.

So werden Kohlenhydrate in nutzbare Energie umgewandelt

Alle Kohlenhydrate werden im Zuge der Verdauung von deinem Körper in Glukose, eine bestimmte Zuckerart, umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Dort werden sie entweder zur Energiegewinnung verbrannt (aus dem Biologieunterricht kennst du vielleicht noch den Begriff ATP bzw. Adenosintriphosphat, das dabei in ADP und einen Phosphatrest aufgespaltet wird) oder für den späteren Gebrauch gespeichert. Der Energiegehalt von Kohlenhydraten entspricht übrigens ziemlich genau dem von Eiweiß: 4 Kilokalorien pro Gramm. Fett enthält dagegen 7 Kilokalorien pro Gramm.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker. Die Anzahl der Zuckereinheiten in den Molekülen der Kohlenhydrate entscheidet jedoch darüber, ob es sich um ein „einfaches“ oder „komplexes“ Kohlenhydrat handelt. Unterschieden werden dabei diese drei Kategorien:

Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker)
Zweifachzucker (Disaccharide): Milchzucker (Laktose), Haushaltszucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose)
Mehrfachzucker (Polysaccharide): Ballaststoffe aus Pflanzen, Stärke und tierisches Glykogen

Nudeln, Kartoffeln, Hafer, Gemüse und Getreide enthalten komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker). Diese müssen erst zu einfachen Zuckern verarbeitet werden, bevor sie zu Glukose umgewandelt und ins Blut absorbiert werden. Je länger dieser Prozess dauert, umso gleichmäßiger wird die Energie bereitgestellt und umso weniger gerät unser Insulinspiegel aus dem Gleichgewicht. Komplexe Kohlenhydrate sättigen besonders gut, deswegen sollten stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel den größten Teil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und Süßigkeiten solltest du dagegen möglichst meiden.

Ganz so einfach ist es dann doch nicht

Aus zahlreichen Gründen werden manche einfachen Kohlenhydrate langsamer absorbiert als komplexe. Paradox, oder? Der Grund liegt in den Ballaststoffen, die den Verdauungsprozess verlangsamen. Zucker, der in Früchten oder Milchprodukten enthalten ist, muss erst in Glukose umgewandelt werden, bevor er ins Blut aufgenommen wird. Das wiederum verlangsamt deine Verdauung. Deswegen fühlst du dich länger satt, wenn du einen Apfel isst, anstatt die gleich große Menge Nudeln zu dir zu nehmen. Denn obwohl die Nudeln komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden diese immer noch schneller in Glukose umgewandelt als die Fructose aus dem Apfel.

Kompliziert oder? Zum Glück gibt es den Glykämischen Index, der die ganze Sache stark vereinfacht.

Der Glykämische Index

Kohlenhydrate werden unterschiedlich schnell ins Blut absorbiert. Der sogenannte „Glykämische Index“ (GI) bewertet diese Absorptionsgeschwindigkeit und macht Lebensmittel damit vergleichbar. Ganz konkret misst der Glykämische Index, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden ansteigen lassen. Als Referenzwert mit 100 gilt dabei der Traubenzucker (Glukose), weil er den Blutzucker am schnellsten und stärksten in die Höhe treibt.

Die Kohlenhydrate von Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index (Weißbrot, Kartoffelbrei, Cornflakes, …) werden sehr schnell ins Blut aufgenommen und lösen eine starke Insulinreaktion aus, die den Blutzucker rasch wieder senkt. Durch diesen Glukoseabfall im Blut folgen Müdigkeit und Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate – ein Teufelskreis, auf den ich gleich noch einmal zurückkomme.

Tabelle 1: Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel

Quelle: Foster-Powell, K.; Holt, S. H. A.; Brand-Miller, J. C.: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition 76: 5-56

Die Glykämische Last

Wassermelone hat einen hohen Glykämischen Index von 72, in der Realität steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Melonen aber nicht extrem an. Woran liegt das? An der Menge! Der Glykämische Index bezieht sich nämlich immer auf eine Menge von 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Dafür müsstest du 800 Gramm Wassermelone verspeisen – in der Realität ziemlich unwahrscheinlich. Bei einer normalen Portion Wassermelone steigt der Blutzuckerspiegel deswegen nicht so stark, wie es der Glykämische Index vermuten lässt.

Des Rätsels Lösung liegt in der sogenannten „Glykämischen Last“. Diese berücksichtigt neben der Qualität der Kohlenhydrate auch die verzehrte Menge in einer üblichen Portion. Die Glykämische Last einer Portion Wassermelone liegt nur bei 4,5 – während weißer Reis auf 56 kommt.

Der Nährwert ist ebenfalls sehr wichtig

Der glykämische Index ist nicht das einzige Kriterium, das man bei der Wahl der Kohlenhydrate beachten sollte – auch der Nährwert ist wichtig! Je mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder nützliche Bakterien dein Essen enthält, desto besser!

Idealerweise sollten die Nahrungsmittel, die wir essen, so ursprünglich wie möglich sein. Was ich damit meine, ist ganzes Obst (statt Fruchtsäften), rohes oder gedünstetes Gemüse, Milchprodukte und Hafer. Lebensmittel wie Kekse, Fruchtjoghurt, Energieriegel, Fruchtsäfte, Zerealien und Limonade enthalten große Mengen Haushaltszucker, den du vermeiden solltest.

Der Teufelskreis der Stress-Esser

Menschen, die sich aufgrund einer hohen Arbeitsbelastung wenig Zeit für eine gesunde Ernährung nehmen (können), greifen gern zum süßen Snack oder einer Cola, wenn das Energielevel im Tagesverlauf sinkt. Diese Nahrungsmittel weisen einen enorm hohen glykämischen Index auf und enthalten fast ausschließlich einfache Kohlenhydrate, die deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen lassen. Das treibt dich in eine folgenschwere Spirale: Das Insulin beseitigt die Glukose aus dem Blut und verursacht Müdigkeit und Heißhunger auf mehr Glukose, um die Glukose zu ersetzen, die gerade aus dem Blut entfernt wurde.

Die Lösung? Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index. Statt zum Snickers solltest du lieber zu einer Hand voll Nüssen, einer Schüssel mit kernigen Haferflocken oder etwas Magerquark mit Obst greifen.

Du willst nicht einfach nur gesund leben, sondern auch sportliche Ziele erreichen?

Nun weißt du, welche Kohlenhydrate dir einen nachhaltigen Energieschub verleihen und dich fit für den Tag machen. Wenn du nicht nur im Alltag, sondern auch im Wettkampf Gas geben willst, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular . Ich freue mich, dich für deine nächste Herausforderung fit zu machen!

Die Geschichte des Ironman Hawaii

Tue, 20 Sep 2022 14:45:25 GMT

Sind Schwimmer, Radfahrer oder Läufer die härtesten Ausdauerathleten? Um das zu klären, stürzten sich am 18. Februar 1978 am Strand von Oahu 15 wagemutige Athleten in die Fluten des Pazifiks. Nach 11:46:58 Stunden siegte der Taxifahrer Gordon Haller bei der Premiere des Ironman Hawaii.

Schwimmer, Radfahrer oder Läufer...wer ist der härteste Ausdauerathlet?

Diese Frage diskutierte der Navy Commander John Collins im Jahr 1978 am Rande des „Oahu Perimeter Relay Run“ in Honolulu mit seinen Freunden. Wer ist der stärkste Athlet? Derjenige, der das Waikiki Rough Water Schwimmen über 3,86km im Pazifik gewinnt? Der Sieger des „Ride around the Island“ Radrennens? Oder der Gewinner des Honolulu Marathons?

Man einigte sich darauf, alle drei dieser auf Oahu stattfindenden Wettkämpfe hintereinander zu absolvieren. John Collins formulierte das folgendermaßen: „Let’s combine the three and the first one to finish shall be called the Iron Man”

Wettkampfbesprechung am 18. Februar 1978 am Strand von Oahu (Bildquelle: Tri-mag)

18. Februar 1978: Die Premiere des Ironman auf Hawaii

Am Morgen des 18. Februar 1978 ist es dann soweit: 15 wagemutige Athleten treffen sich zur Wettkampfbesprechung am Strand und stürzen sich kurz darauf in die Fluten des Pazifischen Ozeans. 12 von Ihnen erreichen das Ziel. Der Taxifahrer Gordon Haller schreibt nach 11:46:58 Stunden als Sieger des ersten Ironman Hawaii Triathlongeschichte, Harold Irving erreicht nach 21 Stunden als letzter Athlet das Ziel.

Gordon Haller gewinnt nach 11:46.58 Stunden die Premiere des Ironman (Bildquelle: Tri-mag)

Der Wettkampf damals war natürlich in keiner Weise so perfekt organisiert wie heutige Triathlonveranstaltungen. Den Supportern der 15 Sportler ging zum Beispiel irgendwann das Wasser aus, also reichten sie den Athleten zur Flüssigkeitsversorgung kurzerhand das Bier, das eigentlich für die Finishline Party gedacht war.

Anfang der 80er Jahre wird Triathlon auch in Deutschland populär

In den Jahren darauf wurde die Veranstaltung immer größer, Anfang der 80er Jahre schwappte die Begeisterung für den Dreikampf auch nach Deutschland über. Am 26. April 1982 fand der erste Triathlon in Deutschland statt: Die Geschwister Susanne und Ralf Albermann gewannen in Essen am Baldeneysee den ersten Dreikampf auf deutschem Boden.

Thomas Hellriegel gewinnt den Ironman Hawaii 1997 als erster Deutscher (Bildquelle: Wikipedia)

Thomas Hellriegel war im Jahr 1997 der erste deutsche Hawaii Sieger. Besonders toll war daran, dass er gemeinsam mit zwei weiteren Deutschen auf dem Treppchen stand: Jürgen Zäck und Lothar Leder. Das erste komplett deutsche Siegertreppchen war perfekt.

Seit 2014 dominieren die deutschen Männer die Ironman WM auf Hawaii

Fast 20 Jahre später, im Jahr 2016, konnten die Deutschen erneut das komplette Podium erobern: Jan Frodeno siegte damals vor Sebastian Kienle und Patrick Lange. Die Dominanz der deutschen Männer auf Hawaii ist sogar noch zwei Jahre älter: Von 2014 bis heute stand stets ein deutscher Athlet auf der Spitze des Podiums auf Big Island.

Jan Frodeno, Sebastian Kienle und Patrick Lange auf dem Podium bei der Ironman WM 2016 (Bildquelle: Sport1)

Jan Frodeno ist mit insgesamt drei Hawaii Siegen der bis dato erfolgreichste deutsche Langdistanztriathlet. Dabei war er jedoch nur halb so oft erfolgreich wie die Amerikaner Dave Scott und Mark Allen, die den Sieg jeweils sechsmal davontrugen. Patrick Lange war 2018 der erste Athlet, der mit einer Zeit von 7:52:39h die "Schallmauer" von 8 Stunden auf Hawaii geknackt hat.

Mark Allen und Dave Scott liefern sich über Jahre "The Iron War" (Bildquelle: Velomotion)

Nach dem Sieg des Olympiasiegers Kristian Blummenfelt in St. George im Frühjahr dieses Jahres wird es im Oktober nun besonders spannend, welcher Mann die Krone von Hawaii erobert.

Paula Newby-Fraser ist die Königin von Hawaii

Bei den Frauen dominiert aktuell die Schweizerin Daniela Ryf mit bisher fünf Ironman WM Siegen das Geschehen.

Daniela Ryf hat die Ironman WM seit 2015 schon fünfmal gewonnen (Bildquelle: Welt)

Historisch gesehen ist Daniela Ryf damit aber noch nicht ganz oben, denn ihre schweizer Landsfrau Natascha Badmann trug die Krone zwischen 1998 und 2005 sechsmal. Auch sie ist allerdings nicht das Maß aller Dinge, denn Paula Newby-Fraser errang den Sieg zwischen 1986 und 1996 ganze acht mal!

Paula Newby-Fraser ist mit acht Siegen die Königin von Hawaii (Bildquelle: Alohadogs)

Ironman Vorbereitung mit einem Coach

Na, hat dich das Triathlon Fieber auch schon gepackt? Suchst du professionelle Unterstützung bei der Vorbereitung auf deine erste Langdistanz? Dann nimm gern Kontakt mit mir auf. Ich freue mich darauf, dich auf deine nächste sportliche Herausforderung ganz individuell vorzubereiten!

Bildquellen

Bilder von der Wettkampfbesprechung und dem Zieleinlauf bei der Premiere des Ironman Hawaii 1978: Tri-mag

https://tri-mag.de/szene/geburtsstunde-des-mythos-ironman-146041/

Thomas Hellriegel beim Sieg auf Hawaii 1997: Wikipedia

https://en.wikipedia.org/wiki/File:Thomas_hellriegel_ironman_hawaii_1997.jpg

Jan Frodeno, Sebastian Kienle und Patrick Lange auf dem Podium von Hawaii 2016: Sport1

https://www.sport1.de/news/triathlon/2019/09/triathlon-ironman-hawaii-die-sieger-mit-frodeno-kienle-lange-ryf-carfrae

Mark Allen und Dave Scott: Velomotion

https://www.velomotion.de/magazin/2013/10/the-iron-war-der-film-zum-legendaeren-kampf-zwischen-mark-allen-und-dave-scott/

Daniela Ryf beim Sieg in St. George 2022: Welt

https://www.welt.de/sport/article191080535/Triathlon-Daniela-Ryf-Fuehle-mich-weiblich-genug-mich-Ironman-zu-nennen.html

Paula Newby Fraser: Alohadogs

https://www.alohadogs.ch/wurfe/w-wurf/w-wurf-7-8-woche-new-home/

Leistungssport mit Kleinkind: Die drei goldenen Regeln für aktive Mamas und Papas

Thu, 02 Jun 2022 14:11:02 GMT

Das Zusammenleben mit einem Baby oder Kleinkind stört die nächtliche Regenerationsfähigkeit der Eltern regelmäßig, was einen starken Einfluss auf die Leistungsentwicklung sportlicher Mamas und Papas hat. Eltern sollten diesen Umstand bei ihrer Trainings- und Wettkampfplanung unbedingt berücksichtigen, um Enttäuschungen zu vermeiden. In diesem Artikel erfährst du, was es beim Sport mit Kleinkind alles zu beachten gibt.

Die Vereinbarung von Leistungssport mit Kindererziehung ist keine leichte Aufgabe

Junge Mütter und Väter sind gesundheitlich besonders belastet

Die ersten Jahre mit einem Kind stellen eine enorme gesundheitliche Herausforderung für die Eltern dar. Entwicklungsschübe, Zahnschmerzen, Infektionen und vieles mehr sorgen dafür, dass der Schlafrhythmus immer wieder gestört wird und Eltern häufiger als vor der Geburt erkranken.

Ich erfahre das gerade selbst immer wieder am eigenen Leib. Unsere Tochter ist seit vergangenem August in der Kita und versorgt meine Frau und mich seitdem regelmäßig mit kleineren oder größeren Infektionen. Meine sportliche Form hat sich bei weitem nicht so entwickelt, wie ich mir das zum Beginn der Trainingssaison letzten Herbst gedacht habe. Die anvisierten neuen persönlichen Bestleistungen diesen Sommer sind damit in weite Ferne gerückt.

Aus meinen sportlichen Rückschlägen des vergangenen halben Jahres konnte ich ein paar wertvolle Erkenntnisse zum Drahtseilakt zwischen Kindererziehung und der eigenen sportlichen Entwicklung ziehen. Diese drei „goldenen Regeln“ findest du weiter unten. Bevor wir dazu kommen, möchte ich dir aber erst einmal einen Überblick über die gesundheitlichen Herausforderungen, die das Zusammenleben mit einem kleinen Kind mit sich bringt, geben.

Babys verlangen häufig nach Nahrung

In den ersten Monaten schläft ein Baby die meiste Zeit, wird allerdings auch nachts mehrfach munter und verlangt lautstark nach Nahrung. Wenn das Kind gestillt werden kann, schlägt dann (mal wieder) die Stunde der Mutter. Wenn das Kind die Flasche bekommt, können sich die Eltern diese Aufgabe teilen. So oder so: Die Eltern sehr junger Kinder genießen nur kurze Schlafphasen (und umso dickere Augenringe). Je älter das Kind wird, desto länger und planbarer werden die Schlafphasen. „Zum Glück ist das vorbei“ denken sich da viele Eltern nach einigen Monaten…aber die nächsten Herausforderungen stehen schon vor der Tür.

Von einem Entwicklungsschub in den nächsten

In den ersten 14 Monaten durchläuft ein Baby acht Entwicklungsschübe. In diesen Entwicklungsphasen werden die Sinne, die Sprache und die Motorik entwickelt und soziale Fähigkeiten erlernt. Wenn Kinder diese neuen Eindrücke verarbeiten, haben sie besonders großen Hunger, sind schneller schlecht gelaunt, besonders anhänglich und/oder ungeduldig, etc. Auch der Schlafrhythmus des Kindes gerät in diesen Phasen (mal wieder) außer Takt. Kinder kommen dann besonders gern zu Mama und/oder Papa ins Bett kuscheln, was dem Schlaf der Eltern eine besondere Dynamik verleiht…Kinder brauchen nämlich unglaublich viel Platz zum Schlafen.

Nächtliche Zahnschmerzen

Die ersten Milchzähne zeigen sich im Alter von 6 bis 8 Monaten. Der für die Kinder teilweise sehr schmerzhafte Zahnungsprozess endet mit etwa 2,5 bis 3 Jahren. Wenn der Kinderkörper in der Nacht zur Ruhe kommt, werden die Schmerzen besonders stark empfunden. Die plötzlichen Schmerzensschreie reißen Eltern unsanft aus dem Schlaf. Der akute Schmerz kann mit einem Zahnungsgel schnell gelindert werden. Was bleibt, ist die unterbrochene Nachtruhe.

Dauerschnupfen: Ein Infekt löst den anderen ab

Das Immunsystem eines Kindes muss sich erst entwickeln. Ein Kindergartenkind macht durchschnittlich 8 bis 9 Infekte pro Jahr durch, selbst 12 gelten noch als völlig normal. Kein Wunder, denn es gibt um die 200 Grippe- und Erkältungsviren, die ein Kinderkörper nach und nach kennenlernen und besiegen muss. Besonders in der kalten Jahreszeit, zwischen Oktober und April, laufen viele Kinder fast durchweg mit einer Schnupfennase durch die Welt und stecken ihre Eltern regelmäßig mit an. Dazu kommen noch Magen-Darm-Infekte, das 3-Tage-Fieber, Windpocken und andere Krankheiten, mit denen Kinderkörper in jungen Jahren fertig werden müssen. Mit der Einschulung ist der Spuk dann zum Glück meist vorbei. Bis dahin müssen sich Eltern darauf einstellen, sich immer wieder bei ihrem kleinen Sprössling anzustecken.

Die drei goldenen Regeln für sportliche Mamas und Papas

Was sollte man als sportliche Mama oder Papa nun also tun, wenn man sich neben der Elternrolle auch noch sportlich verwirklichen möchte?

1. Realistische Ziele setzen

Mit einem kleinen Kind an der Seite verfügt man einfach nicht mehr über die zeitliche Flexibilität und gesundheitliche Widerstandskraft wie vorher. Das sollte sich auch in den sportlichen Zielen widerspiegeln, denn persönliche Bestleistungen sind in dieser Phase kaum zu erwarten, wenn die nächtliche Regenerationsphase regelmäßig gestört wird. Vielleicht ist das entspannte Finish in dieser Zeit ja die beglückendere Alternative als eine bestimmte Zielzeit?

2. Die Zeit für Grundlagenarbeit nutzen

Mit langen, entspannten Läufen ohne Leistungsdruck kannst du dir während der Zeit als junge Mama oder Papa eine solide Grundlagenausdauer aufbauen. Lange Läufe im Fettstoffwechselbereich regen die Bildung von Mitochondrien in deinem Blut an. Diese „Zellkraftwerke“ sind für deinen Energiestoffwechsel bei aeroben Belastungen verantwortlich, deswegen gilt: Je mehr, desto besser. Später, wenn dein(e) Kind(er) „aus dem gröbsten raus sind“, kannst du dann wunderbar auf diesem Fundament aufbauen und mit Tempo- und Intervalleinheiten an deiner Schnelligkeit arbeiten.

3. Unterbrechungen einkalkulieren

Kleinkinder schlafen unruhig, werden immer wieder krank und stecken ihre Eltern gern mit an. Daran lässt sich nichts ändern, also kannst du es auch gleich einplanen. Dein Trainingsplan sollte Puffer für Krankheitsphasen enthalten oder statt dem ambitionierten 3-1 Rhythmus nur je zwei Belastungswochen, gefolgt von einer Ruhewoche, vorsehen.

Coaching auf Augenhöhe

Ich bin selbst Vater eines Kleinkindes und weiß, in welcher Situation du gerade bist. Gern schreibe ich dir einen individuellen Trainingsplan, der dich fit macht und dabei genug Luft für das Unplanbare enthält. Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular . Ich freue mich, von dir zu hören!

Das Fitness Würfelspiel

Mon, 16 May 2022 08:33:24 GMT

Du willst in 10 Minuten deinen ganzen Körper trainieren, aber nicht jeden Tag die gleichen Übungen abspulen? Kein Problem! Bei diesem Spiel entscheidet der Zufall, welches Workout heute dran ist. Auf dieser Seite findest du neben einer genauen Beschreibung des Spielablaufs auch ein Video, in dem ich dir alle Übungen zeige. Das Poster zum Spiel schicke ich dir gern kostenlos zu. Viel Spaß beim Mitmachen!

Das Poster zum Fitness Würfelspiel

Spielerisch den kompletten Körper trainieren

Beim Fitness Würfelspiel trainierst du deine Arme und Beine, deinen Bauch, deinen Rücken und natürlich auch deine seitliche Stabilität. Für jede Körperregion stehen sechs Übungen zur Auswahl und der Würfel entscheidet per Zufall, welches Workout heute dran ist. Falls du gerade keinen Würfel zur Hand hast...es gibt auch Würfel Apps :)

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Dich erwartet ein sogenanntes „High Intensity Interval Training“. Das bedeutet, dass du nicht die Anzahl an Wiederholungen zählst, sondern in zeitbasierten Intervallen intensiv trainierst. Konkret heißt das in diesem Fall: Jede Übung wird 45 Sekunden gehalten bzw. durchgeführt. Danach erwarten dich 15 Sekunden Pause, um dich kurz auszuruhen und für die nächste Übung bereitzumachen.

Ich empfehle dir, dafür eine Intervallzeiten App zu nutzen. Dann musst du nicht ständig auf die Uhr schauen, sondern wirst akustisch auf den Anfang bzw. das Ende einer Übung hingewiesen.

Du entscheidest: 5, 10 oder 15 Minuten Workout

Jede Übung dauert inklusive Pause 60 Sekunden. Bei fünf Körperregionen dauert eine Runde also genau fünf Minuten. Du entscheidest selbst, wie viele Runden du spielst: Wenn du 10 Minuten Sport machen willst, führst du jede Übung zweimal aus. Drei Runden halten dich 15 Minuten auf Trab.

So führst du die Übungen richtig aus

Im Video mache ich dir alle 30 Übungen vor. Damit weißt du ganz genau, was sich hinter den Begriffen verbirgt und wie du die Übungen richtig ausführst.

Spielvariante 1: Schnell und einfach

Der schnellste und einfachste Weg zur Traumfigur besteht darin, nur einmal zu würfeln und die Augenzahl auf jede der fünf Körperregionen anzuwenden. Würfelst du also zum Beispiel eine 2, dann sieht das Programm für dich heute so aus:

Arme: Liegestütze am Tisch

Bauch: Russian Twist

Rücken: Rudern

Beine: Unsichtbarer Stuhl

Seiten: Twisted Side Plank

Spielvariante 2: Maximale Abwechslung

Willst du noch mehr Abwechslung? Dann lass den Würfel einfach für jede Körperregion individuell entscheiden, welche Übung ansteht. Zwischen den Runden werden die Übungen übrigens nicht gewechselt, sonst wird’s zu wild :)

Bei dieser Variante kannst du insgesamt 7776 Workout-Kombinationen ausprobieren, dem Spaß sind also keine Grenzen gesetzt. Selbst wenn du 20 Jahre lang jeden Tag trainieren würdest, hättest du noch nicht alle Varianten erlebt!

Gern schicke ich dir das Poster kostenlos zu

Bist du bereit, spielerisch fit zu werden? Dann schreib‘ mir eine kurze Nachricht über das Kontaktformular und ich schicke dir das Poster umgehend zu. Viel Spaß beim Training!

Bike Pacing im Triathlon Wettkampf

Thu, 07 Apr 2022 07:34:03 GMT

Eine klare Pacing-Strategie auf dem Rad kann den Unterschied zwischen einem starken Lauf und dem völligen Einbruch in der letzten Disziplin bedeuten. In diesem Artikel erfährst du, wie schnell du den Bike Split auf der Sprintdistanz, olympischen Distanz, Halbdistanz und IRONMAN-Distanz angehen solltest.

Warum ist richtiges Pacing so wichtig im Wettkampf?

Eine der größten Herausforderungen im Triathlon besteht darin, sich beim Radfahren noch genug Kraft für den abschließenden Lauf aufzuheben. Den Wahrheitsgehalt der alten Triathlonweisheit „If you run the bike, you walk the run” durften schon unzählige Athleten auf den längeren Distanzen erfahren. Wer in den Radschuhen zu viele Körner lässt, wird dies beim Laufen teuer bezahlen. Eine klug gewählte Pace (engl. für Geschwindigkeit) auf dem Rad ist der Schlüssel zum erfolgreichen Finish.

Die Functional Threshold Power (FTP) ist die Basis deiner Pacing Strategie

Die Functional Threshold Power (FTP) ist die maximale Leistung, die ein(e) Athlet*in über 60 Minuten erbringen kann. Typischerweise wird dieser Wert über einen 20-Minütigen FTP-Test genähert. Wie genau dieser Test abläuft erfährst du hier . Kaum ein(e) Athlet*in macht sich je die Mühe, eine Ausbelastung über die vollen 60 Minuten zu fahren. Der im Test ermittelte Näherungswert (95% der 20-Minuten-Durchschnittsleistung) ist deswegen mit Vorsicht zu genießen und als das zu behandeln, was er ist: Eine Schätzung.

Kern einer Pacing Strategie ist die Leistung (gemessen in Watt), die ein(e) Athlet*in auf dem Rad durchschnittlich auf das Pedal bringen muss, um ein vorher definiertes Ziel zu erreichen. Der absolute Wert dieser Zielleistung (z.B. 200 Watt) wird über einen Intensitätsfaktor (IF) abhängig von der individuellen FTP der Athlet*in ermittelt. So ergibt beispielsweise ein IF von 80% bei einer FTP von 250 Watt eine Zielleistung von 200 Watt.

Der Intensitätsfaktor hängt von deiner Leistungsfähigkeit ab

Das folgende Diagramm von Rick Ashburn illustriert die Auswirkung unterschiedlicher Intensitätsfaktoren auf den abschließenden Marathon bei Radsplits von 4:30h bis 6:30h bei einem Langdistanztriathlon.

Die Farbcodierung bestätigt die eingangs erwähnte Triathlonweisheit: Je schneller du das Radfahren angehst, umso stärker ist deine Vorermüdung beim Lauf. Gerade starke Radfahrer überzocken gern im Bike Split und müssen dafür dann auf der Laufstrecke heftig bluten. Wer sich dagegen auf dem Rad beherrscht, kann in den Laufschuhen oft zahlreiche Konkurrent*innen (wieder) überholen.

Der Diagrammverlauf von links oben nach rechts unten lehrt uns eine weitere wichtige Lektion, die für die Interpretation der in den folgenden Abschnitten genannten Werte elementar ist: Sehr leistungsfähige Athlet*innen sind in der Lage, auf der Radstrecke einen höheren Prozentsatz ihrer FTP zu treten als weniger trainierte Sportler*innen. Das hängt unter anderem auch damit zusammen, dass sie aufgrund ihrer höheren Geschwindigkeit ganz einfach nicht so lange unterwegs sind wie Einsteiger.

Pacing-Empfehlungen werden aus den beiden genannten Gründen stets als Bandbreite angegeben. Einsteiger*innen orientieren sich am niedrigeren Wert, leistungsorientierte Sportler*innen am oberen Ende der Skala. Welcher Wert nun für dich genau passt, musst du durch Praxistests selbst ermitteln.

Bike Pacing beim IRONMAN

Die 180km lange Radstrecke einer Langdistanz wird mit einer Pace von 65 bis 80% der individuellen FTP absolviert. Athlet*innen mit einer Zielzeit zwischen 13 und 17 Stunden sollten eine Pace von 65 bis 70% ihrer FTP für den Bike Split anpeilen. Ambitionierte Hobbyathlet*innen mit einer Zielzeit zwischen 10 und 13 Stunden absolvieren die Radstrecke mit einer durchschnittlichen Leistung von 70 bis 75% ihrer FTP. Podiumsanwärter*innen mit einer angestrebten Zielzeit unter 10 Stunden gehen die Radstrecke mit 75 bis 80% der FTP an.

Bike Pacing auf der Halbdistanz / Mitteldistanz

Die 90km lange Radstrecke auf der Halb- bzw. Mitteldistanz wird mit einer Pace zwischen 75 und 90% der persönlichen FTP absolviert. Einsteiger mit einer anvisierten Radzeit deutlich über 3:00h orientieren sich am unteren Ende dieser Range. Wer eine Radzeit um die 3:00h anpeilt, geht die Strecke mit einer durchschnittlichen Leistung zwischen 77 und 80% der FTP an. Rad Splits mit einer Dauer von 2:45h werden mit 80 bis 83% der FTP gefahren. Wer 2:30h anpeilt, tritt ca. 83 bis 85% der FTP. Um T2 nach weniger als 2:15h zu erreichen, müssen 88 bis 90% der FTP getreten werden.

Bike Pacing auf der Olympischen Distanz / Kurzdistanz

Um nach 40km Radfahren noch genug Kraft für einen schnellen 10km Lauf zu haben, solltest du den Bike Split mit einer Pace von 85 bis 95% deiner FTP angehen. Wer zum ersten Mal eine Olympische Distanz bestreitet (und ein Powermeter installiert hat) sollte eine Leistung zwischen 85 und 90% der FTP auf das Pedal bringen. Ambitionierte Athleten und Podiumsanwärter bewegen sich im Bereich 90 bis 95%. Weltklasseathleten schaffen es, Werte über 95% ihrer FTP zu treten und anschließend noch einen 10km Lauf unter 30 Minuten zu absolvieren.

Bike Pacing auf der Sprintdistanz

Ambitionierte Athlet*innen absolvieren eine Sprintdistanz mehr oder weniger durchgängig im roten Bereich. Dementsprechend hoch ist die anvisierte Leistung auf dem Rad: 95 bis 105% der FTP . Bei Rennen mit Windschattenfreigabe entscheidet der abschließende Lauf über die Platzierung, das Radfahren erfüllt hier nur eine sogenannte „Zubringerfunktion“. Wer zum ersten Mal einen Triathlon bestreitet und sich dafür eine Sprintdistanz ausgesucht hat, der sollte vor allem die Freude am Wettkampf maximieren…ein Leistungsmesser befindet sich mit hoher Wahrscheinlichkeit ohnehin (noch) nicht am Fahrrad.

Am Berg drücken, bergab erholen

Bergauf stemmen wir uns gegen die Schwerkraft, deswegen fällt es uns dabei viel leichter, hohe Wattwerte zu treten, als bergab oder mit Rückenwind. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du bergab einen viel höheren metabolischen Stress auf dich nehmen musst (sprich: mit hohem Gang sehr schnell treten), um die gleiche Leistung zu erbringen wie bergauf. Und dabei kämpfst du zu allem Unglück auch noch gegen einen enorm hohen Luftwiderstand an. Einfach ausgedrückt lautet die Empfehlung deswegen: Bergauf drücken und eine Leistung deutlich über dem durchschnittlichen Zielwert erbringen und bergab etwas lockerer pedalieren. In Summe bist du damit deutlich schneller als Konkurrent*innen, die versuchen, die gleiche Durchschnittsleistung über die gesamte Strecke konstant zu treten.

Der Luftwiderstand steigt mit der Geschwindigkeit im Quadrat

Je schneller du fährst, umso größer wird der Luftwiderstand, gegen den du ankämpfst. Leider steigt dieser Widerstand nicht linear, sondern exponentiell mit der Geschwindigkeit. Das bedeutet, dass du für jede weitere Geschwindigkeitssteigerung um 1 km/h mehr Kraft aufbringen musst als für das vorhergehende 1 km/h. Diesen Punkt solltest du unbedingt berücksichtigen, wenn du dich fragst, ob du etwaige Kraftreserven noch auf dem Rad oder lieber anschließend in den Laufschuhen investieren solltest.

Strukturierte Wettkampfvorbereitung mit einem Coach

Wenn du mehr über Pacing-Strategien, die richtige Vorbereitung auf einen Triathlon, Energiezufuhr im Wettkampf uvm. wissen möchtest, dann nimm über das Kontaktformular gern Kontakt zu mir auf. Ich freue mich, von dir zu hören!

Quellen

Die genannten Pace-Vorgaben sind das Ergebnis einer umfassenden Recherche unter den Empfehlungen von Triathlontrainern und -plattformen weltweit. Klick auf die Links, um zu den einzelnen Quellen zu gelangen:

Jorge Sports , MyMottiv , SISU Training , Personal Peak , MyProCoach (1) , MyProCoach (2) , Ad Extremum , Trainerroad , The Endurance Store

Beinstabilisation: Die fünf besten Übungen ohne Hilfsmittel

Tue, 08 Mar 2022 14:04:48 GMT

Ein regelmäßiges Training deiner Beinstabilität schützt dich vor zahlreichen Sportverletzungen und ist deswegen ein unverzichtbarer Bestandteil jedes ausgewogenen Trainingsprogramms. Das tolle ist: Um die Stabilität deiner Fuß- und Kniegelenke zu trainieren, brauchst du keine Hilfsmittel. In diesem Artikel zeige ich dir fünf einfache Übungen, mit denen du ganz ohne Hilfsmittel die Muskulatur um deine Knie- und Fußgelenke stärkst.

Einbeiniger Schneidersitz

Bevor es losgeht: Vier grundsätzliche Tipps

Worauf solltest du achten, wenn du deine Beinstabilität trainierst? Auf deine Atmung, deine Rumpfspannung und die Qualität der Übungsausführung. Und: Handtücher erhöhen den Schwierigkeitsgrad. Was ich damit konkret meine, fassen die folgenden vier Absätze zusammen. Im Anschluss daran erwartet dich ein Video zum Mitmachen.

Bewusstes Atmen hilft dir, die Balance zu halten

Wenn es dir schwerfällt, die Balance zu halten, dann atmest du wahrscheinlich nicht tief genug. Es klingt komisch, ist aber wahr: Wenn du jede Bewegung ganz bewusst mir einer tiefen Einatmung oder Ausatmung verbindest, fällt es dir viel leichter, den Fokus und damit auch deine Balance zu halten. Also: Einatmen…ausatmen…einatmen…ausatmen!

Achte auf deine Bauchspannung

Die Stabilität eines Baumes hängt davon ab, wie stark sein Stamm ist. In der Natur wie auch in diesem Kontext gilt: Ohne einen starken Core geht es einfach nicht. Du machst dir das Leben deutlich leichter, wenn du deinen Bauch bei der Übungsausführung anspannst. Weitere Pluspunkte gibt es, wenn du dazu auch noch deine Hüfte leicht nach vorn oben kippst…damit vermeidest du es, ins Hohlkreuz zu fallen.

Qualität vor Quantität

Achte darauf, die Übungen schön langsam und vollständig auszuführen. Niemand wird dich daran messen, wie oft du es vom Krieger 1 in den Krieger 3 und zurück geschafft hast. Du machst diese Übungen ganz allein für dich und deine Gelenke. Also nimm dir die Zeit, jede Übung ganz langsam und konzentriert jeweils auf dem linken und dem rechten Bein auszuführen.

Handtücher erhöhen den Schwierigkeitsgrad

Wenn du alle fünf Übungen gemeistert hast und eine zusätzliche Herausforderung suchst, dann nimm‘ dir ein Handtuch, rolle es zusammen und lege es unter dein Standbein. Die ganze Angelegenheit wird dadurch deutlich wackeliger und schwieriger. Wenn dir das immer noch nicht reicht, dann schließ‘ mal die Augen und versuche dann, die Balance zu halten…

Video zum Mitmachen

Im Video zeige ich dir die fünf besten Stabilisationsübungen zum Mitmachen. Direkt darunter findest du zu jeder Übung detaillierte Hinweise, wie sie auszuführen sind.

Übung 1: Der Baum

Der Baum ist eine vergleichsweise statische Übung, deren Schwierigkeit du in drei Stufen variieren kannst. Du verlagerst dein Gewicht auf das Standbein, hebst den anderen Fuß an und verankerst die Fußsohle an der Oberschenkelinnenseite des Standbeins. Lege nun die Handflächen aneinander, atme bewusst ein und aus und fixiere einen Punkt vor dir.

Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, dann führe deine Arme in einer kreisförmigen Bewegung über die Seiten nach oben, bis deine Handflächen wie die Krone eines Baumes in den Himmel zeigen. Wenn du die Schwierigkeit noch weiter erhöhen möchtest, dann richte nun auch deinen Blick in den Himmel und halte dabei die Balance. Anschließend wechselst du die Seite und lässt den Baum auf dem anderen Bein wachsen. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.

Übung 2: Zahlen schreiben

Die Übung ist so simpel wie effektiv: Du verlagerst dein Gewicht auf das Standbein, stützt deine Hände auf dem Hüftknochen ab und beginnst, langsam und mit raumgreifenden Bewegungen Zahlen in die Luft zu schreiben. Alternativ kannst du auch das Alphabet in die Luft schreiben, Smileys nachzeichnen oder ähnliches…deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt! Vergiss nicht, nach etwa einer Minute die Seite zu wechseln, und wiederhole diese Übung auf jeder Seite drei bis fünf Mal.

Übung 3: Vom Krieger 1 in den Krieger 3 und zurück

Mit dieser Übung kommt etwas mehr Dynamik in dein Training. Nehmen wir mal an, du willst zuerst dein linkes Bein als Standbein stärken. Dann vollführst du mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und hebst gleichzeitig beide Arme senkrecht nach oben. Diese Ausgangsposition nennt sich im Yoga „Krieger 1“ in der Variante mit gehobener Ferse.

Nimm dir an dieser Stelle die Zeit, mindestens dreimal tief ein und auszuatmen und deine Konzentration zu sammeln. Wenn du soweit bist, dann verlagere dein Gewicht immer weiter nach vorn auf dein linkes Standbein. Parallel zu dieser Gewichtsverlagerung hebst du einerseits dein rechtes Bein langsam an und führst andererseits auch deine Arme in einer kontrollierten Bewegung über vorn nach unten und hinten.

In der Endposition sind deine Arme und Beine parallel zum Boden nach hinten ausgestreckt und du stehst im „Krieger 3“ wie ein einbeiniger Tisch. Halte diese Position für etwa fünf Sekunden und bewege dich dann kontrolliert zurück in den Krieger 1. Wiederhole diese Sequenz drei bis fünf Mal und wechsle dann die Seite.

Übung 4: Vom Ausfallschritt in den Einbeinstand und zurück

Dies ist die dynamischste der fünf vorgestellten Übungen. Aus dem aufrechten Stand machst du wieder mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und bewegst den linken Arm gegenläufig nach oben. Verharre für drei Atemzüge in dieser Ausgangsposition und fokussiere dich auf dein linkes Standbein.

Wenn du soweit bist, ziehst du nun dein rechtes Bein nach vorn oben, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein linkes Standbein drückst du kraftvoll durch und führst gleichzeitig den linken Arm nach vorn oben. Dies ist die Endhaltung, in der du ein bis zwei Sekunden verharrst. Anschließend schwingst du dein rechtes Bein zusammen mit dem linken Arm zurück und kommst dadurch wieder in der Ausgangsposition an. Wiederhole diese Sequenz etwa 20 Mal und wechsle dann die Seite.

Übung 5: Einbeiniger Schneidersitz

Mit der letzten Übung kehrt wieder etwas mehr Ruhe ein in dein Workout. Du verlagerst dein Gewicht auf das linke Standbein und hebst den rechten Fuß. Lege den Knöchel deines rechten Fußes auf dem Oberschenkel deines linken Beines direkt oberhalb vom Knie ab, lege die Hände aneinander und atme in dieser Position mindestens drei Mal tief ein und aus.

Wenn du soweit bist, dann beugst du das linke Bein und senkst deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis du einen Winkel von etwa 100° im linken Bein erreichst. Achte unbedingt darauf, dass dein linkes Knie nicht über deine linken Fußspitzen hinauswandert, um übermäßigen Druck im Kniegelenk zu vermeiden. Nimm dir nun auch in dieser Position wieder die Zeit, mindestens drei Mal tief ein und auszuatmen.

Mit deinen Armen kannst du nun gezielt noch etwas mehr Instabilität in deine Haltung bringen. Führe sie in einer konzentrierten Bewegung über die Seiten nach oben und anschließend zurück aneinander vor dem Bauch. Wiederhole diese Bewegung 10 bis 20 Mal und wechsle dann das Standbein. Alternativ kannst du die Arme auch asymmetrisch nach links und rechts bewegen, das steigert den Schwierigkeitsgrad zusätzlich.

Strukturiertes Training mit einem Coach

Ein guter Coach erstellt dir einen vielseitigen Trainingsplan, der dich auf abwechslungsreiche Weise fit und stabil für den Tag der Tage macht. Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular . Ich freue mich, von dir zu hören!

Skating – effektives Triathlon Alternativtraining im Winter

Fri, 18 Feb 2022 13:07:39 GMT

Skating ist ein ideales Ganzkörpertraining und damit die perfekte Trainingsalternative für Triathlet*innen im Winter: Du trainierst damit nicht nur deine Beine und den Trizeps (für die Druckphase im Schwimmen besonders wichtig), sondern auch den gesamten Rumpf mit all seinen tiefliegenden Stabilisationsmuskeln.

Skating ist wie Rudern: Du trainierst dabei deinen ganzen Körper

Praktisch alle Profi-Triathlet*innen sieht man im Winter auf der Langlaufloipe. Warum? Weil Skating, wie Triathlon auch, quasi alle Muskeln deines Körpers beansprucht. Schauen wir uns das mal genauer an und fangen oben an, bei den Armen…

Brennender Trizeps

Der Kraftvolle Abstoß mit den Stöcken beim Skating kommt aus dem Trizeps (kombiniert mit einer dynamischen Streckung des Oberkörpers, dazu kommen wir gleich noch). Skating ist das ideale Kraftausdauertraining für die Rückseite deines Oberarms. In der Druckphase beim Schwimmen beanspruchst du genau die gleichen Muskelgruppen. It's a match :) Um deinen Trizeps auch sonst in Form zu halten, solltest du übrigens neben Seilzugtraining auch enge Liegestütze oder Dips in dein Athletiktraining einbauen.

Kräftiger Core

Der Oberkörper wird beim Skating rhythmisch zusammengezogen und gestreckt. Im Yoga heißt diese Asana „Katze-Kuh“, auch bei der Delfintechnik im Schwimmbad oder beim Snowboarden beugst und streckst du deinen Oberkörper immer und immer wieder. Beim Skating dient diese rhythmische Bewegung dazu, den Ski nach einer Druckphase nach vorn zu ziehen und gleich darauf vorwärts zu gleiten. Damit das funktioniert, brauchst du sowohl starke Rückenstrecker als auch kräftige Bauchmuskeln.

Während der Gleitphase musst du die Balance halten. Dafür benötigst du die tiefliegenden Stabilisationsmuskeln in deinem Rumpf. Skating trainiert also sowohl die oberflächlichen, als auch die tiefliegenden Muskeln deines Rumpfes.

Ein starker Core hilft dir beim Triathlon nicht nur, beim Schwimmen eine gute Wasserlage beizubehalten und bremsende Rotationen zu vermeiden. Auch in der Aeroposition auf dem Rad und beim abschließenden Lauf benötigst du starke Rumpfmuskeln, um nicht im unteren Rücken zu kollabieren. Beim Wintertraining auf der Skating Loipe legst du dafür die Grundlage.

Kraftausdauertraining für die Oberschenkel

Der Abdruck beim Skating wird durch die Arme unterstützt, kommt initial aber aus den Beinen – genauer gesagt: Aus den Oberschenkeln. Der Ski, der gerade noch nach vorn geglitten ist, wird schon im nächsten Moment kraftvoll in den Schnee gepresst, um die Gleitphase des anderen Skis einzuleiten. Wer gern Kniebeuge macht, wird sich deshalb beim Skating wohlfühlen. Als Triathlet*in wirst du dieses Kraftausdauertraining schätzen, da es dich fit macht für die langen Radausfahrten im Frühjahr.

Stabilisation der Knie- und Fußgelenke

Während der Gleitphase rutschst du auf einem Bein auf einem ziemlich dünnen Ski nach vorn. Die tiefliegenden Rumpfmuskeln habe ich in diesem Zusammenhang schon erwähnt, sie sind aber nicht die einzigen Muskeln, die deine Balance halten. Damit du nicht verkantest, umknickst oder zur Seite fällst, verrichten auch die Muskeln rund um deine Knie- und Fußgelenke Schwerstarbeit. Die motorisch recht anspruchsvolle Skating-Technik trainiert also auch diese wichtigen Muskeln fortwährend.

Langlaufen fördert dein mentales Wohlbefinden

Skating fordert dich nicht nur physisch, es entspannt gleichzeitig auch deine Psyche. Auf der Loipe bist du draußen in der freien Natur, umgeben von Wäldern und frischer Bergluft. Kraftvolle Bewegungen, keine ablenkenden Bildschirme in der Nähe, tiefe Atemzüge, den Blick in die Ferne schweifen lassen… herrlich! Langlaufen hilft dir, Stress abzubauen, deine Akkus wieder aufzuladen und dem Leben ausgeglichen entgegen zu sehen. Nicht nur du, auch dein soziales Umfeld wird den Unterschied spüren. Also worauf wartest du noch?

Strukturiertes Training mit einem Coach

Damit du frisch und erholt an der Startlinie stehst, darfst du „unterwegs“ nicht die Lust am Sport verlieren. Eine abwechslungsreiche Trainingsplanung mit verschiedenen Alternativsportarten in der frühen Vorbereitungsphase ist die Basis für langanhaltenden Spaß am Sport.

Ein guter Coach erstellt dir einen vielseitigen Trainingsplan, der dich auf abwechslungsreiche Weise fit für den Tag der Tage macht. Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular. Ich freue mich, von dir zu hören!

Sportpsychologie: So bleibst du im Wettkampf mental und körperlich stark

Tue, 08 Feb 2022 11:06:28 GMT

Ausdauerwettkämpfe wie Marathon, Triathlon, etc. werden im Kopf entschieden. In diesem Artikel gebe ich dir 10 Tipps an die Hand, wie du am Tag der Tage über dich hinauswächst: Vom Blick in den Himmel über geschnittene Elefanten bis hin zu laufenden Armen…so überlistest du mit einem Lächeln deinen Körper.

Berlin Marathon 2021: Diese Läufer*innen haben den Nervenkrieg auf der Strecke gewonnen

When the going gets tough, the tough get going

Marathon, Kilometer 35: Die Beine brennen, die Arme auch. Eigentlich willst du dich nur noch hinsetzen, aufhören und einfach ausruhen. Eigentlich. Aber die Ziellinie hast du auch noch nicht überquert und deswegen bist du doch heute hier. All die Monate intensiver Vorbereitung wären sinnlos gewesen, wenn du jetzt aufgibst. Jede(r) ambitionierte Ausdauersportler*in kennt dieses Dilemma, diesen Nervenkrieg mit sich selbst im Wettkampf. Wenn der Körper an seine Grenze kommt, entscheidet der Kopf wie weit es noch geht.

Das Rennen wird im Kopf gewonnen

Je nachdem, welche(n) Expert*in man fragt, wie stark ein Wettkampfergebnis vom Kopf vs. Körper bestimmt wird, gehen die Schätzungen von 50/50 bis hin zu 90/10. Ersteres gilt für ambitionierte Hobbysportler, letzteres für Profiathleten auf Weltklasseniveau. Die Frage lautet also: Wer WILL den Sieg mehr als alle anderen? Das bringt uns zum ersten Punkt, nämlich deiner Motivation…

Tipp 1: Warum tust du eigentlich das, was du tust?

Die wichtigste Frage, die ein(e) Sportler*in sich zu Beginn des Trainingsjahres stellen sollte, ist: Warum? Wieso betreibe ich eigentlich diesen Sport? Was motiviert mich dazu, immer wieder die Schwimmbrille aufzusetzen oder die Laufschuhe zu schnüren? Auf diese simple Frage eine überzeugende Antwort zu haben, ist der Schlüssel dazu, harte Trainingseinheiten bis zum Schluss durchzuziehen und im Wettkampf nicht vorzeitig aufzugeben. Du solltest dir deswegen viel Zeit dafür nehmen, sie sehr ehrlich für dich zu beantworten.

„Weil ich gern Sport an der frischen Luft treibe“: Wunderbar! Vergiss das nicht, wenn dich Wind und Regen auf der Radstrecke frieren lassen. Am Montag sitzt du wieder in deinem kuschelig warmen Büro am Laptop. Bis dahin genießt du den Fahrtwind (und nimmst dir nächstes Mal vielleicht lieber noch ein paar Ärmlinge mit, die du runterstreifen kannst, wenn es doch irgendwann zu warm wird).

„Weil ich sehen will, wie weit ich meinen Körper pushen kann“ ist eine typische Motivation unserer leistungsorientierten Gesellschaft und besonders häufig bei männlichen Athleten zu hören. Na dann, Cowboy: Push it! Außerhalb seiner Komfortzone fühlt man sich selten wohl, aber deswegen bist du ja heute hier. Also zeig‘ was in dir steckt!

„Weil ich Gewicht verlieren will“ ist übrigens die schlechteste aller Motivationen. Erstens steckt hinter diesem Ziel noch viel mehr, denn ein schlankerer Körper ist immer nur Mittel zum Zweck. Und zweitens ist es überhaupt nicht konkret. Das bringt mich zum zweiten Punkt…

Tipp 2: Smarte Ziele setzen

Dein Ziel sollte SMART sein, sonst bringt es dich nicht weiter (sondern zieht dich nur runter):

Specific (spezifisch) – Das Ziel sollte genau beschrieben und leicht verständlich sein

Measurable (messbar) – Gibt es ein Kriterium, das die Zielerreichung signalisiert? Dieses kann sowohl quantitativ (Marathon unter 4:00 Stunden) als auch qualitativ (Marathonfinish) sein

Achievable (erreichbar) – Kannst du das Zeil realistisch erreichen? Oder ist das aktuell nur ein Wunschtraum?

Relevant – Ist dir die Erreichung dieses Ziels wichtig? Und ist jetzt die richtige Zeit dafür?

Time-bound (zeitgebunden) – Gibt es eine Deadline, also einen Zeitpunkt, bis zu dem das Ziel erreicht sein muss?

„Ich möchte beim Berlin Marathon Ende September 3:15 Stunden laufen“ ist also ein smartes Ziel für einen ambitionierten Läufer, der im vergangenen Jahr die 3:30 Stunden geknackt hat und noch ein halbes Jahr zur Vorbereitung hat.

Anmerkung: Die fünf Bestandteile von SMART unterliegen sowohl im englischen Original als auch in deutschen Übersetzungen einer großen Bandbreite von Auslegungen – dies ist eine mögliche Variante.

Tipp 3: Vorstartnervosität bekämpfen - Was ist das schlimmste, das passieren kann?

„Ich erreiche das Ziel nicht (in der Zeit X:XX)“ ist das schlimmste, was sich viele Athlet*innen vor einem Rennen vorstellen können. Dabei kann noch so viel Schlimmeres passieren: Zum Beispiel, dass du unterwegs einen schlimmen Unfall erleidest. Oder dass ein Orkan durch die Wechselzone fährt und dein Rad dabei zerstört. Oder oder oder… all diese Dinge können auch passieren, sie sind nur äußerst unwahrscheinlich. Dein Wettkampfziel nicht zu erreichen oder die Ziellinie nicht zu erreichen ist also kein schönes Erlebnis, aber auch wahrlich kein Weltuntergang. Wenn es nicht klappt, dann gehst du nächstes Jahr einfach wieder an den Start und profitierst von der Erfahrung aus diesem Jahr. Also entspanne dich nochmal, hole ein paar Mal tief Luft und gehe im Geist durch, was du nach dem Startschuss Schritt für Schritt tun wirst. Und dann machst du genau das und zeigst allen, wer die erste Nervenschlacht des Tages gewonnen hat.

Tipp 4: Minuten statt Stunden - Den Elefanten in kleine Scheiben teilen

Hobbysportler*innen benötigen für einen Marathon 3 bis 5 Stunden. Das ist schon eine ganze Weile. Für einen IRONMAN braucht man je nach Trainingszustand ganze 8 bis 17 Stunden. Das ist nochmal ein ganzes Stück länger. Die Größe der Herausforderung bzw. die Dauer, bis man das Ziel endlich erreicht haben wird, kann erdrückend wirken. Deswegen ist es wichtig, sich das Rennen in deutlich kleinere Scheiben zu schneiden, die für sich genommen gut machbar sind.

Bei einem Straßenlauf erwarten dich regelmäßig Verpflegungspunkte. Die 5 Kilometer dazwischen sind genauso lang wie die Runde um den Baggersee bei dir vor der Haustür? Die spulst du doch problemlos mehrmals die Woche ab. Also schaffst du es auch bis zum nächsten Isodrink!

Beim Triathlon erwarten dich drei Sportarten. Die kannst du nacheinander abhaken und dich zum Beispiel beim Schwimmen schon auf das Radfahren freuen. Innerhalb einer Sportart solltest du dir aber auch nochmal Streckenposten setzen, die dich motivieren: Die Wendeboje oder der Landgang auf der Schwimmstrecke, der Pass auf der Radstrecke, die Stimmungsnester und Verpflegungspunkte beim Laufen…je länger der Wettkampf, umso mehr Zwischenziele solltest du dir setzen. Und was machst du dort? Feiern! Genauer gesagt…

Tipp 5: Lächelnd den Körper überlisten - Lachen lässt dich schneller laufen

Dein Kopf, dein Herz und deine Beine bilden eine Einheit. Anders ausgedrückt: Dein Denken, Fühlen und Handeln hängen eng miteinander zusammen, wie in einem Dreieck. Es mag paradox klingen, aber genau deswegen solltest du dir im Wettkampf ab und zu ein Lächeln schenken. Du signalisierst deinem Körper damit nämlich, dass es dir gut geht, und täuschst ihn so für eine gewisse Zeit über die Anstrengung hinweg. Die Anspannung lässt nach, deine Muskeln lockern sich und du läufst technisch sauberer – und vermutlich auch schneller. Profiläufer wie Eliud Kipchoge sieht man regelmäßig lächeln, während sie mit 3 Minuten pro Kilometer einen Marathon abspulen. Sie unterstützen sich damit selbst, dieses absurde Tempo bis zur Ziellinie durchzuhalten. Wenn die Kenianer es damit schaffen, einen Marathon in zwei Stunden zu laufen, dann solltest du deine Zwischenziele auch gezielt dafür nutzen, dir selbst immer wieder Mut zuzulächeln. Wenn du den Moment nutzt, um auch deine Arme kurz auszuschütteln und den Körper aus seiner Anspannung führst, dann läuft alles noch leichter.

Tipp 6: Die Streckenabschnitte unter ein Motto stellen

Du weißt nicht, worüber du während eines über Stunden gehenden Wettkampfes nachdenken sollst? Dann stell‘ die einzelnen Streckensegmente doch unter ein Motto: Die ersten 5 Kilometer achtest du besonders auf deine Lauftechnik und die Läufer*innen um dich herum. Die ersten Minuten sind immer besonders voll und hektisch, da heißt es: Volle Konzentration auf das Hier und Jetzt. Die folgenden Abschnitte kannst du es dann aber mental schon etwas entspannter angehen lassen und zum Beispiel über deine liebsten Urlaubserinnerungen nachdenken. Alternativ kannst du die Strecke bis zur nächsten Verpflegungsstation auch unter ein Farbmotto stellen und zum Beispiel auf alles achten, was am Streckenrand blau, grün, rot, etc. ist.

Tipp 7: Gezielte Ablenkung am Abend vor dem Wettkampf

Weil Kopf und Körper eine Einheit bilden, solltest du dich am Abend vor einem Wettkampf bewusst ablenken und an andere (schöne) Dinge denken. Eine Kneipentour mit deinen Besten ist vielleicht nicht die Ideallösung, aber versuch‘ es doch mal mit einem lustigen Filmabend oder etwas Ähnlichem. Du wirst sehen: Die Ablenkung nimmt dir den Druck, deine Muskeln entspannen und du gehst am nächsten Morgen mental und körperlich frisch in den Wettkampf. Nun kann dich niemand mehr stoppen!

Tipp 8: Brust raus, Blick in die Bäume - Die Siegerpose macht dich schneller

Je schwerer die Arme und Beine werden, desto mehr sacken wir in uns zusammen. Hängende Schultern verengen unseren Brustkorb, was die Atmung zusätzlich erschwert und wiederum dazu führt, dass es noch anstrengender wird. Was (außer regelmäßigem Rumpfstabilisationstraining) dagegen hilft? Mit stolz geschwellter Brust laufen, als würdest du das Feld vorn anführen, und den Blick in den Himmel richten. Wenn du die Baumwipfel siehst, läufst du automatisch aufrecht. Die Dehnung der Brustmuskulatur erleichtert deine Atmung zusätzlich. Die Folge: Deine Muskeln werden mit mehr Sauerstoff versorgt, was für die Fettverbrennung elementar wichtig ist. So zu tun, als würde dir alles nichts ausmachen, sorgt tatsächlich dafür, dass du schneller läufst.

Tipp 9: Wenn die Beine nicht mehr können, musst du mit den Armen weiterlaufen

Unsere Arme und Beine schwingen beim Laufen im gleichen Takt, nur eben jeweils auf der anderen Seite: Wenn du dein linkes Bein nach vorn schwingst, kommt der rechte Arm automatisch mit. Diese sogenannte „Kreuzkoordination“ sorgt dafür, dass du beim Laufen dein Gleichgewicht behältst. Eine Läuferweisheit besagt „Wenn die Beine nicht mehr können, musst du mit den Armen weiterlaufen“. Und es stimmt tatsächlich: Durch Fokussierung auf den Armschwung können wir unsere schweren Beine tatsächlich dazu bringen, wieder etwas schneller zu schwingen.

Tipp 10: Unterstützung von der Seitenlinie

Gute Vorbereitung und mentale Stärke bringen dich unglaublich weit, aber ein bisschen Hilfe von außen kann trotzdem nie schaden. Frag deine Familie, deine Freunde oder vielleicht auch deine Kolleg*innen, ob sie das Wettkampfspektakel nicht auch erleben und dich kräftig anfeuern wollen.

Du weißt nicht, wie du sie dazu motivieren kannst? Je größer das Event, umso mehr „Stimmungsnester“ werden entlang der Strecke aufgebaut, wo Moderator*innen, Bands & Co. den Athlet*innen einheizen. An diesen Punkten ist die Warterei sehr kurzweilig, weil immer etwas passiert. Das hält auch kleine Kinder beschäftigt, falls sie mit dabei sind.

Wenn du Glück hast, motiviert die Stimmung rund um ein Sportevent deine Unterstützer*innen sogar dazu, sich für das nächste Jahr auch bei so einem Event anzumelden. Ihr könntet euch dann gemeinsam darauf vorbereiten und die Endorphine im Zielkanal zusammen genießen.

Ein abschließender Ratschlag an alle Unterstützer*innen: Schaut aufmerksam nach eurer Sportler*in und feuert sie bzw. ihn nach Kräften an, sobald ihr sie sehr. Es demotiviert Sportler*innen nämlich unglaublich, wenn man sich auf die Freunde am Streckenrand freut, die aber gerade im Gespräch vertieft sind und nicht einmal bemerken, dass man an ihnen vorbeiläuft. Zum lauten Rufen fehlt einem selbst in dieser Situation häufig die Kraft. Also: Augen auf und anfeuern!

Strukturiertes Training mit einem Coach

Damit du frisch und erholt an der Startlinie stehst, darf in der Vorbereitung nichts schief gehen. Ein guter Coach plant dein Training so, dass deine Leistungsfähigkeit sukzessive steigt und du am Tag X maximale Power entfalten kannst - ohne dich zu überlasten oder dein berufliches und soziales Umfeld zu vernachlässigen. Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformula r . Ich freue mich, von dir zu hören!

4 Trainingsalternativen, wenn sich eine Erkältung ankündigt

Mon, 31 Jan 2022 14:17:48 GMT

Die Nase läuft, der Hals fängt an zu kratzen…was tun? Sportler*innen sollten sehr genau auf ihren Körper hören und im Zweifel lieber eine Trainingseinheit sausen lassen. Die gute Nachricht: Du bist trotzdem nicht zum Rumsitzen verdammt. Auch in einer Phase verminderter Belastbarkeit gibt es Trainingsinhalte, die du umsetzen kannst. Welche vier das sind, erfährst du in diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen und bleib’ gesund!

Die "Schulterbrücke" stärkt deinen Rücken

Hör’ auf deinen Körper!

Es ist ungeheuer wichtig, im Trainingsalltag auf seinen Körper zu hören und die Signale rechtzeitig und konsequent zu interpretieren. Grundsätzlich gilt: “When in doubt, leave it out”. Wenn also die Nase läuft oder der Hals anfängt zu kratzen, dann lass‘ die für heute (und ggf. auch morgen) geplante(n) Einheit(en) lieber weg. "Weglassen" heißt übrigens nicht "am Ende der Woche zusätzlich noch mit rein quetschen" ;-)

Wenn du stattdessen meinst, dass dich eine Trainingspause „zu viel Zeit kosten“ würde oder im Trainingsplan zurückwirft, dann zieh‘ voll durch und belaste deinen Körper, als ob er voll belastbar wäre. Die Konsequenz wird mit hoher Wahrscheinlichkeit die sein, dass du dich wirklich richtig erkältest und für eine oder sogar zwei komplette Wochen ausfällst. Die Zeit kannst du dann gut nutzen, um dich zu fragen: Wäre es nicht vielleicht doch schlauer gewesen, für wenige Tage kürzer zu treten, um dann weiter trainieren zu können?

So beugst du einer Erkältung vor

Moderater Sport und ein gesunder Lebensstil sind die zwei Grundpfeiler einer wirksamen Erkältungsprophylaxe. Wer sehr viel trainiert, wird leider auch anfälliger für Erkältungen. Das führt dazu, dass Hochleistungssportler, die ihr Immunsystem dauerhaft leicht überlasten, sechs oder mehr Erkältungen pro Jahr über sich ergehen lassen (müssen). Was hilft dagegen? Genug Regenerationszeit (Training im 2-1 oder 3-1 Rhythmus), eine gesunde und ausgewogene Ernährung, eine kritische Analyse der Gesamtbelastung und natürlich Großmutters Ratschlag "Schal und Mütze nicht vergessen". Direkt nach einer intensiven sportlichen Belastung ist das Immunsystem einer Athlet*in besonders anfällig für Erkältungsviren. Sportwissenschaftler sprechen hier vom „Open Window Effekt“. Also immer schön warm einpacken nach dem Sport!

Fieber bedeutet Trainingsverbot

Wenn du richtig krank bist, dann ist Sport absolut tabu! Das bedeutet konkret: Bei jeglichen Zeichen einer fieberhaften Körpertemperatur (über 38,0 °C) besteht Trainingsverbot. Warum? Weil du die genaue Ursache des Fiebers vermutlich nicht kennst. Besteht zum Beispiel eine eitrige Entzündung durch Streptokokken im Rachenraum, dann können sich diese Bakterien durch die Anstrengung im Training in den Blutstrom ausbreiten, sich an den Herzklappen niederlassen und diese irreparabel schädigen. Das kann im schlimmsten Fall zu einer schweren Herzschwäche und der Notwendigkeit eines Klappenersatzes führen.

4 Trainingsalternativen in einer Erkältungsphase

Wenn du kein Fieber hast, aber auch nicht richtig auf der Höhe bist, dann probiere es doch mal mit den folgenden Übungen. Sie fordern dein Herzkreislaufsystem nicht heraus, lassen also deinen Puls nicht in die Höhe schießen, und halten dich trotzdem fit. Zu diesen oft unterschätzten „Wunderwaffen“ zählen Yoga und andere Formen des Mobilitätstrainings, Faszienmassagen (z.B. mit der Blackroll), Stabilisationsübungen und leichtes Rumpfmuskulaturtraining.

Mobilitätstraining

Durch Mobilitätstraining (Stretching, Yoga, …) erweiterst du den Bewegungsradius deiner Gliedmaßen, ohne deinen Kreislauf stark zu fordern. Du sorgst damit dafür, die sportartspezifischen Bewegungsmuster (der „runde Tritt“ beim Laufen, die Rückführung der Hand unterhalb vom Ellbogen beim Kraulen, die Aeroposition auf dem Triathlonrad, …) leichter korrekt ausführen zu können. Und sind wir mal ehrlich: Vermutlich hast du das Mobilitätstraining in letzter Zeit ohnehin vernachlässigt. Dies ist eine gute Möglichkeit, das nachzuholen!

Faszienmassagen

Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die deine Muskeln und Organe umhüllen und Nervenreize übertragen. Wir finden Sie von Kopf bis Fuß im kompletten Körper. Mit Massagen (durch eine(n) professionelle(n) Masseur*in oder in Eigenregie mit einer Blackroll o.ä.) können „Verklebungen“ der Faszien gelöst werden, die durch starke sportliche Belastung entstehen. Das fördert die Durchblutung der Muskelfasern und macht dich schneller bereit für die nächste Trainingseinheit. Profiathlet*innen legen sich regelmäßig auf die Massagebank und lassen sich ordentlich „durchkneten“. Sie unterstützen damit den Regenerationsprozess ihres Körpers und sind am nächsten Tag wieder fit für die nächsten Intervalle.

Faszienmassagen haben noch einen anderen tollen Effekt: Sie machen dich beweglicher. Wenn du mir das nicht glaubst, dann versuche mal folgendes: Stelle dich mit gestreckten Beinen hin und lass‘ den Oberkörper und die Arme nach unten hängen. Kommst du mit den Händen bis zu den Füßen? Super! Wenn nicht: Auch kein Problem :) Wenn du dir nun 20 Minuten Zeit nimmst und deinen kompletten Körper mit der Blackroll massierst (von den Waden über die Oberschenkel bis zum unteren und oberen Rücken), dann wirst du feststellen: Du kommst plötzlich deutlich weiter runter mit deiner Hand. Genial, oder?

Stabilisationsübungen

„Wackelige Angelegenheiten“ wie einbeinige Yogaposen oder Übungen mit dem Theraband dienen vor allem der Verletzungsprophylaxe. Sie fordern deinen Kreislauf nicht besonders heraus, sind aber wichtige Bestandteile eines ganzheitlichen Trainingskonzepts. Indem du die Muskeln in und um deine Füße und Kniegelenke trainierst, schützt du dich vor Verletzungen bei langen Läufen oder technisch anspruchsvollem Kraft- bzw. Koordinationstraining. Darüber hinaus unterstützen Stabilisationsübungen eine saubere Bewegungsausführung.

Rumpfmuskulaturtraining

Auch leichtes Rumpfmuskulaturtraining bietet sich als Alternativtraining in einer Phase reduzierter Belastbarkeit an. Ich rede hier nicht von Mountain Climbers, Hockstrecksprüngen oder Burpees, die deinen Puls so richtig in die Höhe schnellen lassen. Stattdessen solltest du Übungen wählen, die im Sitzen, Liegen oder gestützt ablaufen: High, Low oder Side Plank, Klappmesser oder Leg Raises (gern auch mit angewinkelten Beinen), Schulterbrücke, Superman, Russian Twist, Liegestütze (gern auch auf Knien oder an der Tischkante) und ähnliches. 5 Minuten aufwärmen, 10 Minuten Training und gern nochmal 5 Minuten Cool-Down – mehr nicht!

Erkältungen vermeiden mit einem Coach

Mit einem individuellen Trainingsplan und moderater Belastungssteigerung kannst du Erkältungen vermeiden. Ein guter Coach plant dein Training so, dass deine Leistungsfähigkeit sukzessive steigt - ohne dich zu überlasten oder dein berufliches und soziales Umfeld zu vernachlässigen. Und wenn doch mal was dazwischenkommt (beruflicher, privater oder gesundheitlicher Natur)? Dann geht dein Coach, im Gegensatz zu einem starren Trainingsplan, darauf ein und schreibt dir dein Programm kurzfristig um.

Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular. Ich freue mich, von dir zu hören!

Spiroergometrie und Laktat-Leistungsdiagnostik: Blut, Schweiß und Daten

Fri, 21 Jan 2022 13:38:57 GMT

Die Laktat-Leistungsdiagnostik und die Spiroergometrie (Atemgasanalyse) sind die zwei dominierenden sportmedizinischen Labortests im Ausdauersport. Sie geben Aufschluss über die individuellen Schwellwerte bzw. Trainingsbereiche einer Athlet*in: Laktatschwelle, Individuelle aerob-anaerobe Schwelle, maximale Sauerstoffaufnahme, etc.

Was bringt mir eine Leistungsdiagnostik?

Die einfachste Form, die Ausdauerleistungsfähigkeit einer Athlet*in zu überprüfen, besteht in der Durchführung sogenannter „Feldtests“. Zu diesen sportpraktischen Testverfahren zählen im Laufsport u.a. der Cooper-Test, der Conconi-Test und der 5000m Lauf. Im Radsport hat sich der sog. FTP-Test zur Überprüfung der „Functional Threshold Power“ etabliert. Im Schwimmen werden z.B. Stufenprotokolle über 200m oder dreißigminütige Ausdauertests absolviert. Ruder*innen absolvieren 2000m auf dem Rudergerät. All diese Verfahren dienen der regelmäßigen Leistungsüberprüfung und -beurteilung.

Sportmedizinische Labortests, bei denen während der Belastung nicht nur der Puls, sondern auch die Laktatkonzentration im Blut und/oder die Atemgase gemessen werden, analysieren den Energiestoffwechsel einer Athlet*in unter Belastung. Davon können Grenzwerte zur individualisierten Trainingssteuerung sowie Stärken und Schwächen in den unterschiedlichen Belastungsbereichen (Grundlagenausdauer, wettkampfspezifische Ausdauer, etc.) abgeleitet werden.

Die aerobe Schwelle bzw. Laktatschwelle

Nach einer Leistungsdiagnostik weiß ein(e) Athlet*in, bei welcher Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz der Körper beginnt, Laktat auszuschütten (aerobe Schwelle bzw. Lactate Threshold „LT“). Ab dieser Geschwindigkeit läuft der Energiestoffwechsel also nicht mehr ausschließlich unter Nutzung von Sauerstoff ab. Unterhalb der LT könnte die Athlet*in die Belastung theoretisch beliebig lange aufrechterhalten. Der Trainingsbereich rund um die LT wird auch Grundlagenausdauer 1 (GA1) genannt und ist der Trainingsbereich, in dem der Großteil des Ausdauertrainings (60 bis 80%) stattfinden sollte.

Die individuelle aerob-anaerobe Schwelle (IANS)

Jenseits der Laktatschwelle nimmt der Anteil der anaeroben Energieumwandlung (d.h. ohne Sauerstoff) kontinuierlich zu, bis sich die Laktatanhäufung und der Abbau von Laktat genau die Waage halten. Dieser Punkt wird IANS bezeichnet, wir befinden uns hier an der individuellen aerob-anaerobe Schwelle. Tempodauerläufe werden im Bereich der IANS bzw. im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) absolviert. Wenn du mehr zu den Themen aerob, anaerob und Laktat wissen willst, dann lies gern mal diesen Artikel .

Berechnung der IANS

Es existieren mehr als 20 unterschiedliche Verfahren, die IANS zu berechnen. Ich werde hier nicht auf alle detailliert eingehen, sondern nur einige der bekanntesten nennen. Eine sehr einfache Möglichkeit besteht darin, den in der Sportmedizin seit Mitte der 70er Jahre anerkannten Näherungswert von 4 mmol Laktat pro Liter Blut zu nutzen. Für Radsportler (die vorwiegend die Beine belasten) und hoch ausdauertrainierte Sportler wird häufig ein Näherungswert von nur 3 mmol/l herangezogen. Mitte der 80er Jahre wurde eine weitere Methode zur Kalkulation des Schwellwerts entwickelt, die von der Laktatschwelle (in diesem Fall auch "Basalwert" genannt) ausgeht. Die IANS wird ganz einfach durch Addition der sogenannten „Laktatkonstante“ von 1,5 mmol/l zur Laktatschwelle berechnet. Liegt die Laktatschwelle eines Athleten also beispielsweise bei 1,24 mmol/l, dann resultiert daraus eine IANS von 2,74 mmol/l. Weitere Verfahren wie z.B. die Dmax Methode betrachten Tangential- bzw. parallele Linien in der Laktatleistungskurve und leiten daraus die IANS ab.

Welche Formen der Leistungsdiagnostik gibt es?

Die Laktat-Leistungsdiagnostik und die Spiroergometrie (Atemgasanalyse) sind die zwei dominierenden sportmedizinischen Labortests im Ausdauersport. Sie geben durch ganz unterschiedliche Analyseverfahren Aufschluss über die individuellen Schwellwerte zwischen der rein aeroben, der gemischt aerob-anaeroben und der rein anaeroben Energiebereitstellung. Grundlage für die Ermittlung ist in jedem Fall die Durchführung eines Stufen- oder Rampentests.

Ablauf eines Stufentests

Wie der Name schon andeutet, absolviert die Athlet*in ein stufenförmiges Belastungsprotokoll auf einem geeichten Ergometer (Laufband, Rad- oder Ruderergometer, etc.). Das Belastungsprotokoll beginnt bei einer kaum wahrnehmbaren Belastung (beispielsweise Gehen mit 6 km/h oder Radfahren mit 60 Watt) und steigert sich bis hin zu einer (fast) maximalen Belastung, die die Athlet*in selbständig abbricht. Auf dem Laufband wird zum Beispiel aller 3 Minuten die Geschwindigkeit um 2 km/h erhöht, bis die Sportler*in das Tempo nicht mehr halten kann. Profisportler*innen wie z.B. Bundesligafußballer schaffen es, dieses Protokoll bis zu einer Geschwindigkeit von 24 km/h aufrecht zu erhalten! Am Ende jeder Belastungsstufe wird neben der Herzfrequenz die Laktatkonzentration im Kapillarblut und/oder das Verhältnis von eingeatmetem Sauerstoff zu ausgeatmetem Kohlenstoffdioxid ermittelt und dokumentiert.

Ablauf eines Rampentests

Die Belastung der Athlet*in wird beim Rampentest gleichmäßig erhöht. Beispielsweise wird die Leistungsfähigkeit von Bahnrad-Sprintern mit einem Rampentest ermittelt. Das Protokoll beginnt bei einer moderaten Belastung von 80 oder 100 Watt und wird mit jeder Sekunde um ein Watt erhöht. Das Protokoll wird bis zur individuellen Belastungsgrenze fortgeführt. Olympioniken sind in der Lage, diese sekündlich zunehmende Belastung bis jenseits der 600 Watt aufrecht zu erhalten!

Die Laktat-Leistungsdiagnostik

Die Laktat-Leistungsdiagnostik ist das am weitesten verbreitete sportmedizinische Verfahren zur Diagnostik der Ausdauerleistung. Sie wird seit Mitte der 1970er Jahre angewendet und heutzutage auch von vielen Hobbysportler*innen in Anspruch genommen. Im Rahmen eines Stufentests wird der Athlet*in am Ende jeder Belastungsstufe Kapillarblut minimal-invasiv aus dem Ohrläppchen entnommen. Die Analyse der Laktatkonzentration relativ zur Belastungsintensität der jeweiligen Stufe ergibt die individuellen Schwellwerte der Athlet*in.

Abbildung: Laktatleistungskurve eines erfahrenen Ausdauersportlers

Das Diagramm zeigt die Laktatleistungskurve eines Marathonläufers, der den 3-Minuten-Stufentest auf dem Laufband bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h und einer Laktatkonzentration von 11,5 mmol/l abgebrochen hat. Die mittels Laktatkonstante errechnete IANS liegt bei 2,74 mmol Laktat pro Liter Blut und wurde bei einer Geschwindigkeit von 13,2 km/h bzw. 4:33 min/km und einem Puls von 176 S/min erreicht. Aus den gewonnenen Daten errechnet sich eine mögliche Bestleistung von 40:07 Minuten über 10 Kilometer bzw. 3:23:17 Stunden im Marathon.

Spiroergometrie

Der Begriff der Spiroergometrie leitet sich ab von „spiro“ (Atmung), „ergo“ (Arbeit) und „metrie“ (Messung). Durch Analyse des eingeatmeten Sauerstoffs O ₂ und des abgeatmeten Kohlenstoffdioxids CO ₂ wird auf den Energiestoffwechsel einer Sportler*in zurückgeschlossen, wobei Parameter wie z.B. das Atemäquivalent und der respiratorische Quotient berechnet werden. Die Athlet*in wird im Rahmen des Testprotokolls ausbelastet, was auch die direkte Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO _2max der Sportler*in ermöglicht.

Eine Spiroergometrie wird ohne Blutabnahme und im Vergleich zur Laktatdiagnostik mit kürzeren Belastungsprotokollen gemessen. Die Handhabung der Messinstrumente ist bei angemessener Pflege und Kalibrierung vergleichsweise einfach, zudem kann der Test submaximal erfolgen. Dem stehen ein höherer materieller und personeller Aufwand gegenüber, weswegen die Spiroergometrie lange Zeit vorwiegend im Leistungssport angewendet wurde.

Strukturiertes Training mit einem Coach

Wenn du deine IANS in höhere Geschwindigkeitsbereiche verschieben und damit deine Ausdauerleistungsfähigkeit steigern willst, dann geht das nicht ohne einen konkreten Plan. Ein guter Coach strukturiert dir deinen Trainingsplan so, dass deine Leistungsfähigkeit sukzessive steigt - ohne dich zu überlasten oder dein berufliches und soziales Umfeld zu vernachlässigen.

Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular. Ich freue mich, von dir zu hören!

Aerob, anaerob und Laktat einfach erklärt

Wed, 12 Jan 2022 10:15:11 GMT

Aerobe Stoffwechselvorgänge liefern viel Energie, laufen dafür aber langsam ab. Anaerobe Prozesse verstoffwechseln Kohlenhydrate unter Sauerstoffmangel und ermöglichen für kurze Zeit einen schnellen Energiefluss. Als Abbauprodukt entsteht dabei Laktat.

Läufer*innen beim Berlin Marathon 2021

Aerobe Energieumwandlung

Aerob kommt vom griechischen αηρ (aēr) bzw. „Luft“ und bedeutet „mit Sauerstoff“. Belastungen in diesem Bereich sind nicht besonders anstrengend und können sehr lange aufrechterhalten werden. Als Energieträger kommen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette in Frage, die durch den Stoffwechsel zu Wasser und Kohlenstoffdioxid umgewandelt werden. Der Energiegewinnungsprozess einer aeroben Belastung läuft in den Mitochondrien tief im Zellplasma ab. Für den Sauerstoff und den Energieträger ist der Weg in die Mitochondrien deutlich länger als „nur“ ins Zellplasma. Aerobe Belastungen sind also nur möglich, wenn dem Körper für diesen Prozess genug Zeit gegeben wird. Dafür liefert der Prozess in Summe unglaublich viel Energie. Die niedrige Geschwindigkeit spiegelt sich auch im Namen der beteiligten Muskelfasern wider: "Slow Twitch". Diese langsam zuckenden Fasern sind auf anhaltende Belastungen bei mäßiger Intensität ausgelegt. Aufgrund ihres hohen Myoglobingehalts werden sie auch "rote Muskelfasern" genannt. Wenn Fette oder Kohlenhydrate aerob verstoffwechselt werden, entsteht übrigens kein Laktat.

Anaerobe Energieumwandlung

Anaerobe Belastungen sind anstrengend und laufen mit wenig oder komplett ohne Sauerstoff ab. Wir befinden uns hier im Spielfeld des Intervalltrainings bzw. von Maximalbelastungen. Die anaerobe Energieumwandlung ermöglicht für kurze Zeit einen hohen bzw. schnellen Energiefluss. Als Energieträger kommen dafür nur Kohlenhydrate in Frage, da Fett ausschließlich mit Sauerstoff verstoffwechselt werden kann und dafür in diesem Fall keine Zeit bleibt. Der Energieumwandlungsprozess läuft „auf dem kurzen Weg“ im Zellplasma ab, nicht in den Mitochondrien. Dabei werden vor allem die weißen, schnell zuckenden "Fast Twitch" Muskelfasern beansprucht.

Wenn Muskeln Kohlenhydrate (Zucker) bei Sauerstoffunterversorgung verbrennen, wird der Prozess Gärung genannt. Beim Vergären von Zucker aus Obst sorgen Mikroorganismen dafür, dass Alkohol entsteht. In den Muskeln läuft bei anaeroben Belastungen ein ganz ähnlicher Gärungsprozess ab. Mit dem Unterschied, dass kein Alkohol, sondern Laktat entsteht. Und das führt uns zu der Frage…

Was ist eigentlich dieses Laktat?

Laktat ist das Salz der Milchsäure und besitzt einen niedrigen pH-Wert. Es ist ein Abbauprodukt der anaeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und führt dazu, dass der pH-Wert in der Arbeitsmuskulatur sinkt, wenn ein(e) Athlet*in länger intensiv trainiert. Der Laktatwert (gemessen in mmol/l) zeigt also die Stoffwechselbelastung einer Athlet*in an. Je höher die Geschwindigkeit, desto größer der Sauerstoffmangel und umso mehr Laktat wird im Blut gesammelt. Die Leber kann die große Menge Laktat nicht im gleichen Maße abbauen und die Beine fangen an zu „brennen“. Wird ein anaerober Belastungszustand zu lange aufrechterhalten, übersäuert der Muskel. Die Kette der Energiebereitstellung wird dadurch unterbrochen und es kommt zum Belastungsabbruch.

Laktatwerte und Trainingsbereiche

Die genaue Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche einer Athlet*in kann nur im Rahmen einer professionellen Leistungsdiagnostik erfolgen. Als grobe Richtwerte gibt der Sportarzt Dr. Matthias Marquardt folgende Bereiche an:

REKOM = Regeneration/Kompensation, GA = Grundlagenausdauer, WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer

Strukturiertes Training mit einem Coach

Wenn du deine Laktatschwelle oder deine individuelle aerob-anaerobe Schwelle in höhere Geschwindigkeitsbereiche verschieben und damit deine Ausdauerleistungsfähigkeit steigern willst, dann geht das nicht ohne einen konkreten Plan. Ein guter Coach strukturiert dir deinen Trainingsplan so, dass deine Leistungsfähigkeit sukzessive steigt - ohne dich zu überlasten oder dein berufliches und soziales Umfeld zu vernachlässigen.

Wenn du Lust bekommen hast, dich unter professioneller Anleitung sportlich weiterzuentwickeln, dann schreib‘ mir gern über das Kontaktformular . Ich freue mich, von dir zu hören!

Wettkampfschuhe richtig einlaufen

Mon, 20 Dec 2021 09:19:10 GMT

Wettkampfschuhe und sogenannte „Lighttrainer“ besitzen eine geringere Fersensprengung als Laufschuhe für den alltäglichen Dauerlauf. Die flache Zwischensohle verleiht den Schuhen ein geringes Gewicht und gute Torsionsfähigkeit, mindert aber gleichzeitig auch die Dämpfung im Fersenbereich. Sie sind deswegen vor allem für Vor-/Mittelfußläufer geeignet und werden in schnellen Trainingseinheiten und bei Wettkämpfen eingesetzt. Wie du sie richtig einläufst, erfährst du in diesem Artikel.

Wettkampfschuh vs. Neutralschuh: Adidas Boston 9 vs. Ultraboost 19

Welche Schuhe eignen sich für wen?

Neues Jahr, neue Laufschuhe? Oder am Black Friday ein Schnäppchen gemacht? Nun stehen die neuen Laufschuhe also vor dir. Es sind Wettkampfschuhe, die dir im kommenden Jahr zu einer neuen Bestzeit verhelfen sollen. Gebogener Leisten, flache Zwischensohle, schön leicht und torsionsfähig. Ideal für schnelle Zeiten – wenn dein Laufstil dazu passt und du sie richtig eingelaufen hast, ohne dir dabei die Wade zu zerren.

Je flacher der Absatz bzw. die Fersensprengung, desto größer sind die Kräfte, die im Bereich der Achillessehne, der Fußsohle und der Wade wirken. Wer also die Wade vor der Landung nach vorn schwingt („Fersenläufer“) oder zu Wadenzerrungen, Achillessehnenproblemen, Fersensporn oder dem medialen Schienbeinkantensyndrom neigt, sollte eine Sprengung von mehr als 8mm wählen.

Fünf Regeln zum Einlaufen neuer Schuhe

Wie läufst du deine neuen Schuhe nun am besten ein? Wenn du die folgenden fünf Hinweise befolgst, steht dem Spaß nichts mehr im Weg.

1. Beginne mit kurzen Läufen

Die Belastung für deinen Laufapparat ist ungewohnt und wirkt anders als bei deinen stärker gedämpften Schuhen. Drehe also zu Beginn erstmal nur ein paar kurze Runden mit ihnen, um deinen Körper langsam an die veränderte Bewegungsmechanik zu gewöhnen.

2. Gut aufwärmen

Gerade in den Wintermonaten solltest du auf eine ausreichend lange Aufwärmphase achten, bevor du Vollgas gibst. Lauf dich also erstmal ein paar Kilometer locker ein und beginne mit ein paar Steigerungsläufen, bevor du deine Muskeln mit längeren Tempoeinheiten belastest. Aufgewärmte Muskeln sind deutlich leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig als kalte.

3. Achte auf eine besonders saubere Technik

Je kleiner die Fersensprengung, umso größer der Schock auf dein gesamtes Skelett, wenn du mit der Ferse voran auf dem Boden aufsetzt. Achte also auf eine besonders saubere Lauftechnik und den „runden Tritt“, indem du die Ferse in der Schwungphase mindestens auf Kniehöhe hebst und den Oberkörper leicht nach vorn neigst. Denn je näher dein Fußaufsatz unter deinem Körperschwerpunkt erfolgt, desto geringer ist die orthopädische Belastung deines gesamten Bewegungsapparats.

4. Höre auf deinen Körper

Achte beim Laufen sehr genau darauf, welche Signale dein Körper dir sendet. Wadenzerrungen resultieren aus einer Überlastung der Wadenmuskulatur, wenn die Spannung im Muskel (der sog. "Muskeltonus") über das physiologische Maß steigt. Einfach gesagt, verlangst du deinem Muskel eine größere Spannung ab, als er aushält. Ein plötzlich einsetzender, heftiger Schmerz und der sofortige Trainingsabbruch ist die Folge. Solltest du deine neuen, weniger gedämpften, Schuhe also mit ein paar Intervalleinheiten auf ihre Wirkung testen, dann achte genau auf die Signale, die deine Wadenmuskeln dir dabei zurücksenden. Im Zweifel brichst du die Einheit lieber ab, bevor dein Körper es für dich tut. Andernfalls droht eine mehrwöchige Trainingsunterbrechung und du verlierst die Freude an deinen neuen Schuhen, bevor sie dich schneller gemacht haben.

5. Stabilitäts- und Beinkrafttraining beugt Laufverletzungen vor

Je stabiler dein Laufapparat, desto besser verträgt er neues Schuhwerk. Vernachlässige im Training also keinesfalls die gezielte Kräftigung deiner Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Auch regelmäßiges Stabilisationstraining (die „wackeligen Angelegenheiten“) darf in keiner ausgewogenen Trainingsroutine fehlen.

Und nun? Viel Spaß beim Laufen!

Ich wünsche dir viel Spaß mit deinen neuen Schuhen und drücke dir die Daumen, dass sie dich im nächsten Wettkampf noch schneller machen. Wenn du bei der Vorbereitung professionell unterstützt werden möchtest, dann schreib‘ mir gern . Ich freue mich darauf, dich für deine sportlichen Ziele fit zu machen!

Reverse Periodisierung

Thu, 02 Dec 2021 10:45:05 GMT

Bei der Reverse Periodisierung beginnt das Trainingsjahr mit kurzen und sehr intensiven Intervallen, die sukzessive von längeren (Kraft-)Ausdauereinheiten abgelöst werden. Dieses Konzept ist besonders für erfahrene Athleten mit hochgesteckten Zielen geeignet.

Die klassische Periodisierung

Die klassische Periodisierung einer progressiven Belastungssteigerung sieht folgendermaßen aus: Innerhalb eines Mesozyklus (also eines Monats, wenn du im 3-1 Rhythmus trainierst) werden die Umfänge über drei Belastungswochen sukzessive gesteigert. Die Intensität der Einheiten verändert sich in dieser Zeit nicht. Die vierte Woche ist eine Entlastungswoche, mit nur 50 bis 60 Prozent des Umfangs im Vergleich zur letzten Belastungswoche. Im nächsten Mesozyklus geht das Spiel der Woche für Woche gesteigerten Umfänge von vorn los, diesmal aber mit einer im Vergleich zum Vormonat erhöhten Intensität. Im nächsten Monat wird die Intensität dann noch weiter erhöht, usw.

Klassische Periodisierung (Schematische Darstellung)

Diese Methode eignet sich hervorragend für Sportler*innen, die am Anfang ihrer sportlichen Karriere stehen und sich erst Schritt für Schritt an eine kontinuierliche Trainingsbelastung gewöhnen müssen. Die Einheiten sind zu Beginn weder zu lang noch zu hart, da geht die Freude am Sport garantiert nicht verloren. Nun ist es allerdings so, dass man Kraft und Schnelligkeit schneller aufbauen kann als Ausdauer. Unglücklicherweise ist auch die orthopädische Belastung langer Grundlageneinheiten deutlich größer als bei Tempodauerläufen oder Intervallserien. Wer für einen Marathon trainiert, sollte seine Sehnen, Bänder und Gelenke über viele Monate auf diese Extrembelastung vorbereiten.

Die Reverse Periodisierung

Das Prinzip der Reverse Periodisierung setzt genau an diesem Punkt an und dreht den Spieß (zum Teil) um: Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase ist das Training in der Grundlagenphase von sehr intensiven, aber dafür nicht besonders langen, Einheiten geprägt. Typischerweise stehen in dieser Phase 100m oder 200m-Intervalle, Bergsprints oder Zug-Reifen-Übungen auf dem Plan. Diese werden in der Aufbauphase von Einheiten über 300m bis 500m, 1000m oder (im Fall von erfahrenen Marathonläufern) 5000m abgelöst. Dieses Prinzip bewirkt, dass zuerst die Belastbarkeit des Athleten zunimmt, bevor die Belastung gesteigert wird. Das Training der Grundlagenausdauer darf dabei natürlich trotzdem nicht vernachlässigt werden, längere Einheiten im Wohlfühltempo stehen auch immer mit auf dem Plan.

Reve rser Periodisierung (Schematische Darstellung)

Die passende Wettkampfplanung

Ein(e) Triathlet*in, der/die sich auf eine Mittel- oder Langdistanz im Sommer vorbereitet und unterwegs ein paar Trainingswettkämpfe einstreuen möchte, könnte den Wettkampfkalender folgendermaßen strukturieren: In der Grundlagenphase ab Oktober/November wird die Spritzigkeit mit kurzen Intervallen aufgebaut und das Ergebnis mit einem 5 Kilometer Lauf im Dezember überprüft. In der Aufbauphase (in der idealerweise auch ein Trainingslager stattfindet) wird die Intensität dann Schritt für Schritt zurückgefahren und die Kraftausdauer mit längeren Einheiten trainiert. Ein 10 Kilometer Lauf im Februar und ein Halbmarathon oder eine Olympische Distanz im Frühjahr setzen die Serie der realitätsnahen Formtests fort. Außerdem wird damit die Trainingsmonotonie durch Zwischenziele, für die es sich lohnt zu trainieren, unterbrochen. Ausgerüstet mit einer hohen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) bzw. individueller aerob-anaerober Schwelle (IANS) sowie physiologischer Widerstandsfähigkeit der Sehnen und Gelenke ist der/die Athlet*in nun bereit für die langen Einheiten in den letzten Monaten vor dem Saisonhöhepunkt.

Ein Marathon als Formtest im Frühjahr? Bitte nicht!

Auch wenn es verlockend sein mag, in Vorbereitung auf einen IRONMAN im Frühjahr schon mal einen Marathon zu laufen, muss ich dringend davon abraten. Die orthopädische Belastung eines Marathons ist so hoch, dass die Trainingsumfänge der folgenden Wochen signifikant zurückgeschraubt werden müssten, wodurch der kontinuierliche Formaufbau unterbrochen wird. Solche „Trainingsmarathons“ verkraften nur Profisportler, die schon seit Jahren 20 bis 35 Stunden pro Woche trainieren, schnell genug! Hobbysportler sollten ihr Augenmerk in der Aufbauphase lieber auf lange Wochenendläufe über 1,5 bis maximal 2,5 Stunden im Fettverbrennungsbereich legen. Diese trainieren die Grundlagenausdauer genauso gut, die Regenerationszeit beträgt aber nur wenige Tage.

Gern bereite ich dich auf deinen Saisonhöhepunkt vor

Hast du nun Lust auf ein strukturiertes Coaching bekommen? Dann schreib mir gern über das Kontaktformular , ich melde mich schnellstmöglich bei dir zurück. Egal, welches sportliche Ziel du verfolgst: Ich freue mich darauf, dich auf deinem Weg zu begleiten!

So strukturierst du dein Training richtig: Technik vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer

Mon, 01 Nov 2021 19:05:47 GMT

Technik, Koordination und Schnelligkeit werden im ausgeruhten Zustand trainiert. Einheiten zur Steigerung deiner Kraft oder Kraftausdauer erfolgen auf jeden Fall vor Ausdauerbelastungen, die du auch im vorermüdeten Zustand noch absolvieren kannst. In diesem Beitrag erfährst du nicht nur, was du bei der Trainingsstrukturierung beachten solltest, sondern bekommst auch gleich noch konkrete Beispiele mit auf den Weg.

Technik- bzw. Koordinationstraining

Koordinative Übungen wie Stabilisationsübungen auf einem Bein oder das Lauf-ABC trainieren in besonderem Maße die Zusammenarbeit von Gehirn und Muskulatur. Damit diese reibungslos läuft, musst du diese Einheiten frisch und erholt angehen – am besten also zu Beginn einer Trainingseinheit oder als Start in deinen Trainingstag. Wenn du ein paar Anregungen zum Thema Lauf-ABC suchst, dann schau dir am besten mal dieses Video mit meinen 10 liebsten Technikübungen an:

Schnelligkeitstraining

Wer schnell sein will, muss seine Gliedmaßen technisch sauber und mit hoher Frequenz bewegen. Du solltest also auch diese Trainingseinheiten in einem erholten Zustand angehen. Idealerweise trainierst du die einzelnen Bewegungsabläufe erst separat im Rahmen des Lauf-ABCs und gehst anschließend mit geschultem Bewegungsapparat und noch frischem Kopf in das Schnelligkeitstraining.

Krafttraining

Krafttraining ist eine motorisch anspruchsvolle Tätigkeit, bei der Bewegungen gegen einen hohen Widerstand ausgeführt werden. Zur Vorbeugung von Verletzungen ist es enorm wichtig, diese Bewegungen langsam und technisch sehr sauber auszuführen. Krafttraining wird deswegen bestenfalls nach Koordinations- und Schnelligkeitseinheiten durchgeführt, auf jeden Fall aber vor einem Ausdauertraining.

Ausdauertraining

Ausdauereinheiten, wie die lange Radausfahrt oder der lockere Dauerlauf, können auch im vorermüdeten Zustand absolviert werden. Bei diesen Trainingsblöcken kommt es nicht so sehr darauf an, ob du voll erholt bist oder nicht. Auf keinen Fall solltest du erst einen ermüdenden Dauerlauf absolvieren und anschließend an deiner Beinkraft oder -stabilität arbeiten. Die Verletzungsgefahr durch Umknicken, Gelenküberlastung durch fehlerhafte Bewegungsausführungen, oder ähnliches wäre dabei unverantwortlich hoch.

So baust du Trainingseinheiten sinnvoll aufeinander auf

Technik, Koordination und Schnelligkeit werden im ausgeruhten Zustand trainiert, idealerweise also nach einem Ruhetag. Krafttraining, Bergsprints („Hill Reps“) und ähnliches trainierst du vor Ausdauerbelastungen. Wie du das nun konkret in deiner Wochenplanung umsetzt? Zum Beispiel so:

Beispiel 1

Bergsprints / Hügelläufe
Tempodauerlauf (GA2)
Lockerer Dauerlauf (GA1)
Ruhetag

Beispiel 2

Intervalltraining
Ausdauereinheit mit wechselnden Belastungen („Fahrtspiel“)
Lange Ausdauerbelastung
Ruhetag

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Dann nimm' gern über das Kontaktformular unverbindlich Kontakt zu mir auf. Ich freue mich, von dir zu hören!

Alles, was du über die Functional Threshold Power (FTP) und den FTP-Test in Zwift wissen musst

Thu, 14 Oct 2021 09:25:06 GMT

Der FTP-Test berechnet die Leistung an deiner individuellen aerob-anaeroben Schwelle, die du über 60 Minuten aufrecht erhalten kannst. Ausgehend von diesem Wert kannst du ganz einfach deine leistungsbasierten Trainingszonen ableiten, weswegen sich der Test zum populärsten Feldtest für Radfahrer entwickelt hat.

Was steckt hinter dem FTP-Test?

Der von Hunter Allen und Andrew Coggan entwickelte Functional Threshold Power (FTP) Test betrachtet die Durchschnittsleistung während einer 20-minütigen Maximalbelastung. 95% dieser Leistung entspricht der FTP, also der maximalen Leistung, die ein Athlet über 60 Minuten erbringen kann. Sie ist gleichzeitig der Indikator für die individuelle aerob-anaeroben Schwelle (IANS). Der FTP-Test hat sich zum wichtigsten Feldtest auf dem Fahrrad entwickelt und kann als Testprotokoll in verschiedenen Fahrrad-Simulationssoftwares wie z.B. Zwift gefahren werden. Ich nutze diesen Test sehr regelmäßig mit meinen betreuten Athleten, um deren aktuelles Leistungsvermögen zu ermitteln und die weiteren Trainingseinheiten spezifisch planen zu können.

So ermittelst du deine Trainingszonen abgeleitet von der FTP

Ausgehend von der FTP kann ein Athlet seine leistungsbasierten Trainingszonen ermitteln. Die folgende Tabelle stellt diese Trainingszonen in Abhängigkeit von der FTP dar. Die dargestellte Leistung in Watt bezieht sich dabei auf eine beispielhaft angenommene FTP von 250 Watt.

Vor dem Test wird aufgewärmt!

Der FTP-Test wird dich an deine Leistungsgrenze bringen, du solltest dich also nur im gründlich aufgewärmten Zustand darauf einlassen. Zwift hat für das Warm-Up ein umfangreiches Programm mit gesteigerten Intervallen sowie maximalen und regenerativen Belastungsphasen entwickelt, das dich bestmöglich auf das Time Trial vorbereitet. Wenn du den Test draußen auf der Straße absolvieren willst, gilt das gleiche wie drin auf der Rolle: Ohne ein gründliches Warm-Up keine Maximalbelastung!

Das erwartet dich im FTP-Test auf Zwift

Der FTP-Test auf Zwift dauert insgesamt 73 Minuten. Bevor du dich in die 20-minütige Maximalbelastung begibst, wärmst du dich etwa eine Dreiviertelstunde lang auf. Nach dem Test erwarten dich abschließend noch 10 Minuten Cool-Down, eine echte Erholung nach der intensiven Belastung im Hauptteil. Und so sieht das Testprotokoll auf Zwift im Detail aus:

Wie anstrengend ist der FTP-Test?

Auf gut Deutsch gesagt: Sauanstrengend! 20 Minuten Vollgas sind kein Kinderspiel. Vermutlich wirst du dich zwischendrin dafür verfluchen, überhaupt erst damit angefangen zu haben. Im folgenden Video bekommst du einen hautnahen Eindruck, was dich während des Tests erwartet.

Wie oft sollte ich den FTP-Test absolvieren bzw. wiederholen?

Ich empfehle dir, den Test am Ende jeder zweiten Entlastungsphase (also etwa aller zwei Monate) zu wiederholen. Damit bekommst du ein sehr genaues Bild deiner Leistungsentwicklung und vermeidest Fehlbelastungen (z.B. zu schnell gefahrene GA1-Einheiten oder Intervalle mit einem zu geringen Trainingsreiz). Natürlich kannst du den Test auch häufiger wiederholen, wenn dir danach ist. Aber Vorsicht: Das ist nichts für schwache Nerven :)

Welcher FTP-Wert ist gut?

Hunter Allen und Andrew Coggan haben 2010 in der Studie „Training and Racing with a Power Meter” (VeloPress) untersucht, wie FTP-Werte in Relation zum Körpergewicht bei Männern und Frauen einzustufen sind. Dabei kamen sie zu folgenden Ergebnissen:

Männer

Frauen

Wenn du mehr über den Test wissen möchtest oder Interesse an einem strukturierten Rad- oder Triathlontraining mit mir hast, dann nimm über den Button gern Kontakt zu mir auf. Ich freue mich, von dir zu hören!

Das neue Trainingsjahr beginnt für Triathleten schon im Oktober/November

Mon, 04 Oct 2021 10:11:32 GMT

Happy New Year :) Für Triathleten beginnt das neue Trainingsjahr schon im Oktober/November. Um im Sommer ambitionierte Ziele zu erreichen, solltest du schon im Herbst und Winter auf die neue Saison vorzubereiten. Wer zu spät mit der Vorbereitung beginnt, dem drohen Überlastungsverletzungen und Gefühle von Überforderung oder Lustlosigkeit. Mit der richtigen Trainingsstrategie kannst du all das vermeiden. In diesem Artikel erfährst du, ab wann du dich wie auf deine sportlichen Ziele vorbereiten solltest.

Die häufigste Verletzungsursache bei Ausdauersportlern wie Läufern oder Triathleten ist Überlastung: Zu viel, zu schnell, in zu kurzer Zeit. Was sich am Anfang noch nach forderndem Training anfühlt, schlägt nach zwei bis drei Monaten um in Gelenkschmerzen, Sehnenentzündungen, Motivationsverlust oder ähnliches. Um das zu verhindern, sollten Athleten die Belastung langsam steigern und aller 3 bis 4 Wochen eine Entlastungswoche einbauen. Entlastung bedeutet in dem Zusammenhang, dass der Wochenumfang nur ca. 50% bis 60% der letzten Belastungswoche entspricht. In den zwei bis drei Belastungswochen je Zyklus wird der Umfang sukzessive gesteigert, und zwar um ca. 10% im Vergleich zur Vorwoche. Nicht mehr!

Man muss keine Mathematiker*in sein, um zu erkennen, dass mit diesem Prinzip einige Zeit ins Land geht, bevor man ambitionierte Ziele erreichen kann. Daran führt aber kein Weg vorbei, wenn man den Prozess genießen (sprich: sich jeden Tag auf das Training freuen) und dabei gesund bleiben will. Ich möchte dir das ganze an folgendem Szenario illustrieren: Du hast Ende Juni deinen Saisonhöhepunkt geplant, beispielsweise eine Mitteldistanz mit dem Ziel Sub5. Deine bisherige Bestleistung liegt 15 Minuten darüber. Du musst also zwei bis drei Minuten schneller werden im Wasser, auf dem Rad 5 bis 10 Minuten schneller in die Wechselzone rollen und dich auch im abschließenden Halbmarathon noch um einige Minuten verbessern. Ein machbares Ziel, das aber einiger Vorbereitung bedarf. Rechnen wir mal unter der Annahme zurück, dass du im 3-1 Zyklus trainierst (also aller vier Wochen eine Belastungswoche)…

Die Phase maximaler Belastung („Peak“) vor der Rennwoche sollte zwei Wochen dauern, damit musst du also Anfang Juni beginnen. Davor stehen die Aufbauphasen („Build“) 1 und 2, die intensivsten Trainingsmonate des Jahres. Diese sollten jeweils einen Mesozyklus, also einen Monat im 3-1 Rhythmus, in Anspruch nehmen. Damit steht dein Programm für April und Mai (Vorbereitungswettkämpfe wie Frühjahrsläufe oder kleinere Triathlons eingeschlossen).

Um für diese Phase hochintensiver Reize gewappnet zu sein, muss die Grundlage stimmen. Die legst du mit dem Grundlagentraining („Base“) im Herbst und Winter. Je früher du damit beginnst, desto leichter wird dir das Training im Frühjahr fallen. Eine sinnvolle Periodisierung sieht in dieser Zeit so aus: Du steigst im Herbst mit einem lockeren (!) Vorbereitungszyklus ein, um dich wieder an strukturiertes Training zu gewöhnen. Nichts Wildes, gern auch mit Alternativsportarten angereichert. Anschließend folgt ein erster Monat mit progressiver Belastungssteigerung, dem je nach zeitlicher Verfügbarkeit noch drei bis vier weitere Monate folgen sollten. Sportwissenschaftler unterteilen diese Zeit noch einmal in drei Phasen, aber diese Details sollen uns an dieser Stelle nicht stören. Was für dich wichtig ist, ist folgendes: Je später du das Trainingsjahr beginnst, umso schwächer wird deine Grundlagenausdauer, das Fundament deiner Leistungsfähigkeit, ausgeprägt sein.

Wenn du zum Weihnachtsfest schon ein oder zwei Monate lang an deiner Technik, deiner Kraft und deiner aeroben Ausdauer gearbeitet hast, dann liegst du voll auf Kurs. Solltest du hingegen erst im Frühjahr mit der Vorbereitung für den Sommer beginnen, dann empfehle ich dir, deine sportlichen Ziele nicht zu hoch zu hängen. Sonst bist du im besten Fall enttäuscht, im schlimmsten Fall erreichst du aufgrund einer Überlastungsverletzung im Training nicht einmal die Startlinie. Klingt dramatisch, ich weiß. Es ist aber leider die Realität. Das Gute ist: Mit der richtigen Vorbereitung kannst du solche Szenarien locker vermeiden und mit Freude dem Startschuss entgegenfiebern.

Wenn du nun Lust bekommen hast, dich strukturiert auf die kommende Saison vorzubereiten, dann schreib mir gern. Ich freue mich, dich gezielt und 100% individuell für deine sportlichen Ziele fit zu machen!

Athletiktraining macht dich schnell und schützt vor Verletzungen

Thu, 30 Sep 2021 18:45:55 GMT

Erfolgreiche, gesunde Athleten haben eines gemeinsam: Sie nehmen sich regelmäßig Zeit für spezifisches Athletiktraining ihrer Rumpf- und Beinmuskulatur. Spitzensportler im Ausdauersport verbringen im Winter bis zu 5 Stunden pro Woche im Kraftraum, um ein belastbares Fundament für das fordernde Frühjahrstraining zu legen. Auch Hobbyathleten sollten wöchentlich mindestens 45 Minuten Zeit in ihre Rumpfstabilität investieren. In diesem Artikel erfährst du, warum.

Athletiktraining schützt vor Verletzungen und macht dich schneller, schlanker und gesünder. Dabei reden wir nicht nur von Krafttraining. Athletiktraining ist eine Kombination aus Übungen zur Steigerung deines konditionellen und koordinativen Leistungsvermögens. Die Kondition trainierst du mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen, also spezifischen Übungen zur Steigerung deiner Schnellkraft bzw. Kraftausdauer sowie zur Erweiterung deines Bewegungsradius (allgemein als Stretching oder Mobilitätstraining bekannt). „Wackelige Angelegenheiten“ wie einbeiniges Zähneputzen oder die wiederholte Ausführung von speziellen Bewegungsabläufen beim Lauf-ABC schulen deine Koordination.

Ich möchte in diesem Artikel nicht die ganze Bandbreite des Athletiktrainings darlegen, sondern mich auf das Rumpftraining konzentrieren. Warum ist das Training der Körpermitte nun so wichtig für Sportler*innen? Weil der Rumpf der Dreh- und Angelpunkt jeder Arm- oder Beinbewegung ist. Das gilt für absolut jede Sportart: Schwimmen, Fußball, Ultimate Frisbee, Tennis, Radfahren, Trampolinspringen, Kugelstoßen, etc. Ohne einen stabilen Rumpf verpufft die Kraft des Beinabdrucks oder des Kraularmzugs im Nirvana. Die Rumpfstabilität gilt deswegen unter Spitzenschwimmern als leistungslimitierender Faktor. So ist es auch nicht verwunderlich, dass erfolgreiche Schwimmtrainer*innen ihre Athlet*innen zwischen den Einheiten immer wieder Liegestütze am Beckenrand machen lassen. Rumpf ist Trumpf!

Stell‘ dir einmal vor, du willst ein kleines Gewicht (z.B. einen Würfel) durch einen Fauststoß nach vorn bewegen. Du kannst den Würfel aber nicht direkt berühren, weil ein Stück Gummi davor klebt. Du musst den Impuls also über diesen Gummi an den Würfel übertragen. Je weicher der Gummi, desto mehr Energie deines Stoßes verpufft in der Verformung des Gummis. Er biegt sich kurz durch und der Würfel wird nur ein Stückchen nach vorn geschubst. Ziemlich unbefriedigend, oder? Nun stell dir vor, der Gummi ist sehr stabil und verformt sich kaum unter Belastung. Dann wird fast die ganze Energie deines Stoßes an den Würfel weitergegeben, der weit von dir wegrutscht. Genauso verhält es sich mit deinem Körper beim Laufen: Der Fauststoß ist dein Beinabdruck vom Boden, das mehr oder weniger weiche Stück Gummi ist dein Rumpf. Die Entfernung, die der Würfel rutscht, ist deine Schrittlänge. Je stärker dein Rumpf, desto größer die Strecke, die du mit jedem Schritt zurücklegen kannst. Rumpf ist Trumpf, hab‘ ich das schon erwähnt? ;-)

Auf den letzten Kilometern eines Marathons kann man übrigens sehr gut sehen, wer sich genug Zeit für seinen Rumpf genommen hat: Schnelle Läufer*innen sind noch immer aufrecht unterwegs und bewegen ihre Beine mit hohem Fersenhub in flüssigen, kreisrunden Bewegungen nach vorn. Diejenigen, die zwar immer fleißig Lauftraining, aber kaum jemals Rumpftraining betrieben haben, sind bei Kilometer 38 mit schmerzverzerrtem Gesicht im Hohlkreuz unterwegs. Das führt zu einer Reihe von Problemen: Der Beinabdruck verpufft im „weichen Gummi“. Die Füße bewegen sich bodennah und setzen auf der Ferse auf. Der Körper wird damit bei jedem Schritt gebremst und muss erneut beschleunigt werden. Das kostet nicht nur noch mehr Kraft, sondern führt auch zu enormen Stoßbelastungen im ganzen Körper. Ein Teufelskreis, den du aber zum Glück mit einem vielseitigen Trainingsprogramm vermeiden kannst.

Gern erstelle ich dir ein ganz individuelles, vielseitiges Trainingsprogramm, mit dem du deine Ziele erreichen wirst. Bist du interessiert? Dann nimm‘ über das Kontaktformular gern Kontakt zu mir auf. Ich freue mich, von dir zu hören!

Wenn du jetzt gleich loslegen willst mit einem vielseitigen 15 Minuten Training für Arme, Rumpf und Beine, dann empfehle ich dir dieses Video hier: Sportsachen anziehen, Matte ausrollen und los geht's :) Viel Spaß beim Mitmachen!

Trainingsplattformen im Vergleich: TrainingPeaks vs. Today’s Plan vs. PerfectPace vs. Time2Tri

Thu, 02 Sep 2021 20:20:35 GMT

In diesem Artikel erfährst du, worin sich die beliebtesten Trainingsplattformen aus Athleten- und Trainersicht im Detail unterscheiden. Dabei gehe ich nicht nur auf die Planungs- und Analysemöglichkeiten ein, sondern auch auf die Nutzerfreundlichkeit ab dem Moment der Anmeldung, auf die grafischen und strukturellen Besonderheiten, auf die Schnittstellen mit anderen Plattformen, auf die Kommunikationsfeatures, auf die gegenwärtige Verbreitung unter Sportlern und Verbändern und natürlich auch auf die unterschiedlichen Preismodelle. Abgerundet wird der Artikel mit einer Gesamteinschätzung jeder Plattform. Viel Spaß beim Lesen.

Kapitelübersicht

Ein paar Hintergrundinformationen zu den Plattformen
Einstieg / Anmeldung
Optik und Struktur
Planungs- und Analysemöglichkeiten
Connectivity / Import und Export von Daten
(Automatisierte) Kommunikation mit Athlet und Trainer
Sonstige Features
Preismodell / Testmöglichkeiten
Verbreitung: Wer nutzt die Plattform schon?
Gesamteinschätzung

1. Ein paar Hintergrundinformationen zu den Plattformen

TrainingPeaks

Die amerikanische Plattform TrainingPeaks basiert auf den Erfahrungen des berühmten Triathlontrainers Joe Friel (dessen bekanntestes Buch wahrscheinlich „Die Trainingsbibel für Triathleten“ ist). Entwickelt wurde TrainingPeaks 1999 hauptsächlich von seinem Sohn Dirk Friel und dem Ingenieur und Radsportler Gear Fisher. Ende der 90er suchten sie einen Weg, ihre Athleten besser zu betreuen und setzten auf das damals gerade aufkommende Internet als Plattform. TrainingPeaks entstand dann als das vermutlich erste Online-Trainingstagebuch der Welt

Die ersten Nutzer von TrainingPeaks waren in erster Linie Triathleten. Unter reinen Radsportlern gelang dem Portal erst im Jahr 2007 der Durchbruch, was vor allem daran lag, dass Bob Stapleton beim damaligen T-Mobile Team das Portal einführen ließ. Das belgische Team Lotto folgte kurz darauf, dann das Team Saxo, das Team Sky, BMC, und so weiter.

Today’s Plan

Today’s Plan ist eine australische Plattform, deswegen stehen bei der Anmeldung auch nur 2,5 Sprachen zur Auswahl: Englisch (USA und Australien) und Deutsch. Die Plattform wird zunehmend populär. Seit letztem Jahr veröffentlicht zum Beispiel die Zeitschrift triathlon die power&pace Trainingspläne auf Today’s Plan. Auch die DTU, das von Dan Lorang betreute Profiradteam Bora hansgrohe und der kanadische, japanische und australische Radsportverband nutzen Today’s Plan.

Wenn man sich selbst coacht und seinen eigenen Trainingsplan verfasst, kann man für 11€ im Monat über die Plattform einfach seine Leistungsparameter im Blick behalten und aus einer Bibliothek von 1000 strukturierten Programmen wählen. Today’s Plan bietet für 16 € im Monat aber auch die Möglichkeit, komplette Trainingspläne abzurufen und zu absolvieren. Das Onboarding läuft über ein paar Fragen zum aktuellen Fitnesszustand, welche Geräte genutzt werden, etc.

PerfectPace

Die Plattform PerfectPace kommt aus Wien. Sie wurde zusammen mit der Schweizer Triathlonlegende Roy Hinnen (der kürzlich sein neues Buch „100% Triathlon“ auf den Markt gebracht hat) entwickelt, über die Plattform kann man sich u.a. auch personalisierte Trainingspläne von Roy herunterladen.

PerfectPace hat ein Freemium Geschäftsmodell, das heißt die Basisvariante zur Trainingsanalyse ist kostenlos. Mit dem Premium-Paket erhält man Zugang zur individuellen Trainingsplanung. Die umfasst eine Workout-Datenbank, mit der man einfach per Drag-and-Drop einen Trainingsplan zusammenstellen kann, eine Leistungsvorhersage basierend auf den geplanten Workouts, und erweiterte Trainingsanalysen und Statistiken. Alternativ kann man seinen Plan auch von seinem persönlichen Trainer erstellen lassen.

Das Ultimate-AI Paket bietet, so das Versprechen von PerfectPace, jedem Athleten einen maßgeschneiderten, personalisierten und intelligenten Trainingsplan, der sich auf die individuellen Bedürfnisse anpasst. Die Plattform bietet also eine Trainingsbegleitung auf Basis von künstlicher Intelligenz – d.h. je nach Entwicklungsfortschritt passt der Algorithmus die Trainingsinhalte laufend an.

Time2Tri

Time2Tri kommt aus Mainz und ist entstanden, weil der Informatikstudent und Triathlet Soeren Kroell mit den bestehenden Plattformen unzufrieden war – also hat er genau das 2014 zum Thema seiner Abschlussarbeit gemacht und 2015 zusammen mit Stephanie Päthe Time2Tri ins Leben gerufen. Beide sind seitdem mit Herzblut dabei. Im Laufe der Jahre haben sie ein Kochbuch veröffentlicht, ein Branchenverzeichnis rund um den Triathlonsport ins Leben gerufen und zahlreiche Kooperationen u.a. mit Timo Bracht, Sailfish, Erdinger Alkoholfrei, Hannes Hawaii Tours und den zwei Jungs von Pushing Limits ins Leben gerufen. Seit diesem Jahr veröffentlicht die DTU auch Rahmentrainingspläne von Steffen Justus über Time2Tri.

2. Einstieg / Anmeldung

TrainingPeaks

Die Anmeldung und Kopplung, z.B. mit Polar Flow, läuft schnell und unkompliziert. Die Fülle an Analysemöglichkeiten sowie der Detailgrad der angefragten Daten zu Schwellenleistungen & Co. bei der Einstiegskonfiguration kann für Einsteiger allerdings überwältigend wirken. TrainingPeaks ist sehr darum bemüht, einem den Einstieg in die komplexe Plattform zu erleichtern. Dazu dienen neben zahlreichen Hilfe-Artikel auch Video-Tutorials oder aufgezeichnete Zoom-Calls, in denen Trainern die wichtigsten Tools nähergebracht werden.

Today’s Plan

Das Onboarding bei Today’s Plan läuft in meinen Augen nicht so smooth wie bei anderen Plattformen. Bei der Erstanmeldung wird man z.B. aufgefordert, seine Schwellenleistung und -herzfrequenz für alle (!) ausgewählten Sportarten anzugeben. Das kann Einsteiger leicht überfordern. Auch das Onboarding als Coach ist verwirrend: Nachdem man seine Sportarten bei der Anmeldung angeben musste, muss man die Felder im Onboardingprozess wieder leeren, um weiter klicken zu können. Da gibt es auf jeden Fall noch ein paar Bugs, die behoben werden müssen.

PerfectPace

Die Anmeldung und Synchronisation der Sportdaten (getestet mit Polar Flow) funktioniert problemlos. Nachdem man sich kostenlos als Athlet registriert hat, kann man sich vom Support für einen Monat testweise (d.h. kostenlos) für den Trainer Account freischalten lassen. Auf der Homepage kann man ein Quiz machen, das einem verrät, welches Abo zu einem passt. Ich habe es mal ausprobiert, mir wurde gleich das Ultimate AI Paket für 40 Euro im Monat empfohlen…probier‘ es auch mal aus, bin gespannt was dir empfohlen wird ��

Time2Tri

Die Anmeldung erfolgt problemlos, leider hat es in meinem Fall einen halben Tag gedauert, bis die Synchronisation mit Polar Flow tatsächlich funktioniert hat. Soeren, einer der beiden Gründer von Time2Tri, geht über den Chat im Programm aktiv auf die Nutzer zu und bietet Hilfe an bzw. gibt Hinweise auf die neuesten Entwicklungen. Trainer können Time2Tri Coach 14 Tage lang kostenlos testen.

3. Optik und Struktur

TrainingPeaks

Die Struktur ist leicht nachvollziehbar. Die Optik erinnert dagegen noch ein bisschen an das letzte Jahrhundert, als graue Flächen und Boxen das Gestaltungsmittel der Wahl waren – absolut nicht state of the art! Unterstützt durch ein Ampelsystem sieht man als Coach auf einen Blick, welche Athleten ihre Trainingseinheiten in den letzten Tagen wie präzise erfüllt haben – was sehr praktisch ist, wenn man viele Athleten gleichzeitig betreut.

Today’s Plan

Das Dashboard und die Diagramme sind ansprechend und leicht zu lesen. Schön ist auch, dass man sich die Anzeige entweder in separaten Fenstern oder als Reiteransicht strukturieren kann – je nachdem, was man bevorzugt. Die Kalenderansicht glänzt dagegen mit einer ziemlich altmodischen Optik und zahlreichen grauen Kästen, die 90er lassen auch hier schön grüßen…da ist noch viel Luft nach oben!

PerfectPace

Die Optik ist ansprechend und modern. Das Dashboard wirkt aufgeräumt und bietet, unterstützt durch eingängige Farbdifferenzierungen, auf einer Seite eine gute Übersicht über die wichtigsten Trainingsdaten wie beispielsweise Zeit in Geschwindigkeits-, Leistungs- oder HF-Zonen, zeitliche Entwicklung der Form und Ermüdung, uvm.

Time2Tri

Time2Tri glänzt mit einer äußerst ansprechenden Optik mit freundlichen Farben und witzigen Icons. Man sieht, dass die Plattform von jungen Gründern betrieben wird, die auf dem neuesten Stand sind, was modernes User Interface Design angeht. Die User Experience, also der strukturelle Aufbau der Gesamtplattform, ist dagegen noch ganz schön sperrig: Es gibt unterschiedliche Bereiche für Athleten und Coaches, die man in der Webansicht nicht parallel ausführen kann. Wenn ich also als Coach eingeloggt bin, kann ich nicht meine eigenen Trainingsdaten in der Athleten-Sicht öffnen, sondern muss mich erst als Coach ausloggen. Das stört auf Dauer schon sehr. Man braucht auch zwei verschiedene Apps („Athlete“ und „Coach“) auf dem Handy, um beide Funktionen auszuführen – als Nutzer fände ich eine Anwendung für alles schöner.

Du hast Interesse an einem individuellen Lauf- oder Triathloncoaching? Dann nimm' gern unverbindlich Kontakt mit mir auf. Ich freue mich von dir zu hören!

4. Planungs- und Analysemöglichkeiten

TrainingPeaks

Die Analysemöglichkeiten von Trainingsdaten auf TrainingPeaks ist enorm umfangreich. Auch die langfristige Saisonplanung wird auf eine sehr angenehme Art unterstützt: Anhand von Daten zur wöchentlichen Trainingsverfügbarkeit, dem angestrebten Trainingszyklus (d.h. Ruhewoche aller 3 oder 4 Wochen) und dem Fitnessniveau zu Beginn der Planung generiert das System einen Vorschlag zur Vorbereitung auf definierte Wettkämpfte (die in der Priorität mit A, B, C gekennzeichnet werden können) als Jahrestrainingsplan (ATP = Annual Training Plan).

Mit dem Workout Builder können die einzelnen Abschnitte einer Trainingseinheit strecken- oder zeitbasiert detailliert geplant werden: Aufwärmen, Tempoeinheiten, Intervalle, lange Grundlageneinheiten, uvm. Und natürlich das Cool-Down zum Abschluss. Absolvierte Einheiten können mit aussagekräftigen Charts zum Leistungs- und Geschwindigkeitsverlauf im Detail ausgewertet werden, das Dashboard kann frei konfiguriert werden. Schön ist auch die Anzeige der Peak Performances, also die All-time-highs in Bezug auf unterschiedliche Zeitintervalle (z.B. Maximalleistung über 5s vs. 20min etc.).

Man kann sich nicht nur einzelne Workouts in verschiedenen Ordnern abspeichern und per Drag and Drop einfügen, sondern auch komplette Trainingspläne über viele Wochen schreiben und diese dann „in einem Rutsch“ auf den Kalender eines Athleten übertragen. Die Bandbreite möglicher Trainingstypen ist eingeschränkt. Es gibt seltsamerweise zwei Workouts (Custom und Other) mit dem gleichen Icon, dafür aber keins für Mobilitätsübungen oder Yoga. Das, muss ich sagen, stört mich schon ziemlich an TrainingPeaks, weil alle anderen Plattformen diese Trainingsformen mittlerweile anbieten.

Die langfristige Entwicklung der Belastung, Ermüdung und Fitness sieht man im Performance Management Chart (PMC). TrainingPeaks nutzt mit dem Fitness-Fatigue-Modell dabei die gleichen Parameter wie z.B. Today’s Plan:

Chronic Training Load (CTL, durchschnittliche Belastung der letzten 42 Tage)
Acute Training Load (ATL) bzw. Ermüdung (durchschnittliche Belastung der letzten 7 Tage)
Training Stress Balance (TSB = CTL von gestern – ATL von gestern) gibt die aktuelle Form an, in intensiven Phasen rutscht der TSB Score deutlich ins negative)

Wenn man seine TrainingPeaks App öffnet, sieht man diese drei Werte auch gleich zu Beginn und weiß damit sofort, wo man gerade steht.

Today’s Plan

Auch Today’s Plan bietet sehr umfangreiche Planungs- und Analysemöglichkeiten. In der Saisonplanung kann man auf allgemein anerkannte Standardphasen setzen oder auch eigene Phasen benennen. Letzteres finde ich super, denn das kann man bei vielen anderen Plattformen nicht.

Die Saisonplanung wird als Säulendiagramm angezeigt. Dazu gibt es eine Filterfunktion, welche Events angezeigt werden sollen. Bei der Planung einzelner Einheiten kann man als Coach unterscheiden, ob man die Einheit basierend auf Geschwindigkeit, Leistung oder Herzfrequenz vorgeben möchte. Zudem können eigene Medien wie z.B. YouTube Videos in der Trainingseinheit verlinkt werden

Schauen wir uns mal an, wie die Workoutplanung funktioniert. Als Coach ist die Erstellung von Workouts für Athleten etwas seltsam: Um einem Athleten ein Workout zu planen, muss man die Person „impersonaten“ (also an seiner/ihrer Stelle agieren), erst dann kann man ein Workout erstellen. Ich verstehe nicht, warum das so kompliziert gelöst wurde?! Wenn man dann ein neues Workout anlegen will, muss man „Unstrukturiertes Workout anlegen“ klicken – Das klingt ganz schön holprig.

Man kann, wie auch bei allen anderen Plattformen, Favoriten anlegen. Außerdem kann die Workout Bibliothek nach Sportart gefiltert werden. Auch die Workout Priorität kann angegeben werden. Das macht die Priorisierung einfacher für den Athleten, wenn die Zeit nicht für alles reicht.

Today’s Plan kalkuliert zahlreiche Leistungs- und Erholungsparameter, als Coach kann man sich über die Plattform ein sehr genaues Bild über den Fitness- und Erholungszustand des betreuten Athleten machen. Die Plattform nutzt drei Kernparameter der Ermüdungsanalyse, das sind genau die gleichen wie z.B. bei TrainingPeaks:

- CTL: Chronological Training Load (Durchschnitt letzte 42 Tage)

- ATL: Acute Training Load (Durchschnitt letzte 7 Tage)

- TSB: Training Stress Balance = CTL – ATL (wird auch relativ in % angegeben)

Die Analysemöglichkeiten absolvierter Einheiten sind vielfältig. Das Programm kann z.B. automatisch auf Peak Performances, also z.B. die höchste Leistung im Verlauf von 5 Sekunden oder 20 Minuten, filtern. Die Fülle an 3-Buchstaben-Akronymen kann jedoch insbesondere Einsteiger in die Trainingsanalytik schnell überfordern bzw. abschrecken.

Nach einer absolvierten Einheit, aber auch zu jeder anderen Zeit, können Athleten ihr Wohlbefinden nach einer außergewöhnlich hohen Bandbreite an Parametern bewerten: Ernährungsqualität, Gefühlslage, Muskelkater, Schlafqualität, Müdigkeit, Trainingsleistung, … In Summe kann man sagen, dass Today’s Plan wirklich eine enorme Bandbreite an Planungs- und Analysemöglichkeiten bietet.

PerfectPace

Im Kalender werden die Trainingseinheiten geplant bzw. die Vorgaben des Coaches oder der KI angezeigt.

Coaches können in der Jahresansicht durch Ziehen von Bereichen mit der Maus definieren, von wann bis wann die Allgemeine Vorbereitung, die Aufbauphase, die Wettkampfphase und die Übergangsphase gehen soll und erhalten dazu schön zusammengefasst nützliche Informationen, worauf man bei der Planung der unterschiedlichen Phasen achten sollte bzw. worauf der Trainingsfokus liegen sollte.

Im Dashboard sieht man prägnant zusammengefasst die wichtigsten Leistungsdaten der bereits absolvierten Trainingseinheiten.

Der Workout-Editor ist einfach zu bedienen und erlaubt die Vorgabe anhand von unterschiedlichen Parametern wie Leistungszone, Pace, Herzfrequenz, etc.

Dabei ist es auch möglich, den Leistungsbereich oder die Herzfrequenz passend zum Athleten variabel anzugeben.

Über die Definition der Standard-Trainingszeiten kann man nicht nur den gewünschten Ruhetag (z.B. Donnerstag) festlegen, sondern auch genau spezifizieren, an welchen Tagen man wie viel Zeit zu trainieren hat. Diese Funktion ist auch für die Trainer-Athleten-Kommunikation sehr hilfreich, weil der Trainer dadurch sofort sehen kann, wie viel Zeit der Athlet an welchen Tagen zur Verfügung hat. Die Trainingszeiten können sogar sportartspezifisch eingegeben werden. Das heißt, dass ich als Athlet genau definieren kann, wann ich meine Schwimmzeiten habe, wann ich z.B. Zugang zur Kraftkammer habe oder auch, wann ich meine Rad- und Lauftrainings machen möchte. Um ehrlich zu sein, ist das in meinen Augen ein wenig hilfreiches Feature, da es den meisten gecoachten Athleten reicht zu wissen, welche Einheiten an welchen Tagen zu absolvieren sind (die genaue Uhrzeit ist dafür unerheblich).

Der Ultimate-AI Trainingsplan, das Kronjuwel der Plattform, ist für Athleten geeignet, die sich selbst trainieren wollen ohne über das Ziel hinaus zu schießen. Ich zitiere hier mal Florian, den CEO von PerfectPace: „Der Einfluss der geplanten Einheiten auf die Leistungsfähigkeit des Athleten wird über das in der Sportwissenschaft etablierte Fitness-Fatigue Modell abgeschätzt. Nachdem eine Einheit durchgeführt wurde, wird ihr Trainingseffekt an Hand von Leistung, Geschwindigkeit oder Herzfrequenz (je nach verfügbaren Daten und Sportart) berechnet. Wenn sich Abweichungen vom Plan ergeben, etwa weil die Einheit anders ausgeführt wurde als geplant, oder ganz ausgefallen ist, wird der Plan automatisch adaptiert, um weiterhin das bestmögliche Ergebnis für den Athleten zu erzielen.“

Die KI errechnet also einen individuellen Trainingsplan basierend auf den individuellen Leistungsdaten, ausgeführten Trainingseinheiten, dem Saisonziel und der verfügbaren Trainingszeit. Athleten neigen ja oft dazu, zu viel zu trainieren und die nötigen Regenerationszeiten nicht einzuhalten. Das kann zu ungewollten, länger andauernden Erschöpfungszuständen führen. Der Algorithmus von Perfect Pace analysiert die Trainingsdaten daraufhin und erkennt, wann die Intensität hochgeschraubt werden kann oder wann ein Ruhetag notwendig ist.

Time2Tri

Die Saisonplanung ist klar und einfach strukturiert, allerdings ohne so viele Begleitinformationen zu den relevanten Trainingsreizen je Zyklus wie bei den anderen drei Plattformen. Wettkämpfe und wichtige Termine können eingetragen werden. Die Trainingsplanung ist eingeteilt in drei Vorbereitungsperioden (VP1-3), eine Übergangsperiode (ÜP), die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) und die Wettkampfperiode (WP). Schön wäre, wenn man die Perioden customizen könnte, also zum Beispiel mehrere Übergangsperioden einplanen könnte, wie das z.B. bei Today’s Plan möglich ist. Über das Plus-Icon kann der Wochentyp eingestellt werden (Belastungswoche = Feuer vs. Entlastungswoche = Mond)

Im Reiter „Wochen“ findet die Planung und Analyse der einzelnen Trainingseinheiten statt. Der Erfüllungsgrad wird auch hier farblich gekennzeichnet. Grau: Geplant bzw. Erfüllungsgrad unbekannt. Orange: Einheit teilweise erfüllt. Grün: Einheit erfüllt. Rot: Einheit übererfüllt (ab 120% Erfüllungsgrad)

Schauen wir uns mal an, welche Analysefunktionen Coaches am Beispiel einer GA1 Laufeinheit zur Verfügung stehen:

Kartenansicht der gelaufenen Strecke
Säulendiagramm mit Rundengeschwindigkeiten, Puls kann überlagert dargestellt werden
Zwischenzeiten / Puls / Geschwindkeit / … als Tabelle
HF-Verlauf und Anteil in den jeweiligen Trainingszonen
Pace-Verlauf (Segment kann eingegrenzt werden)
Höhenmeter-Verlauf (Segment kann eingegrenzt werden)
Schrittfrequenz-Verlauf (Segment kann eingegrenzt werden)
Darstellung der zusammengeführten Aktivitäten (erfolgt automatisch)
Anzeige des Geräts, mit dem die Daten aufgezeichnet wurden
Notizen und Kommentare des Trainers / Athleten
Fotoimport möglich

Ähnliche Funktionen stehen natürlich auch bei indoor bzw. outdoor Radeinheiten, Krafttraining, und allen anderen Sportarten zur Verfügung. Was Time2Tri besonders macht, sind zwei nützliche Tools:

Ein Pace-Rechner, der Dauer, Distanz, Pace/Geschwindigkeit berechnet. Man gibt zwei Werte ein, um den Dritten berechnen zu lassen.
Eine Intervall-Übersicht: Hier kann man sich die Zeiten anzeigen lassen, die man in einem Intervall vorgegebener Länge und Geschwindigkeit laufen muss (bzw. andersherum).

Du hast Interesse an einem individuellen Lauf- oder Triathloncoaching? Dann nimm' gern unverbindlich Kontakt mit mir auf. Ich freue mich von dir zu hören!

5. Connectivity / Import und Export von Daten

TrainingPeaks

TrainingPeaks ist enorm kompatibel in beide Richtungen: Workouts können z.B. direkt auf die Garmin Uhr oder als Zwift Workout exportiert werden und die Leistungsdaten von Zwift nach dem Workout auch umgekehrt wieder direkt importiert werden. Letzteres geht auch bei Today’s Plan, aber nicht bei Time2Tri oder Perfect Pace.

Die Synchronisation zwischen Polar und TrainingPeaks ist extrem schnell: Wenn ich meine Polar Uhr mit Polar Flow synchronisiere, bekomme ich noch eher eine Pushnachricht, dass mein Workout auf TrainingPeaks verfügbar ist, als mir Polar Flow selbst anzeigt, dass die Synchronisation der Daten abgeschlossen ist.

Today’s Plan

Today’s plan synchronisiert sich mit einer großen Bandbreite an Sportplattformen und Geräten (u.a. Zwift, Stages Cycling, Garmin, Polar, Suunto, powertap, uvm.). Absolvierte Zwift Workouts können also, genau wie bei TrainingPeaks, direkt in Today’s Plan exportiert und sekundengenau auf die Entwicklung der Leistung, Trittfrequenz, etc. analysiert werden. Die Qualität der Synchronisation war in meinem Test teilweise problematisch: Der Polar Account meiner betreuten Athletin war schon mehrere Tage mit Today’s Plan verbunden, die Synchronisation der Daten hat aber erst nach ca. 3 Tagen funktioniert, was dazu führte, dass die ersten Einheiten gar nicht synchronisiert wurden. Leider ein ziemlich enttäuschender erster Eindruck.

PerfectPace

Ganz allgemein gesprochen kann man .fit, .tcx und .gpx Dateien zur Synchronisation bei PerfectPace hochladen. Historische Daten können synchronisiert werden, wenn der Athlet diese auch bei Strava trackt – wenn man seine Daten auf Strava in ein Archiv packt, kann dieses anschließend bei Perfect Pace hochgeladen werden. Polar Daten werden nur ab Herstellung der Verbindung synchronisiert.

Leider besteht aktuell noch keine Synchronisationsmöglichkeit von Zwift mit Perfect Pace. Das ist in meinen Augen ein großer Nachteil der Plattform, da viele Athleten mittlerweile mit Zwift trainieren. Auf der Homepage steht dazu: „Zwift hat sich leider entschieden keine Schnittstelle anzubieten, über die PerfectPace deine Daten synchronisieren kann. Momentan musst du deine Zwift Fahrten manuell bei PerfectPace hoch laden. Wenn du uns helfen möchtest, dass Zwift eine Schnittstelle zu PerfectPace zur Verfügung stellt, schicke bitte dieses vorgeschriebe Email an Zwift […].“

Time2Tri

Die Web- und Smartphone-Anwendungen laden relativ lange und reagieren im Vergleich zu anderen Plattformen auffallend zeitverzögert. Auch Time2Tri ist bisher nicht direkt mit Zwift gekoppelt, d.h. Trainingsergebnisse können nicht importiert und analysiert werden. Immerhin klappt der Datentransfer in die andere Richtung, denn man kann Zwift-Vorgaben als Datei exportieren.

Im Vergleich zu großen Plattformen, insbesondere TrainingPeaks, erfolgt die Synchronisation der Daten teilweise recht langsam. Insbesondere am Anfang, wenn man die Verbindung einrichtet, kann es zu längeren Wartezeiten kommen. Meine betreute Athletin musste nur ein paar Minuten warten, in meinem Fall hat es einen halben Tag gedauert, bis die Synchronisation mit Polar Flow tatsächlich funktioniert hat. Immer noch besser als bei Today’s Plan, da kann das auch mal 3 Tage dauern. Die Synchronisation mit Polar Flow kann übrigens explizit manuell angestoßen werden, das wiederum ist super.

6. (Automatisierte) Kommunikation mit Athlet und Trainer

TrainingPeaks

Die Workouts können, wie bei den anderen Plattformen auch, von Trainer und Athlet kommentiert werden. Als Athlet bekommt man regelmäßig eine Update-Mail, in der die anstehenden Workouts der nächsten Tage beschrieben werden.

Nach einem absolvierten Workout bekommt der Trainer wiederum sofort eine E-Mail Benachrichtigung, dass ein Athlet eine Einheit abgeschlossen hat. Da fällt nichts runter, jeder bleibt auf dem neuesten Stand.

Today’s Plan

Wenn man sich als Coach neu bei Today’s Plan registriert, wird man per E-Mail mit einem Onboarding Guide begrüßt. Today‘s Plan sendet Athleten automatisch eine E-Mail, wenn neue persönliche Bestleistungen aufgestellt oder Schwellenwerte verändert wurden.

Zudem gibt es E-Mail Templates, die ein Coach seinen Athleten zusenden kann – z.B. eine wöchentliche Zusammenfassung der absolvierten Einheiten je Sportart (Anzahl, gefahrene Strecke, etc.)

PerfectPace

Die E-Mail Kommunikation mit PerfectPace läuft schnell und problemlos. Im Gegensatz zu den anderen Plattformen ermöglicht PerfectPace interessierten Coaches, die Plattform einen ganzen Monat lang (!) mit bis zu drei verbundenen Athleten zu testen – stark! Die Trainer Accounts sind Erweiterungen der normalen Accounts, man muss sich also nicht auf zwei verschiedenen Apps oder Logins (wie z.B. bei Time2Tri) anmelden, sondern kann alles über einen Login regeln.

Time2Tri

Der Gründer (Soeren) antwortet sehr schnell auf Nachrichten in der Plattform, fragt nach wie man mit den Funktionen zurechtkommt und schlägt auch proaktiv neue Features vor, die kürzlich live geschaltet wurden. Außerdem ist ein interner Messenger mit dem Customer Support verfügbar, das Nachrichtensymbol ist allzeit als „floating icon“ sichtbar. Natürlich kann man auch bei Time2Tri sowohl als Trainer als auch als Athlet jede Einheit kommentieren. Bei Bedarf können auch ergänzende Daten/Dateien hochgeladen werden.

7. Sonstige Features

PerfectPace

Neben der eigenen oder KI-gestützten Planung kann man auch die Spezialtrainingspläne von Roy Hinnen je nach Abo kaufen oder nutzen, z.B. die 70.3 Bestzeit steigern oder in 9 Monaten die Hawaii Quali schaffen.

Time2Tri

Neben der reinen Trainingssteuerung bietet Time2Tri im Bereich „Entdecken“ eine Reihe weiterer Infos, zum Beispiel:

In der „Knowledge Base“ stehen zahlreiche spannende Artikel zum Thema Ernährung uvm.
Triathlonrelevante Unternehmen werden in „Branches“ gelistet
Man kann Communities beitreten
„Trainingspläne“: Einsteigerpläne der DTU und anderen Anbietern
„Programme“: Hier können einzelne Programme (z.B. für das Schwimmtraining) von Pushing Limits und anderen angezeigt und in den eigenen Plan übernommen werden
Der Punkt „Veranstaltungen“ ist im Moment leider noch leer
„Packlisten“ zeigt verschiedene Vorschläge von HHT, Time2Tri und verschiedenen Privatpersonen

8. Preismodell / Testmöglichkeiten

TrainingPeaks

Für Athleten bietet TrainingPeaks ein sog. „Freemium Modell“, wie man es auch von Spotify und anderen Plattformen kennt: Die Basisversion ist kostenfrei, die Premiumversion kostenpflichtig.

Der „Basic“ Tarif kostet 0€ / Monat. Das reicht, um die eigenen Workouts zu tracken und sich selbst Ziele zu setzen. Man bekommt dann allerdings keine detaillierten Auswertungsmöglichkeiten, weswegen die Basic Membership de facto wertlos ist. Um die Premium Features auch als Basic Member kennenzulernen, hat man die ersten 14 Tage vollen Zugriff auf alle Planungs- und Analysetools, danach wird man automatisch auf Basic zurückgestuft. Die folgenden Features sind nur Premium Abonnenten zugänglich:

Den „Premium“ Tarif kann man mit verschiedenen Zeithorizonten buchen:

Jahresvertrag 9,92 $ / Monat
Quartalsvertrag 16,33 $ / Monat
Monatsvertrag19,95 $ / Monat

Für Trainer bietet TrainingPeaks die folgenden zwei Preismodelle, aber eine sog. Start-up Fee von $99 Dollar ist in jedem Fall mit dabei. Jeder Coach kann jeden Athleten für 9 $ / Monat auf Premium upgraden.

Der „Basic“ Tarif kostet 19 $ / Monat. Damit kann man bis zu vier Athleten coachen, ein Athlet kann auf Premium Status upgegraded werden. Der „Unlimited“ Tarif kostet 49 $ / Monat. Damit kann ein Trainer unbegrenzt viele Athleten im Basic Tarif coachen, auch hier kann ein Athlet auf Premium Status upgegraded werden.

Ein Hinweis für Trainer: Wenn man die Coach Version nach der Testperiode nicht sofort abonniert, sondern noch ein paar Tage wartet, lockt TrainingPeaks mit einem 25% Rabatt auf die monatlichen Kosten – Geduld lohnt sich in diesem Fall also auf jeden Fall :)

Today’s Plan

Die Nutzung der Plattform ist für Coaches kostenlos und kostet nur deren trainierte Athleten etwas. Aus Athletensicht ist das maximal unattraktiv: man bezahlt für das Coaching und dann nochmal zusätzlich für die Plattform. Immerhin darf man die Plattform 7 Tage lang kostenlos testen.

Als Athlet hat man zwei Tarifoptionen:

„I train myself“ mit systemgenerierten Trainingsplänen, Tools und Analysen: Monatlich 16€ bzw. jährlich 159€.
“I have a coach or I structure my own training” ohne vorgefertigte Trainingspläne kostet monatlich nur 11€ und jährlich 89€.

PerfectPace

PerfectPace glänzt mit einer sehr fairen Preisgestaltung sowohl für Trainer als auch für Athleten:

Keine Grundgebühr
Keine Set-up Kosten
Jederzeit kündbar

Für Athleten gibt es das schon von TrainingPeaks bekannte Freemium Modell.

Der ganze Stolz der Plattform ist das „Ultimate AI“ Paket, welches man für stolze 39,90 € pro Monat buchen kann. Dabei wird Künstliche Intelligenz genutzt, um die Saison auf den Punkt genau zu planen. „100% Wissenschaft / 100% Individuell / 100% Adaptiv“ – sagen die Anbieter.

Auch für Trainer bietet PerfectPace ein sehr faires Preismodell: Pay-per-athlete (7,90 €/Athlet pro Monat), maximal 79 € für beliebig viele Athleten. Perfect Pace ist damit sowohl bei wenigen betreuten Athleten (aufgrund der fehlenden Grundgebühr) als auch bei sehr vielen Athleten (aufgrund der Deckelung bei 79 €) echt günstig.

Time2Tri

Time2Tri bietet Athleten als dritte Plattform im Bunde ebenfalls das Freemium Modell an. Das Premium Abo ist dabei mit 7€ pro Monat vergleichsweise günstig. Athleten werden kostenlos auf Premium hochgestuft, wenn sie von einem Coach betreut werden (die Kosten übernimmt dann der Coach). Der Vertrag ist monatlich kündbar, bei einer Mindestvertragslaufzeit von einem Monat

Für Coaches gibt es einen gestaffelten Grundpreis. Bei max. vier betreuten Athleten beträgt der Grundpreis 19,99 € im Monat. Ab fünf betreuten Athleten erhöht sich der Grundpreis auf 29,99€ pro Monat. Dazu kommen variable Kosten pro Athlet: Der erste Athlet ist kostenlos, jeder weitere kostet zusätzlich 6,99€ pro Monat (ohne Deckelung).

9. Verbreitung: Wer nutzt die Plattform schon?

TrainingPeaks

TrainingPeaks ist quasi das Nonplusultra zur Planung, Auswertung und Dokumentation von Trainingseinheiten und wird von unzähligen Hobbysportlern, Profiteams, nationalen Sportverbänden und Coaches weltweit eingesetzt. Damit ist auch der Wechsel eines Athleten von einem Coach zum anderen häufig problemlos, da die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass beide die gleiche Plattform nutzen.

Today’s Plan

Today’s Plan gewinnt international zunehmend an Popularität. Zu den Nutzern gehören bisher u.a.:

PerfectPace

Nutzerbasis nicht bekannt

Time2Tri

Time2Tri ist im Vergleich noch eine recht kleine Plattform, die aber noch viel geplant hat. Aktuell wird das Tool u.a. von Hannes Hawaii Tours / PRO Training Tours und Paceheads genutzt. Dazu kommen noch mehrere Partner wie die DTU oder Pushing Limits, die Trainingspläne auf der Plattform veröffentlicht haben.

10. Gesamteinschätzung

TrainingPeaks

TrainingPeaks ist die Plattform, die von den meisten Athleten und Coaches genutzt wird, und das zu Recht. Sie bietet tolle und sehr umfangreiche Analyseoptionen und ist sehr weitreichend mit allen möglichen Device und Trainingsplattformen vernetzt. Coaches werden umfassend dabei unterstützt, die Jahrestrainingsplanung ihrer Athleten zu erstellen. Die effiziente Betreuung vieler Athleten wird durch eine ganze Menge Features unterstützt: Neben Einzel-Workouts können auch mehrmonatige Programme gespeichert und Athleten per Drag and Drop zugewiesen werden.

Schönheitsfehler hat die Plattform bei der Vielfalt der verfügbaren Workouts (Stichwort Yoga bzw. Mobilitätstraining), der überholungsbedürftigen Optik und der knackigen Sign-Up Fee von 99 Dollar. Da es eine amerikanische Plattform ist, werden auch deine Daten dort gehostet.

Today’s Plan

Today’s Plan ist, so wie TrainingPeaks auch, analytisch enorm stark. Die Ermüdungsanalyse basiert wie auch bei den meisten anderen Plattform auf dem Fitness-Fatigue-Modell. Trainingsergebnisse können in jede nur denkbare Richtung analysiert und gefiltert werden und Athleten können ihr Wohlbefinden mit einer Fülle an Parametern beschreiben.

Mich überzeugt auch die Connectivity mit anderen Sportplattformen. Today’s Plan ist neben TrainingPeaks die einzige getestete Plattform, bei der man seine Zwift Workouts direkt (d.h. ohne Umwege über Strava, Garmin Connect oder ähnliches) synchronisieren kann.

Die Plattform hat aber durchaus auch ihre Tücken. Fangen wir mal mit der altmodischen Optik an, besonders in der Kalenderansicht: Da ist noch viel Luft nach oben, ähnlich wie TrainingPeaks. Wenn man dann in die Datenanalyse wechselt, sieht die Darstellung zum Glück schon deutlich ansprechender aus. Bei der Neuanmeldung, der Übersetzung aus dem Englischen ins Deutsche, dem Anlegen von Trainingseinheiten, etc. gibt es auch noch ein paar Bugs und Stolpersteine. Das Tool wirkt in meinen Augen noch nicht 100%ig ausgereift und Einsteiger könnten sich von der Fülle an Akronymen erschlagen fühlen.

Für Coaches kostet die Nutzung der Plattform nichts, für Athleten dagegen auf jeden Fall etwas – es gibt keine herunter gestrippte Basisversion. Dieses Preismodell ist aus der Sicht eines von einem Coach betreuten Athleten sehr unattraktiv, da man zusätzlich zu den Coachingkosten auch noch die monatlichen Kosten für die Plattform tragen muss. Das kann ich nicht nachvollziehen, denn dieser Faktor kann bei der Trainerwahl durch einen Athleten durchaus eine Rolle spielen.

PerfectPace

PerfectPace ist eine sehr potente österreichische Plattform mit dem Know-How von Roy Hinnen als Urgestein der Triathlontrainer-Szene im Hintergrund. Das Ultimate AI Feature ist eine tolle Möglichkeit für Sich-selbst-trainierende zur Vermeidung von Übertraining und für Trainer zur Unterstützung des Coachings, allerdings zu einem stolzen Preis von ca. 40€ im Monat. Die Plattform bietet eine intuitive Struktur und klare, auf das wesentliche reduzierte Leistungsanalysen im Dashboard mit moderner Optik.

Die Preisgestaltung ist die fairste, die ich auf dem Markt gefunden habe. Keine Grundgebühr, keine Set-up Kosten – super! Trainer zahlen pro Athlet nur 7,90 € und maximal 79 €, unabhängig von der Anzahl trainierter Athleten. Athleten können die Plattform kostenfrei nutzen.

PerfectPace fehlt, genauso wie Time2Tri, eine Schnittstelle zu Zwift. Die Trainingsdaten von Lauf- und Rad-Workouts dieser populären Plattformen können nicht direkt eingelesen werden, sondern nur über Umwege wie Garmin Connect oder Strava. Das ist ein in meinen Augen für Triathleten bedeutsames Manko, da strukturiertes Radtraining mittlerweile für ganz viele Athleten auf Zwift stattfindet.

Time2Tri

Time2Tri sieht toll aus, ist intuitiv strukturiert und hat nichts, was man nicht braucht – dafür fehlen aber leider ein paar Features (z.B. eine Importfunktion von Zwift Workouts) und Kennzahlen zur Analyse der Leistungsentwicklung. Sowohl die Webversion als auch die App reagieren auffallend zeitverzögert – das fällt am Anfang nicht weiter auf, wirkt mit der Zeit aber störend. Wer die App sowohl als Coach, als auch selbst als Athlet nutzen möchte, kann in der Webversion leider immer nur eine „Seite“ anschauen – das macht das hin- und herspringen mühsam. Schön sind die zusätzlichen Features wie Pace-Rechner, Packlisten, Schwimmpläne, etc. Die zwei Gründer*innen sind mit Herz und Seele dabei, die Plattform ist von Athleten für Athleten. Das merkt man auch an der persönlichen Ansprache im Chat. Wer ein deutsches Start-up unterstützen möchte, ist bei Time2Tri an der richtigen Adresse.

Du hast Interesse an einem individuellen Lauf- oder Triathloncoaching? Dann nimm' gern unverbindlich Kontakt mit mir auf. Ich freue mich von dir zu hören!

Die vier wichtigsten Gründe, einen professionellen Triathlontrainer zu engagieren

Wed, 25 Aug 2021 11:49:15 GMT

Warum sollte ich Geld für einen persönlichen Trainer ausgeben, wenn ich doch auch in Eigenregie oder mit Hilfe eines preisgünstigen online Trainingsplans trainieren kann? Die einfache Antwort lautet: Weil dich ein Trainer individuell betreut und motiviert. Die längere (und überzeugendere) Antwort mit den vier wichtigsten Gründen für das Engagement eines ausgebildeten Triathlontrainers liest du in diesem Artikel.

Übertraining vermeiden: Zur richtigen Zeit die richtigen Hinweise

Ein professioneller Trainer erkennt aufgrund seiner Ausbildung und Erfahrung schon früh die Signale, die eine mögliche Überlastung („Übertraining“) des Athleten ankündigen, und kann rechtzeitig gegensteuern. Damit können langwierige Sehnenverletzungen, lästige Erkältungen, Ermüdungsbrüche o.ä. vermieden werden. Denn das wichtigste ist, dass der Athlet gesund bleibt, während des Trainings die Freude am Sport nicht verliert und am Ende auch tatsächlich fit an der Startlinie steht.

Mit Spaß bei der Sache: Abwechslung im Trainingsalltag

Ohne den nötigen Spaß am Sport verliert man schnell die Motivation zum Training. Wer den Prozess nicht genießt, wird die Vorbereitungszeit auf einen Triathlon nicht abschließen oder zwischendrin immer wieder pausieren. Damit man besagten Spaß hat, muss das Training abwechslungsreich sein und eine sinnvolle Balance aus Belastung und Erholung gewährleisten. Als Einzelkämpfer sieht man manchmal den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Dann wird irgendwann jede Woche das gleiche Programm abgespult, Stagnation garantiert. Und Stagnation führt, wenig überraschend, zu Demotivation. Ein Trainer sorgt dafür, dass das Programm abwechslungsreich bleibt. Und im Gegensatz zum heruntergeladenen Plan hat dein Trainer offene Ohren für deine Bedürfnisse und passt die Vorgaben gern an deine Wünsche und Ideen an.

Dran bleiben: Motivation in schweren Zeiten

Wer seine Leistung steigern will, muss kontinuierlich trainieren. Bei drei Hauptsportarten und ergänzendem Kraft- und Mobilitätstraining bedeutet das unweigerlich: Man trainiert fast täglich. Nicht viel, hart, oder lange – sondern: regelmäßig. Nun ist nicht jeder Tag wie der andere, manchmal fehlt einem einfach die Motivation, zum Schwimmbad zu fahren oder die Laufschuhe zu schnüren. Dann ist es hilfreich, wenn man sich nicht einfach selbst die Trainingseinheit „erlässt“, sondern auf eventuelle Rückfragen des Trainers gefasst sein muss. Und schon ist der Schweinehund überwunden, und man macht sich auf den Weg.

Argumentationshilfe in der Partnerschaft

Regelmäßiges Training stellt eine nicht zu unterschätzende Belastung für eine Partnerschaft dar. Auf die Ankündung, dass man gleich nochmal für eine Stunde auf die Rolle steigt, reagiert der/die Partner*in nicht immer erfreut. Die Argumentation fällt da schon deutlich leichter, wenn man das sportliche Ziel einmal grundsätzlich mit dem/der Partner*in besprochen hat und im Fall der Fälle auf die Vorgabe des Trainers im Trainingsplan verweisen kann. „Am Samstag steht ein langer Dauerlauf im Trainingsplan, lass uns den bitte mit berücksichtigen“ wird meist besser akzeptiert als „Ich will am Samstag übrigens mal für 1,5 Stunden laufen gehen, wenn wir bei deinen Eltern sind“.

Überzeugt? Dann nimm über das Kontaktformular gern Kontakt mit mir auf. Ich freue mich, dich auf deiner Reise zu begleiten.

Drei Gründe, warum ein Triathlet nicht kraulen können muss

Tue, 24 Aug 2021 13:00:49 GMT

Du kannst nicht oder nur schlecht kraulen und fragst dich, ob Triathlon überhaupt etwas für dich ist? Glasklare Antwort: Auf jeden Fall! Es gibt viele Gründe, warum ein Triathlet nicht kraulen können muss. Die drei wichtigsten erfährst du in diesem Artikel.

Niemand muss kraulen können

Die Freistil- bzw. Kraultechnik ist die schnellste Art, sich durch das Wasser zu bewegen. Deswegen sieht man bei Triathlon Wettkämpfen auch vor allem diese Schwimmtechnik. Allerdings kann nicht jeder Mensch kraulen – oder wenn, dann vielleicht nur ein paar Meter oder wenige Bahnen am Stück. Wenn du auch zu diesen Menschen gehörst, dann fragst du dich vielleicht, ob du bei einem Triathlon nicht komplett fehl am Platz bist. Die klare Antwort lautet: Nein, absolut nicht! Und das sind die Gründe…

Grund 1: Brustschwimmer können schneller sein als Freistilschwimmer

Auf dem Niveau von Hobbysportlern, die 100 Meter in ca. 2 Minuten schwimmen, kann ein guter Brustschwimmer genauso schnell – oder sogar schneller! – sein als ein mittelmäßiger Kraulschwimmer. Probiert es im Freibad einfach mal aus: Lange Gleitphasen, den Kopf zwischen den Armen…da kann man gut mit vielen anderen Hobbyschwimmern mithalten, die auf der Nebenbahn die Füße zu stark hängen lassen, den Arm in der Druckphase nicht bis zum Oberschenkel durchziehen, den Ellenbogen in der Zug- oder in der Rückholphase nicht oben halten, oder einen der Tausend anderen Fehler begehen, die man beim Freistilschwimmen machen kann.

Witzigerweise gucken mitunter sogar Ironman Hawaii Sieger etwas doof aus der Wäsche, wenn sie versuchen gegen einen Brustschwimmer zu gewinnen: Sebastian Kienle musste das im März während seines Trainingslager im Resort Las Playitas erleben, als er ein Trainingsrennen gegen den Weltklasse Brustschwimmer Marco Koch mit deutlichem Abstand verlor. Hier geht's zum Instagram Post von Sebi.

Der Nachteil am Brustschwimmen ist, dass die Beine stärker belastet werden als beim Kraulen. Und blöderweise brauchen wir genau diese Beine später noch beim Radfahren und Laufen. Aber hey, irgendeinen Kompromiss muss man immer eingehen.

Grund 2: Der Wasserschatten ist dein Freund und Helfer

Im Wasser gibt es so etwas wie Windschatten, nur besser: Den sogenannten Wasserschatten darf man nämlich ganz regelkonform in jedem Triathlon dieser Welt nutzen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass man zwischen 3% und 20% Krafteinsparung realisiert, wenn man direkt hinter oder schräg neben einem anderen Menschen (mit dem Kopf etwa auf Hüfthöhe) schwimmt. Ich habe es in vielen Wettkämpfen so gemacht: Ich bin so lange gekrault, wie meine Kraft für ein ordentliches Tempo gereicht hat. Wenn ich merke, dass ich gleich schnell wie die Person neben mir schwimmt, dann habe ich mich hinter sie geklemmt und bin weiter Brust geschwommen. Dabei spart man nicht nur Kraft, die man dann später für ein Überholmanöver nutzen kann, sondern genießt auch eine deutlich bessere Übersicht, wohin man eigentlich gerade schwimmt. Und genau das bringt mich zum dritten Punkt…

Grund 3: Im offenen Wasser fällt die Orientierung manchmal schwer

Wenn man eine Boje an der falschen Seite passiert, wird man verwarnt oder direkt disqualifiziert. Das sollte man also tunlichst vermeiden. Trotzdem passiert das immer wieder in der Hektik, oft weisen einen dann freundliche Streckenposten im Kanu auf das Missgeschick hin. Dann heißt es: Umdrehen und an der anderen Seite vorbei. Das kostet wertvolle Zeit. Manchmal schwimmt man aber auch einfach nur auf das falsche Ziel zu und bewegt sich damit immer weiter vom Strom der anderen Athleten weg. Das geht schneller als man denkt. Ein Beispiel gefällig?

Die Schwimmstrecke der Ironman 70.3 Europameisterschaft im Hafen von Helsingor in Dänemark ist unglaublich kurvenreich. Sage und Schreibe 29 Bojen zieren der Kurs. Einige gelb, die anderen orange, ein ewiges Zickzack. Ich bin dort selbst auch mal auf Abwegen gekommen, weil ich mich im Eifer des Gefechts auf die falsche Boje konzentriert habe. Plötzlich war es herrlich ruhig und ich konnte mich endlich mal richtig auf meinen Armzug und die Atmung konzentrieren…bis mir einfiel, dass Ruhe beim Schwimmen im Triathlon ein schlechtes Zeichen ist. Also habe ich kurz aufgehört zu kraulen und mir Zeit für die Orientierung genommen: Verdammt, ich war schräg vom Kurs weggeschwommen! Also wieder zurück ins Getümmel und die Zähne ob der verlorenen Zeit zusammen beißen.

Fazit: Beim Brustschwimmen fällt die Orientierung deutlich leichter als beim Kraulen und du läufst nicht Gefahr, dich plötzlich im Gestrüpp am Rande des Sees oder an der falschen Boje wiederzufinden.

Nicht first out of the water, aber noch alle Chancen offen

Eins ist trotz allem völlig klar: Selbst ein richtig guter Brustschwimmer wird niemals der erste sein, der aus dem Wasser steigt. Bei einer olympischen Distanz solltest du die 1,5 Kilometer aber in einer guten halben Stunde schaffen. Das ist durchaus respektabel. Wenn du danach auf dem Rad und in den Laufschuhen noch so richtig einen raus haust, kannst du immer noch im vorderen Teil des Feldes mitspielen. Erinnern wir uns nochmal an Sebastian Kienle: 2019 hatte er auf Hawaii 4:50 Minuten Rückstand auf die Spitze, als er aus dem Wasser stieg – und trotzdem stand er am Ende des Rennens mit einer Bronzemedaille um den Hals auf dem Podium!

Ein abschließender Tipp zum Schwimmstart

Ein Hinweis noch zum Schwimmstart: Wenn du weißt, dass du das Feld im Wasser nicht vorn anführen wirst, dann tu' dir selbst den Gefallen und starte an der Seite oder in den hinteren Reihen. Vorn in der Mitte hat man schnell das Gefühl, sich im Schleuderwaschgang einer Waschmaschine zu befinden…das musst du dir bei deinem ersten Wettkampf nicht unbedingt geben. Trust me, I’ve been there ;-)

Wenn du nun auf den Geschmack gekommen bist und gern strukturiert auf deinen ersten (oder nächsten) Triathlon hintrainieren möchtest, dann nimm' gern Kontakt mit mir auf. Ich freue mich, von dir zu hören.

Produktreview: Das Trinksystem HSF/Aero HC 800+ von Profile Design im ausführlichen Test

Tue, 10 Aug 2021 12:38:26 GMT

Das neue Trinksystem HSF/800+ von Profile Design steckt voller durchdachter Features. Trotzdem habe ich mich im Wettkampf dagegen entschieden, es zu nutzen. Warum? Erfährst du in diesem Artikel!

Aerodynamische Haupteinheit

Die Haupteinheit des Trinksystems ist torpedoförmig und bietet dem Wind eine minimale Angriffsfläche. Also eine echte Weiterentwicklung im Vergleich zum vertikal ausgerichteten Klassiker, dem Aerodrink Trinksystem und dem Aero HC Trinksystem mit seiner dicken Nase und dem steif im Wind stehenden Kunststoffschlauch. Auch im Vergleich zu den neueren Trinksystemen FC25 bzw. FC35 von Profile Design wirkt das HSF/800+ schlanker, aufgeräumter und auf das Wesentliche reduziert. Toll!

Gehäuse mit mittig angebrachter Halterung für den Radcomputer

Die Haupteinheit wird von einem Gehäuse umschlossen, das auch handelsübliche 750ml Sportflaschen sicher hält. Obendrauf befindet sich eine Halterung für den Radcomputer, die kompatibel mit Produkten von Garmin und Sigma (aber noch nicht mit dem Wahoo elemnt!) ist. Mein Sigma Rox 11.0 GPS-Gerät hält darauf tadellos. Die Halterung befindet sich etwa mittig über der Flasche, was ausgewogen aussieht. Im Praxistest musste ich jedoch feststellen, dass ich die Anzeige meines Radcomputers noch besser lesen könnte, wenn er sich weiter vorn (wie z.B. bei den Systemen FC25 bzw. FC35) befinden würde.

Trinkschlauch mit Magnethalterung

Der Trinkschlauch ist flexibel und schmiegt sich problemlos an die Flasche an. Am Ende des Schlauchs, kurz vor dem Mundstück, befindet sich ein in der Position veränderlicher Magnet. Die Magnetstärke ist genau richtig: Man kann den Schlauch leicht lösen und wieder dran klicken, und doch hält der Magnet den Schlauch auch bei sehr unebener Fahrbahn sicher am Gehäuse. Genau so, wie man es sich wünscht. Das Mundstück lässt sich öffnen und schließen, indem man am Kunststoffende zum Öffnen leicht zieht und es hinterher zum Schließen wieder zudrückt.

Leicht zu bedienende Nachfüllöffnung

Am hinteren Ende der Haupteinheit befindet sich die Klappe zur Befüllung während der Fahrt. Der Verschluss ist ein einfacher Klickverschluss aus Kunststoff, der vermutlich nicht für die Ewigkeit gemacht ist. Nichtsdestotrotz funktioniert er im Test sehr gut: Leicht zu öffnen, wenn man nachfüllen möchte, und während der Fahrt bleibt er auch auf unebenen Waldwegen geschlossen. So, wie man sich das wünscht.

Mühelose Reinigung

Die Reinigung der Haupteinheit gelingt mühelos. Man dreht das Gewinde einmal um 360 Grad und schon ist die Einheit offen. Der Schlauch, das Mundstück und der Magnet lassen sich ebenso leicht entfernen. Alles rein in den Geschirrspüler, fertig. Easy!

Schnelle Installation

Das Trinksystem kann ganz schnell an jedem beliebigen Aerolenker installiert werden: An der gewünschten Position auflegen, die vier beiliegenden Kabelbinder um die Aerobars und durch die Löcher der Halterung führen, zuziehen, die Enden abschneiden, fertig. Profile Design zeigt auf seinem Installationsvideo auf YouTube zwar, dass man die Flasche auch unterhalb der Aerolenker installieren kann…wer das aber selbst mal probiert, wird feststellen, dass das für die meisten Aerolenker keine praktikable Option ist. Die Haupteinheit lässt sich dann nämlich nicht mehr ins Gehäuse schieben, sondern kollidiert mit den Enden der Aerolenker. Man könnte sich in diesem Fall nur damit helfen, die Aerobars seitlich wegzudrehen und hinterher wieder in Position zu bringen. Ja, das geht. Aber wie gesagt, praktikabel ist es nicht.

Passt auf jeden Aerolenker

Im Vergleich zum Aeria Ultimate Trinksystem, das man nur in Kombination mit dem eigens entwickelten Aeria Ultimate Stem am Rad installieren kann, bietet die das HSF/800+ Trinksystem den Vorteil maximaler Flexibilität bei der Installation. Man kann es problemlos auf jedem Aerolenker anbringen. Diese Flexibilität bringt mich nun aber auch endlich zum großen Schwachpunkt des Systems: Die Nutzbarkeit bei schräg installierten Aerobars.

Das große Manko: Die Flüssigkeitsversorgung bei schräg installierten Aerobars

Um in der Aeroposition eine möglichst kompakte Einheit zu bilden und den Kopf tief in Richtung Schulterblätter sinken zu lassen, fahren viele Athleten mit Aufliegern, die schräg nach vorn oben angestellt sind. Das HSF/800+ Trinksystem neigt sich im gleichen Winkel mit. Problematisch daran ist die Kombination der hinten liegenden Öffnung zum Nachfüllen und dem vorn positionierten Schlaucheingang: Man kann nur einen Bruchteil der Flüssigkeit nutzen. Wenn man mit vollgefülltem Tank losfährt, bemerkt man dieses Problem nicht sofort. Nach ein paar Zügen (wie viele, das hängt von der Neigung der Aerobars ab) kommt immer weniger Flüssigkeit durch den Schlauch, bis man schließlich nur noch Luft zieht. Öffnet man nun die Nachfüllöffnung, sieht man, dass die Einheit am unteren Ende noch randvoll mit Flüssigkeit ist und man noch gar nichts nachfüllen kann. Das Schlauchende hat aber schon keinen Kontakt mehr zur Flüssigkeit. In meinem Fall befinden sich noch gut 400ml im Tank, wenn ich nur noch Luft durch den Schlauch ziehe. Das ist mehr als die Hälfte einer Flaschenfüllung! In meinem letzten Wettkampf, dem Rothseetriathlon, habe ich mich deswegen dagegen entschieden, die Haupteinheit mit Schlauch zu nutzen. Stattdessen habe ich eine normale 750ml Sportflasche in die Halterung gesteckt und aus dieser getrunken.

Fazit: Nicht bis zu Ende durchdacht

Was bleibt, ist ein durchdacht anmutendes Trinksystem, welches ich in der Realität doch nicht einsetzen kann. Bei aller Aerodynamik ist die Flüssigkeitsversorgung am Ende doch das, worauf es ankommt – und die stellt das System trotz magnetischer Schlauchhalterung und anderen tollen Features einfach nicht durchgängig sicher. Schade!

Wenn ich dein Interesse geweckt habe und du nun Lust auf ein unverbindliches Kennenlerngespräch hast, dann nimm gern Kontakt zu mir auf.

Die Grundausrüstung für deinen ersten Triathlon

Thu, 05 Aug 2021 13:20:35 GMT

Um an einem Triathlon teilzunehmen, brauchst du kein teures Equipment. Tatsächlich benötigst du nur ganz wenige Gegenstände, die meisten hast du vermutlich schon im Schrank oder im Keller. In diesem Beitrag erfährst du, was du für deinen ersten Dreikampf wirklich brauchst.

Triathlon kann sich jeder leisten

Die Deutsche Triathlon Union (DTU) hat erhoben, dass ein Triathlet im Schnitt 2.500 Euro pro Jahr für seinen Sport ausgibt. Der Großteil davon entfällt auf die Kleidung und Ausrüstung, die teilweise enorm hohen Wettkampfgebühren, zweiwöchige Trainingslager, etc. Es scheint also, als wäre Triathlon ein kostspieliger Sport. Wenn man sich die großen Wettkämpfe anschaut, bestätigt sich dieses Bild: Athleten schwimmen mit Neoprenanzügen durch das Wasser und springen anschließend mit aerodynamisch optimierten Helmen auf Zeitfahrräder aus Karbon mit Hochprofilfelgen. Für das ganze Equipment könnte man sich auch einen Kleinwagen kaufen! Da stellt sich die Frage: Brauche ich das wirklich alles? Ganz klare Antwort: NEIN!!! Für deinen ersten Triathlon brauchst du nur ganz wenige Dinge. Das meiste davon hast du wahrscheinlich ohnehin schon zu Hause.

Schwimmen

Fangen wir mal mit der ersten Disziplin, dem Schwimmen, an: Frauen springen im Badeanzug ins Wasser, die Männer mit der Lauf- bzw. Radhose , die sie dann später auch weiterhin tragen. Dazu brauchst du noch eine Schwimmbrille . Es geht theoretisch auch ohne, aber mit Brille hast du deutlich mehr Freude an der ersten Disziplin, versprochen! Den Rest erhältst du vom Veranstalter, damit meine ich insbesondere die Badekappe (zur Kennzeichnung der Startgruppen meist in unterschiedlichen Farben) und den Zeitmess-Chip, den du während des gesamten Wettkampfes am Fuß trägst. Es wird vermutlich nicht lange dauern, bis du einen bunten Stapel von Badekappen der verschiedenen Wettkämpfe ansammelst.

Radfahren

Für's Radfahren musst du dir dann noch ein paar Kleidungsstücke anziehen, aber auch hier gilt: Das meiste solltest du so oder so schon besitzen. Du läufst, nass wie du bist, vom Schwimmausstieg zur Wechselzone, Dort - und nur dort - ziehst du dich für's Radfahren um. Wechselzonen können ganz unterschiedlich gestaltet sind. Am wahrscheinlichsten sind folgende zwei Szenarien: Du ziehst dich entweder direkt bei deinem Rad um, wo alle deine Sachen in einer Tüte oder Box liegen, oder es stehen Zelte mit Bänken zur Verfügung, in denen du dich umziehst.

Nachdem du dich eventuell kurz abgetrocknet hast, geht's rein in die Klamotten: Die Frauen ziehen sich meist noch eine Radhose über den Badeanzug , bei den Männern entfällt dieser Schritt. Dann kommt das Oberteil. Das muss kein enganliegendes Radtrikot o.ä. sein. Für den Anfang reicht auch ein ganz normales Sport-Shirt . Am Ende vieler Wettkämpfe werden sogenannte Finisher-Shirts verteilt - so eins kannst du dann bei den nächsten Rennen auch ganz stolz tragen. Vergiss bei der Gelegenheit bitte auch nicht deine Startnummer. Die musst du ab dem Radfahren gut sichtbar auf dem Rücken tragen. Am komfortabelsten geht das mit einem Startnummernband , du kannst aber auch Sicherheitsnadeln oder Startnummernmagnete verwenden.

Socken und Sportschuhe - normale Laufschuhe reichen! - hat auch jeder im Schrank, die ziehst du dir als nächstes an. Danach kommt die wichtigste Handlung in der ersten Wechselzone: Helm aufsetzen! Wenn du keinen hast, musst du dir einen besorgen, denn es ist verboten, sein Rad in der Wechselzone zu bewegen ohne dabei einen Helm zu tragen. Also aufsetzen, Gurt schließen und erst dann zum Fahrrad greifen. Das muss kein Rennrad sein - dein Alltagsrad für den Weg zur Schule, Uni, Arbeit, o.ä. reicht völlig aus. Ich habe meine ersten Triathlons auch mit meinem Trekkingrad aus der Schulzeit bestritten...ging wunderbar! Ordentlich Druck auf die Reifen, dann läuft das schon. Mit dem Helm auf dem Kopf schiebst du dein Rad zum Ausgang der Wechselzone. Dort weist dich ein freundlicher Helfer auf eine Linie am Boden hin, hinter der du auf's Rad steigen darst. Und ab geht die wilde Fahrt!

Laufen

Wenn du nach der Fahrt wieder in der Wechselzone ankommst, schiebst du dein Rad zu seinem zugewiesenen Platz, nimmst danach den Helm ab und los geht's auf die Laufstrecke. Für das Laufen brauchst du kein zusätzliches Equipment. Vergiss übrigens nicht, dass du die Startnummer nun nicht mehr auf dem Rücken, sondern vorn tragen musst. Mit einem Startnummernband geht das in Sekundenschnelle.

Fassen wir nochmal zusammen...

Die Herren beginnen den Wettkampf beim Schwimmen mit einer kurzen Sporthose oder Radhose, wenn sie sich später nicht mehr umziehen wollen. Die Damen steigen im Badeanzug ins Wasser (Bikini ist keine gute Idee, glaub' mir!). Dazu trägst du idealerweise noch eine Schwimmbrille und die vom Veranstalter gestellte Badekappe und den Zeitmess-Chip. Mehr brauchst du nicht. Für das Radfahren legst du dir ein paar Socken, Laufschuhe, ein Sport-Shirt und einen Helm in den Beutel für die Wechselzone und platzierst ihn neben deinem Rad (ohne dem geht's natürlich nicht). Zum Laufen brauchst du kein zusätzliches Equipment. Das war's!

Viel Spaß bei deinem ersten Triathlon!

Summa summarum ist es also echt nicht viel, was man für einen Triathlon braucht. Im ersten Wettkampf geht es ohnehin eigentlich nur um den Spaß und das olympische Motto: Dabei sein ist alles. Schau' mal, wie dir dein erster Triathlon gefällt. Wenn du Spaß daran gefunden hast und nun strukturiert auf das nächste Ziel hintrainieren möchtest, dann nimm gern Kontakt mit mir auf .

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